У всех нас бывают моменты, когда наши мысли принимают негативный оборот. Это обычное явление, но негативные мысли не должны диктовать вам, какие чувства испытывать или какие действия совершать. Научившись останавливать и бросать вызов этим мыслям, можно развивать личную устойчивость. Принятие эффективных, основанных на исследованиях стратегий переосмысления негативных мыслей приведет к более оптимистичному взгляду на окружающие вас вещи и значительно улучшит общее самочувствие.
Что такое негативное мышление?
По своей сути негативное мышление относится автоматическим и пессимистичным мыслям, которые могут проникать в наш разум в повседневной жизни. Эти мысли могут влиять на то, как мы видим мир. Важно распознавать и понимать эти модели, поскольку они могут играть большую роль в нашем психологическом здоровье и общем счастье.
Речь не о том, чтобы никогда больше не иметь негативных мыслей — это невозможно. Речь о том, чтобы научиться определять эти мысли и понимать, что они не всегда являются правдой. Эти знания могут помочь вам управлять мыслями, которые "втекают" в ваш разум (и "вытекают" из него).
11 методов остановки негативного мышления
Переосмысление негативных мыслей может показаться сложным, но с помощью некоторых простых методов вы можете внести значительные позитивные изменения в свое мировоззрение и душевное благополучие. Цель не в том, чтобы никогда не иметь негативных мыслей, а в том, чтобы управлять ими таким образом, чтобы они не подавляли вас.
- Обратите внимание на свои негативные мысли. Обратите внимание, когда в вашем сознании появляется негативная мысль. Она может быть о вас, о ситуации или даже о других. Осознание этих мыслей — первый шаг к их изменению. Заведите небольшой блокнот или используйте приложение для заметок на телефоне. Всякий раз, когда вы замечаете негативную мысль, записывайте ее. Эта практика поможет увидеть закономерности и триггеры негативного мышления.
- Сделайте перерыв. Когда вы обнаружите негативную мысль, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до пяти. Этот короткий перерыв может остановить спираль мысли и дать вам шанс начать процесс переосмысления.
- Поставьте под сомнение точность мысли. Запишите негативную мысль, а затем оспорьте ее, задав такие вопросы, как: «Действительно ли эта мысль верна?» или «Есть ли у меня доказательства, подтверждающие эту мысль?» Часто вы обнаружите, что ваши негативные мысли основаны больше на чувствах, чем на фактах.
- Ищите альтернативные объяснения. Рассмотрите другие способы взглянуть на ситуацию. Есть ли более позитивная или нейтральная точка зрения, которую вы могли бы занять? Например, если вы думаете: «Я никогда ничего не делаю правильно», вы можете перефразировать это так: «Иногда я совершаю ошибки, но у меня также много успехов».
- Замените негативную мысль на позитивную. Для каждой негативной мысли, которую вы определили, попытайтесь придумать позитивный или более реалистичный аналог. Это не означает игнорировать проблему, а скорее - посмотреть на нее с разных сторон. Если друг не ответил на ваше сообщение, и вы думаете: «Должно быть, я сделал что-то, что его обидело», рассмотрите другие возможности, например: «Он может быть занят или не видел мое сообщение».
- Практикуйте благодарность. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Благодарность может переключить ваше внимание с того, что неправильно, на то, что правильно в вашей жизни, что помогает переосмыслить мысли. Начните или закончите свой день, перечислив трех людей или три вещи, которые вы счастливы иметь в своей жизни.
- Попросите дать обратную связь. Иногда разговор с кем-то другим может дать свежий взгляд. Верные друзья, семья или психолог могут предложить идеи, которые вы, возможно, не рассматривали.
- Запишите в дневник. Ведите ежедневный дневник. Помимо записи негативных мыслей, также записывайте переосмысленные позитивные мысли. Это упражнение способствует большей ясности и поможет отслеживать ваш прогресс.
- Сделайте это привычкой. Переосмысление мыслей требует практики. Чем больше вы над этим работаете, тем естественнее это становится. Со временем вы обнаружите, что автоматически начинаете мыслить более позитивно и реалистично. Установите напоминания в течение дня, чтобы сверяться со своими мыслями. Эта регулярная практика помогает постепенно превратить переосмысление мыслей в привычку.
- Празднуйте маленькие победы. Признайте свой прогресс, каким бы незначительным он ни был. Празднование своих успехов может мотивировать вас продолжать практиковать эти техники. Вы можете вознаградить себя чем-то, что вам нравится, например, любимым фильмом или расслабляющим занятием, как способом отпраздновать свой прогресс в переосмыслении мыслей.
- При необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой. Иногда, несмотря на все усилия управлять мыслями самостоятельно, может потребоваться дополнительная поддержка, и это нормально. Совершенно нормально — и очень полезно — обратиться за профессиональной помощью, если негативные мысли сохраняются и начинают влиять на вашу повседневную жизнь.
Александра Бóгдан,
Психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub