В моменты острого стресса, тревоги или приступа паники способность осознанно воспринимать внутренние переживания резко снижается. Разум оказывается захваченным водоворотом катастрофических сценариев, перескакивая от одной пугающей мысли к другой.
Внутри этой круговерти тревожных размышлений способность найти рациональный выход из таких состояний практически исчезает. Каждому знакомы эти переживания: оглушительный шум в голове, мешающий ясно мыслить, и немая паника, разливающаяся по всему телу, словно парализующая волна.
Среди эффективных инструментов совладания с подобными состояниями особое место занимает навык переключения внимания. Этот метод представляет собой не просто способ отвлечения, но осознанную практику возвращения в настоящий момент, позволяющую создать дистанцию между собой и захлестывающими эмоциями. Научившись переключать внимание, мы обретаем возможность выйти из замкнутого круга тревожных мыслей и вновь почувствовать опору под ногами.
Обзор техники осознанности «5-4-3-2-1»
Когда эмоции или пугающие навязчивые мысли захватывают сознание и контроль над мышлением ускользает, важно научиться останавливать этот автоматический процесс. Цель не в том, чтобы полностью избегать таких состояний, а в том, чтобы вернуть контроль над мышлением и эмоциями в настоящем моменте.
Для этого необходимо развить навык лучшего осознавания своего фокуса внимания и усилить контроль над ним. Существует специальная техника тренировки внимания, которая помогает освободиться от старых и вредных моделей мышления. Важно понимать, что её цель — не отвлечь вас от расстраивающих мыслей или чувств. Эти переживания вполне могут возникать в процессе тренировок, и вам не нужно пытаться останавливать их.
Ваша задача — продолжать выполнять процедуру, позволяя внутренним переживаниям самим о себе позаботиться. Рассматривайте эти внутренние состояния как мимолетные события, происходящие в вашем уме и теле, которые приходят и уходят, не требуя вашей реакции или вовлеченности. Таким образом, вы постепенно вернете себе контроль над собственным вниманием и, как следствие, над своими мыслями и эмоциями.
А также техника применяется в следующих ситуациях:
➢ Вы оказываетесь во власти эмоций и не можете освободиться от них, переключить внимание;
➢ Вы находитесь в кризисной ситуации, испытывая сильную тягу к деструктивному поведению и не можете отвлечься от мыслей об этом;
➢ Вы эмоционально перегружены или переутомлены и не способны ясно мыслить;
➢ Перед вами стоят важные задачи, но из-за эмоциональной перегрузки вы не можете сосредоточиться на их решении.
Практическое применение
Рассмотрим каждый шаг подробнее:
ШАГ 1. 🔻 Пять вещей, которые вы видите
- Найдите и сосредоточьтесь на пяти предметах, которые можете наблюдать вокруг себя. Для усиления эффекта попробуйте обнаружить пять предметов одного цвета или похожего оттенка. Уделите внимание деталям этих объектов, которые обычно остаются незамеченными в повседневности: текстуре деревянного стола, форме облаков за окном, узору на обоях, оттенкам любимой фотографии в рамке.
ШАГ 2. 🔻 Четыре вещи, к которым можно прикоснуться
- Активизируйте тактильные ощущения, прикоснувшись к четырем различным предметам. Сконцентрируйтесь на разнообразии текстур и температур: заметьте, как одежда соприкасается с вашей кожей, ощутите гладкость телефона, шероховатость обложки книги, прохладу металлической ручки или мягкость подлокотника кресла. Полностью присутствуйте в каждом тактильном контакте.
ШАГ 3. 🔻 Три звука, которые вы слышите
- На этом этапе можно закрыть глаза, чтобы усилить слуховое восприятие. Постарайтесь различить три разных звука в вашем окружении. Это может быть что угодно: от тихого гудения холодильника до отдаленного шума автомобилей, от щебетания птиц за окном до тиканья часов или гула кондиционера. Для дополнительной концентрации попытайтесь различить и идентифицировать разные источники схожих звуков, например пение разных птиц.
ШАГ 4. 🔻 Два запаха, которые вы ощущаете
- Обратите внимание на ароматы, присутствующие вокруг вас. Постарайтесь определить два разных запаха: это может быть аромат вашего парфюма, запах бытовой химии, кофе из соседней комнаты, свежесть после дождя, доносящаяся через открытое окно, или запах кожаной обивки кресла. Даже если запахи не выражены ярко, сам процесс поиска ароматических оттенков углубляет практику осознанности.
ШАГ 5. 🔻 Один глубокий осознанный вдох и выдох
- В завершение практики сделайте один медленный, глубокий вдох через нос, а затем такой же медленный и контролируемый выдох через рот. Сосредоточьтесь на ощущении движения воздуха: как он проходит через ноздри, наполняет легкие, расширяет грудную клетку, а затем оставляет тело. Заметьте ощущение легкого охлаждения при вдохе и теплоты при выдохе.
Эта универсальная техника переключения внимания применима в самых разных ситуациях: для быстрого восстановления душевного равновесия в напряженные моменты, преодоления тревоги перед публичным выступлением, совладания с внезапным стрессом на работе или дискомфортом в общественных местах. Она особенно эффективна при социальной тревоге и во время панических атак, когда важно быстро вернуть контроль над эмоциональным состоянием.
Важная ремарка❗
Эффективность данной практики напрямую зависит от способности действительно переносить фокус внимания от беспокоящих мыслей и эмоций на конкретные сенсорные ощущения. На каждом этапе необходимо полностью погружаться в процесс восприятия — будь то разглядывание деталей, исследование текстур или вслушивание в окружающие звуки.
Умение переключать внимание — это навык, требующий регулярной тренировки. Чем чаще вы практикуете технику 5-4-3-2-1, тем более автоматичным и эффективным становится процесс перенаправления сознания от тревоги к настоящему моменту.
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Что еще помогает при тревоге и стрессе читайте в этих статьях: 👇