«Чувствую себя опустошенной», «Не знаю, что мне теперь делать и как жить», «Я так устал»… Абьюзивные отношения изматывают нас, разрушают наше ментальное и даже физическое здоровье месяцами или годами. Поэтому их завершение зачастую не приносит полноценного облегчения, скорее наоборот — мы сталкиваемся с новыми проблемами. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, с какими вызовами мы сталкиваемся после абьюза, а главное — как восстановиться и оставить прошлое в прошлом?
Что происходит после разрыва абьюзивных отношений?
Казалось бы, «самое страшное позади, живи и радуйся». И действительно, первые дни после разрыва нездоровой связи мы можем ощущать легкое облегчение или даже эйфорию.
Но из абьюзивных отношений почти невозможно выйти «целым и невредимым».
Во-первых, абьюзер день за днем разрушал наше ментальное здоровье: подавлял, подчинял своей воле, применял насилие (психологическое, или даже физическое, сексуализированное), разрушал самооценку, приучал обесценивать свои чувства и потребности, изолировал от социума.
Во-вторых, сам разрыв абьюзивных отношений оказывается нелегкой задачей: он часто связан с громкими скандалами, обвинениями, манипуляциями или даже очередным применением насилия.
В результате, когда нам все же удается завершить эти отношения, мы сталкиваемся с целым рядом серьезных проблем.
Эмоциональное истощение. Мы ощущаем слабость и недостаток энергии, мы ощущаем подавленность и фоновую тревогу, очень быстро устаем даже от привычных и легких бытовых задач. Наши когнитивные функции подавлены на фоне стресса: тяжело мыслить ясно, сознание заторможенное, сложно на чем-либо сосредоточиться.
Я чувствую себя выжатым лимоном… Ничего не могу, ничего не хочу… У меня просто больше нет сил!
Недовольство собой. Сами отношения с абьюзером разрушают нашу самооценку: человек регулярно внушает нам идею нашей «недостаточности», катает на эмоциональных качелях с идеализацией и обесцениванием. А разрыв лишь усугубляет эту проблему. Во-первых, во время разрыва абьюзер может обвинять и оскорблять нас. Во-вторых, мы ощущаем острый стыд и вину за то, что допустили эти отношения. Все это приводит к болезненной самокритике, самобичеванию, самоповреждающему поведению.
Это я виновата! Как я могла такое допустить…
Так стыдно за себя. Почему я сразу не распознал?..
Кому я теперь такая нужна буду? Вдруг он прав?!
Обиды. Нас переполняют острые ощущения обиды, предательства, несправедливости. При разрыве с абьюзером очень сложно (а зачастую — еще и страшно) высказать все свои обиды. Но даже если нам это удается, потребность остается незакрытой: человек отрицает свою вину, обесценивает наши чувства и переживания, обвиняет во «вранье» и «ложных воспоминаниях». Мы не получаем извинений, еще и начинаем сомневаться в своей адекватности.
Как же мне хочется все ему высказать! Постоянно прокручиваю в голове возможные диалоги, мысленно спорю с ним, доказываю свою правоту.
Почему она меня не понимает? Я же ей все объяснил, аргументировал… Может, я действительно преувеличиваю?
Страхи. После разрыва нас переполняет тревога и страх. Во-первых, мы боимся самого абьюзера: с тревогой поглядываем на телефон, ожидаем попыток вернуть отношения и новой череды манипуляций, ощущаем смутную нависающую угрозу и свою неспособность с нею справиться. Во-вторых, мы боимся за свое будущее: страшно строить новые отношения после предательства, пугает длинный список накопившихся проблем.
Как теперь кому-то доверять? Мое сердце разбито, я больше никогда не смогу полюбить…
Карьера разрушена, денег нет, вся жизнь под откос… Даже не знаю, с чего начинать.
Острое чувство одиночества. Во-первых, разрыв нарушает привычный жизненный уклад. Какими бы болезненными ни были абьюзивные отношения, долгое время они были нашей привычной рутиной: мы привыкли к общению с этим человеком, могли строить какие-то совместные планы на жизнь. Во-вторых, женщины и мужчины-абьюзеры зачастую ограничивают наше общение с другими людьми, вынуждают разрывать связи с родственниками и друзьями. Поэтому после выхода из абьюза мы обнаруживаем себя в социальной изоляции, которая усиливает чувство одиночества и потерянности.
Мои настоящие чувства и переживания никому не нужны. А мне так хочется выговориться, рассказать обо всех тех ужасных ситуациях, излить все обиды и разочарования!…
Если вам это знакомо, не оставайтесь со своими тяжелыми чувствами один на один! Мы приглашаем вас на психотерапевтические группы поддержки в онлайн-школе доктора Шурова. Чуткое внимание и помощь опытных специалистов, глубокая проработка болезненных переживаний и обид, выработка новых стратегий мышления и поведения, обмен эмоциями и опытом с членами группы — мы поможем вам полноценно восстановиться!
Как восстановиться после абьюза? План действий
А теперь обсудим, что конкретно нам стоит делать, чтобы облегчить свое состояние, избавиться от тяжелых переживаний и обид, — и оставить прошлое в прошлом.
1. Исключаем главный стресс-фактор
Первым делом нам нужно устранить риск возврата нездоровых отношений.
- Отказываемся от общения. Не соглашаемся на переписки, звонки и встречи — даже если очень хочется высказать свои обиды, даже если кажется, что «человек все осознал».
- Общаемся по необходимости. Если у нас есть общие интересы с бывшим партнером — воспитание ребенка, бизнес, — стараемся общаться через посредников. Если не выходит — общаемся коротко и по существу, заранее оговариваем периодичность и длительность звонков и встреч.
- Ограничиваем напоминания. Устраняем физические напоминания о бывшем партнере: фото, видео, памятные предметы, песни в плейлисте, которые вызывают болезненные воспоминания. По возможности ограничиваем на время общение с общими друзьями и знакомыми.
2. Заботимся о физическом здоровье
Да, это действительно важный пункт! После абьюзивных отношений и болезненного разрыва мы находимся в состоянии психоэмоционального истощения. Наша психика физиологична, механизмы стресса влияют на нас на физическом уровне, мы переутомлены.
Поэтому после расставания стоит относиться к себе так, словно мы заболели: для восстановления нужно время и внимательное отношение к себе.
- Налаживаем режим. Вводим четкий график сна, в обязательном порядке прописываем в свое расписание время для пассивного отдыха — по 10-15 в процессе рабочего дня, 1–2 часа после работы каждый день, 1-2 полноценных выходных. Делаем легкую гимнастику, ходим на неспешные прогулки на свежем воздухе, слушаем расслабляющую музыку, читаем книги или смотрим кино без напряженного сюжета. Отказываемся от сериалов — они провоцируют резкие эмоциональные качели, заставляют нарушать режим сна.
- Полноценно питаемся. Организму нужны ресурсы для восстановления, поэтому нам важно обеспечить себе полноценный рацион. Но здесь важно не поддаться соблазну «заедать» стресс высококалорийной пищей: фастфуд, полуфабрикаты, сладости, копчености и т.д. провоцируют у нас резкие скачки сахара в крови, и на этом фоне проявляются колебания настроения с резкими подъемами и такими же резкими спадами.
- Отказываемся от алкоголя. В моменте кажется, что спиртное помогает расслабиться, забыться, подавить негативные эмоции. Но алкоголь — депрессант нервной системы. Он нарушает здоровый баланс важнейших нейромедиаторов мозга, которые отвечают за эмоционально-поведенческую саморегуляцию и стрессоустойчивость, расслабление: дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота. Поэтому каждый прием алкоголя лишь усиливает наши переживания, замедляет восстановление.
- Вводим спортивные нагрузки. Нам нужны легкие физические упражнения: прогулки шагом на свежем воздухе, зарядка утром, растяжка вечером. Такие активности не переутомляют, и при этом помогают улучшить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мозга. А еще на фоне физических нагрузок у нас активнее вырабатываются дофамин (регулирует настроение) и серотонин (отвечает за стрессоустойчивость).
А вот пытаться при помощи активного спорта «излить» негативные эмоции или резко идти в зал «повышать самооценку» — плохая идея. В этом случае мы лишь усугубим истощение и замедлим восстановление, а еще — рискуем получить травму.
3. Проживаем эмоции
Негативные переживания «засасывают и не отпускают» зачастую в том случае, если мы изначально пытаемся подавить их или отвлечься. Когда мы не проживаем свои чувства, психика возвращается к травмирующему опыту снова и снова.
Поэтому нам важно полноценно прожить свои эмоции.
- Не избегаем и не ограничиваем. Когда мы пытаемся подавить переживания, забыть, вычеркнуть и т. д., — мы не только мешаем нашей нервной системе справиться с пережитым, но и придаем этим воспоминаниям и чувствам повышенную значимость. В результате нас тянет к воспоминаниям с удвоенной силой.
- Называем эмоции. Вспоминая негативные моменты прошлых отношений, мы закрываем глаза, прислушиваемся к своим ощущениям и пытаемся определить свои чувства. Какие именно эмоции мы испытываем? А как каждая из них отзывается в теле? Концентрируемся на этом.
- Проживаем «на максимум». А теперь мы позволяем эмоциям проявиться «на полную мощность». Грустим, злимся, плачем, кричим, смеемся, припоминаем все обиды, признаем факт неправильного отношения к нам со стороны близкого человека. А чтобы процесс проживания травмирующего опыта не мешал полноценной жизни, отводим себе время заранее: 1-2 часа после работы, выходной день и т. д. И продолжаем такие «сеансы» до тех пор, пока в нашем внутреннем «резервуаре» не останется ни капли.
4. Анализируем вторичные выгоды
Тяжелые переживания могут затягивать и в том случае, когда с их помощью мы реализуем скрытые потребности, в которых не хотим себе признаваться. Поэтому стоит задать себе честный вопрос: что нам дают мысли и воспоминания о прошлом? А следом — подобрать более здоровые альтернативы для закрытия этих потребностей.
Обида и гнев дают мне мощный заряд энергии чтобы «с головой нырнуть» в работу и учебу, тренировки, смену имиджа, «самоулучшение». Это помогает мне заслужить внешнее одобрение, почувствовать себя успешной и уверенной. Но это меня выматывает, я чувствую усталость, просто боюсь остановиться, чтобы не столкнуться с болью и не упустить «запал». Как я могу это исправить? Я могу сместить внимание с «оценки окружающих» на личный комфорт. Чего я сама сейчас хочу? Чего на самом деле хочет мое тело? Я могу заняться тем, что меня по-настоящему радует и не вредит здоровью.
5. Оцениваем свои изменения
Помимо вторичных выгод, нас может беспокоить самобичевание — мы продолжаем обвинять себя в случившемся, прокручиваем прошлые ошибки, неверные решения.
В этом случае важно провести сравнительный анализ: какой наша личность была на момент начала отношений и в процессе, какие факторы на нас влияли — и каковы мы теперь.
Мне тогда была остро нужна чья-то поддержка и внимание. Мне хотелось яркой любви. Мне нравилась ревность и собственничество — это создавало ощущение нужности. Мне нравилось, что меня ограничивают — это создавало ощущение заботы. А еще мне хотелось иметь эдакого «наставника» — почти родительскую фигуру, которая возьмет на себя ответственность за мою жизнь, будет управлять, давать советы и указания. На тот момент я была очень уязвимой, и человек этим воспользовался.
Но теперь все изменилось. Я ощущаю перемены в своих взглядах на жизнь и на отношения, я чувствую себя по-другому. Я хочу и могу нести ответственность за свою жизнь. Я знаю, что мне нравится — и что не нравится, как со мной нельзя. Я вынесла ценные уроки из этих отношений. И моя «новая версия» нравится мне гораздо больше. Я — молодец!
6. Восстанавливаем внутренние опоры
Наконец, нам важно восстановить ощущение самоценности — «Я ценен и важен сам по себе, по факту своего существования. Мои эмоции, потребности и желания важны, я имею право их реализовывать».
Для этого мы восстанавливает точки опоры, которые поддерживают нас.
- Учимся рефлексировать. Ведем дневник эмоций, записываем в него все значимые чувства и переживания, учимся называть и различать эмоции. Отслеживаем, какие мысли и ситуации провоцируют у нас те или иные переживания.
- Признаем потребности. Учимся честно признаваться себе в своих потребностях и желаниях. Регулярно прислушиваемся к себе и задаем наводящие вопросы: «А мне сейчас хорошо?», «Чего бы мне сейчас хотелось?», «Я на самом деле этого хочу, это соответствует моим интересам — или я сейчас стараюсь не для себя, а для других?». Отказываемся от жертвенного поведения в угоду чужим манипуляциям.
- Перечисляем поводы для гордости. Проводим ревизию наших достижений: записываем свои самые любимые черты характера, свои сильные стороны, все свои навыки (профессиональные, хобби, социальные и т. д.), карьерные или творческие достижения. Регулярно пополняем этот список.
- Проводим ревизию ценностей. Какие вещи для нас по-настоящему важны в жизни? Что нас вдохновляет? Какие вещи приносят нам удовлетворение, радость, гордость? Какого отношения мы для себя хотим от других людей? Регулярно пересматриваем, меняем или пополняем этот список. В расписание каждого дня\недели\месяца стараемся добавлять крупные и мелкие действия, которые приносят нам радость и удовлетворение.
- Строим планы. Составляем подробные реалистичные планы на ближайшие дни и недели. Чем бы нам сейчас хотелось заняться? Что для нас сейчас в приоритете? Какие действия улучшат наше физическое и ментальное здоровье, укрепят чувство спокойствия и безопасности? Как мы себя порадуем? Обязательно вписываем в свой план полноценный пассивный и активный отдых.
А вы сталкивались с абьюзивными отношениями? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Он такой понимающий»: 7 признаков темного эмпата
«А ты меня точно любишь?»: что делать с тревожным типом привязанности?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!