Друзья, вы знаете, у меня есть проект по снижению веса "13 ступеней".
И третья неделя (ступень) у нас посвящена белку и белковым продуктам.
К моему большому удивлению, многие до сих пор уверены, что для того, чтобы добрать белка, необходимо либо пить коктейли и Экспоненты, закусывая протеиновым батончиком, либо давиться сухой грудкой.
И вообще, худеюшие часто впадают в крайности: либо жирная свинина, либо сухая грудка.
Друзья, но между грудкой и свининой есть целая палитра прекрасных и интересных вкусов.
А главное - есть очень много достойных белковых продуктов, не сильно превышающих по калорийности грудку.
Свинина
- Вырезка
- Корейка без жира
Прекрасное диетическое мясо в пределах 160 ккал и 8 гр жира.
Причем, свинина богата селеном и витамином В1.
Так что не выбрасываейте ее из рациона, поддавшись диетологических мифам, что свинина - неподходящее мясо для снижения веса.
Говядина.
Прекрасный источник гемового железа, цинка, селена, а также витаминов группы В (особенно В12 и В6).
Самые нежирные части:
- Вырезка
- Кострец
- Лопатка, если срезать лишний жир.
Птица и кролик
Друзья, в грудке около 100 ккал на 100 гр, а в бедрах без кожи - 160 ккал.
Не такая уж и большая разница.
В птице меньше железа, зато в достатке селена, витаминов В3, В6 и В12.
- Грудка курицы/индейки
- Бедро и голени курицы и индейки
- Кролик
- Перепёлка
Все это замечательные диетические источники белка.
Рыба
В рыбе нам ценны как постные, так и жирные сорта.
Жирная рыба ценится за высокое содержание омега 3, а нежирная - за счёт диетического белка.
Также, в рыбе в зависимости от сорта, достаточно фосфора, витаминов группы В, цинка, селена, а если есть рыбку с костями, например, сардины, то и кальция.
- Семга
- Форель
- Скумбрия
- Селендка
- Кижуч
- Нерка
- Треска
- Тунец
- Тилапия
- Хек
- Камбала
- Минтай
- Вспомните ещё названия - смело добавляйте в рацион!
И не забудьте про морепродукты!
- Мидии богаты марганцом,
- Кальмары медью и селеном,
- Осьминожки селеном и железом
- Креветки фосфором и медью
Только не забудьте, что все, что в панцире обладает высоким содержанием холестерина.
Ну и субпродукты.
- Печень - самый нутритивно плотный продукт! При калорийности всего 135 ккал, печень закрывает потребности во всех витаминах группы В, витамине А, железе, меди, селене, фосфоре. Не стоит есть печень чаще двух раз в неделю из-за риска гипервитаминоза А.
- Почки - всего 100 ккал, богаты витаминов А, группой В, селеном, железом, медью, фосфором.
- Куриные сердечки, желудочки - все это диетическая, нутритивно плотная пища.
Опять же, с осторожностью употреблять тем, у кого повышен уровень холестерина.
Ну а если мы вспомним про:
- Молочные продукты - источник кальция, фосфора и сыры - источник редкого витамина К2.
- Яйца - источник холина, лецитина, лютеина и зеаксантина, а также практически всех микроэлементов.
То вот мы и получаем полностью сбалансированный по микроэлементам, а главное - разнообразный и вкусный рацион!
И давиться ничем не надо - чередуйте все это многообразие и худейте на здоровье!
Меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.