Народ, всем привет. Ягодичные мышцы играют важную роль в формировании красивой и подтянутой фигуры, а также в обеспечении стабильности и силы нижней части тела. На практике их очень любят качать девушки, уделяя особой внимание нижней части своего тела. Ну просто потому, что ягодицы, бедра и т.д. «страдают» у них с возрастом больше всего, и при этом часто эти места сильно привлекают мужчин. Хотя по секрету вам скажу, девушки любят «подтянутую мужскую попу» не меньше. Но мы отвлеклись от темы.
Чтобы добиться максимального результата, необходимо прорабатывать их не только «в лоб», делая приседания и выпады, но и с разных углов, задействуя все три основные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные. Сегодня мы попробуем разобраться, как грамотно строить тренировку, чтобы охватить все аспекты прокачки ягодиц. Да, сразу скажу, что в начале своей тренировочной карьеры этого делать не стоит, там и простых приседаний будет достаточно. Но дальше уже можно углубиться и рассмотреть мышцу со всех трех сторон.
- большая ягодичная мышца, отвечает за разгибание бедра и формирует основной объем.
- средняя ягодичная мышца, стабилизирует таз, участвует в отведении ноги в сторону.
- малая ягодичная мышца, выполняет вспомогательную функцию, поддерживая баланс и отведение ноги.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Принципы эффективной тренировки
Для достижения идеальной формы важно включать упражнения, воздействующие на все три мышцы. Разнообразьте упражнения, комбинируйте многосуставные и изолирующие движения. Чтобы ягодицы реально работали, важно удерживать пик напряжения. Например, в ягодичном мостике задержись в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Обязательно увеличивайте вес, количество повторений или время под нагрузкой. Ну и конечно, говорить про контроль техники я не буду, выполняйте упражнения нужно правильно, чувствуя работу ягодичных мышц.
Однако, достаточное восстановление играет не менее важную роль, чем даже самые лучшие упражнения или программа. Поэтому отдыхайте между тренировками для роста мышц, больше спите, это сыграет решающую роль. И под конец стоит не забывать, что ягодицы, как мышцы пресса, они вроде всегда в тонусе, но за слоем жирка вы этого не увидите. Поэтому правильное питание это просто необходимость. Обеспечьте организм белками и углеводами для восстановления и роста, поменьше жирного, мучного и т.д.
Программа тренировок с трех углов
1. Упражнения для большой ягодичной мышцы, именно они помогут нарастить объем и силу:
- приседания с весом (выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений)
- становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10-12 повторений)
- ягодичный мостик со штангой (4 подхода по 12-15 повторений)
- болгарские сплит-приседания (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
2. Упражнения для средней ягодичной мышцы, которая отвечает за стабилизацию таза и контур бедер:
- отведение ноги в сторону с резинкой (3 подхода по 15-20 повторений)
- боковые шаги с резинкой (3 подхода по 15 повторений)
- приседания сумо (3 подхода по 10-12 повторений)
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (3 подхода по 12 повторений)
3. Упражнения для малой ягодичной мышцы, помогают улучшить баланс и стабильность:
- отведение ноги назад в кроссовере (3 подхода по 12-15 повторений)
- махи ногой назад на четвереньках (3 подхода по 15 повторений)
- ягодичный мостик с одной ногой (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
- планка с подъемом ноги (3 подхода по 15 повторений)
Прокачка ягодиц требует комплексного подхода и систематической работы. Включая упражнения для всех трех углов, вы получите не только эстетичный результат, но и укрепите мышцы, улучшите осанку и предотвратите травмы. Главное – соблюдать технику, прогрессировать в нагрузке и давать мышцам время на восстановление. А чтобы сделать тренировки более эффективными, старайтесь фокусироваться на ощущениях: контролируйте работу ягодичных мышц, чествуйте напряжение, тяжесть.
Выше я привел довольно много упражнений, их все выполнять не нужно. Просто меняйте программу раз в 4-6 недель, чтобы избежать привыкания. Плюс используйте разные уровни сопротивления (резинки, веса, тренажеры), ведь, по сути, одно и тоже движение можно выполнять в разных «условиях». Ну и под конец не забывайте разогреваться перед тренировкой, делайте активную разминку и мобилизационные упражнения. А также делайте растяжку после тренировки или вечером дома. Сильно ускорит процесс восстановления.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке