Успокойте разум и тело: мышечная релаксация по Джекобсону при тревоге и стрессе

Мышечное напряжение в теле — это естественное следствие тревоги. Когда мы испытываем страх, наш мозг запускает каскад биохимических реакций, которые подготавливают организм к действию перед лицом потенциальной угрозы. Такая встроенная реакция на стресс, известная как «бей, беги, замри», проявляется в целом ряде физических симптомов.

В результате этого процесса возникает мышечное напряжение, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и усиливается потливость. Безусловно, все эти реакции вызывают не самые приятные ощущения и существенно сказываются на качестве жизни. Согласно недавним исследованиям, более 30% взрослых людей регулярно испытывают повышенную тревожность, причем многие из них настолько привыкли к постоянному напряжению, что даже не осознают, каково это — быть по-настоящему расслабленными.

Поскольку стресс и тревога неизбежно присутствуют в жизни, освоение эффективных методов саморегуляции становится необходимостью для каждого. В этой статье мы рассмотрим прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР) — технику, которая позволяет быстро снизить физическое напряжение и, как следствие, уменьшить психологическую тревогу.

История создания метода ПМР

Интерес Эдмунда Джекобсона к «беспокойству» начался с пожара в магазине велосипедов на окраине Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого этот инцидент оказал глубокое влияние, превратился из тихого человека в легковозбудимого. Это событие послужило отправной точкой для Джекобсона в его дальнейшем исследовании способов лечения нервозности и раздражительности.

Эдмунд Джекобсон, американский врач, физиолог и психиатр.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, Джекобсон заметил, что расслабленные студенты гораздо спокойнее реагируют на внезапные звуки. Эти наблюдения побудили его разработать технику, которая позволила врачам эффективно контролировать и уменьшать нежелательное напряжение у пациентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Со временем техника адаптировалась и сократилась, сохранив при этом основную идею о том, что физическое расслабление позитивно сказывается на психологическом состоянии (Вольпе, 1961).

Основные идеи и принципы метода

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) сочетает в себе последовательное напряжение и расслабление мышц, уделяя особое внимание дыханию для управления стрессом и тревогой. Разработанная Джекобсоном методика была представлена в его книге «Прогрессивная мышечная релаксация», опубликованной в 1929 году. Она стала значимым вкладом в области психологии и управления стрессом.

ПМР Джекобсона основывается на концепции, что расслабление мышц способствует как физическому, так и психологическому спокойствию. Исходя из его исследований, Джекобсон утверждал, что существует тесная связь между мышечным и психическим напряжением: когда человек испытывает стресс, напряжение передается и на мышцы. Снижение мышечного напряжения оказывает прямое влияние на уровень психического стресса и тревоги..

Показания к применению релаксации ПМР Джекобсона

ПМР - это техника глубокой релаксации, которая используется для снятия стресса, тревоги и хронической боли. Научные исследования подтверждают эффективность метода при следующих состояниях:

💡 Психоэмоциональные состояния:

• Снижение уровня тревоги и напряженности.
• Помощь при панических атаках.

💡 Сердечно-сосудистая система:

• Улучшение показателей систолического кровяного давления.

💡 Нарушения сна:

• Улучшение качества сна.
• Помощь при бессоннице.

💡 Болевые синдромы:

• Уменьшение болей в пояснице.
• Облегчение болей в шее.
• Снижение частоты приступов мигрени.
• Уменьшение симптомов дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).

Практическое применение ПМР и рекомендации

Суть техники прогрессивной мышечной релаксации заключается в следующем: на вдохе мы осознанно напрягаем определенные группы мышц, а на выдохе — полностью расслабляем их. Этот метод позволяет не только снять физическое напряжение, но и снизить эмоциональное возбуждение, возникающее при активации симпатической нервной системы.

Вариант выполнения ПМР: 5-10 секунд напряжения, затем 5-10 секунд расслабления.

Порядок выполнения. Чтобы начать практиковать ПМР, сядьте в удобное положение (как представлено на слайде). На вдохе напрягайте указанную группу мышц на 5-10 секунд, затем на выдохе полностью расслабляйте эту же группу на 5-10 секунд. Обратите внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.

1. Кисти рук и запястья: вытяните руки прямо пред собой на уровне груди, сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.
4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурив лоб.
5. Глаза: плотно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, прижмите язык к небу.
9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
11. Спина: прогните спину, сводя лопатки вместе (как в позе «ласточка»).
12. Живот: напрягите мышцы брюшного пресса.
13. Ягодицы: сожмите ягодицы.
14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
16. Лодыжки и стопы: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, разведите пятки наружу, при этом прижмите большие пальцы ног к подошве.

Финальный шаг: на глубоком вдохе одновременно напрягите все группы мышц от головы до ног. Затем на медленном выдохе полностью расслабьте всё тело.

📌 Здесь подробное видео-руководство по выполнению ПМР Джекобсона.

Подготовка к практике:

🔹 Выделите 15-20 минут на выполнение ПМР в тихом, удобном месте.

🔹 Выключите мобильный телефон чтобы не отвлекаться.

🔹 Вдохните глубоко и напрягите мышцы и полностью выдохните, когда расслабитесь.

🔹 Практикуйте ПМР даже в спокойном состоянии, когда вас не беспокоит стресс или тревога. Это облегчит освоение техники.

🔹 Начинайте с умеренного напряжения мышц. Избегайте чрезмерного напряжения, особенно если у вас есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. При появлении боли немедленно прекратите упражнение.

Заключение

Прогрессивная мышечная релаксация, разработанная доктором Эдмундом Джекобсоном, наглядно демонстрирует неразрывную связь между телом и психикой. Согласно его концепции, осознанное чередование напряжения и расслабления мышц создает глубокий физиологический эффект, который напрямую влияет на психологическое состояние человека.

Регулярная практика ПМР позволяет не только подготовиться к потенциально стрессовым ситуациям, но и научиться распознавать даже минимальное напряжение в теле — навык, который Джекобсон считал ключевым для профилактики психосоматических расстройств.

Особенно ценно то, что основанные на его методе техники можно дискретно применять в повседневной жизни — напрягая и расслабляя незаметные для окружающих группы мышц (живота, ягодиц, бедер), вы можете активировать механизм физиологического расслабления даже в общественных местах.

Как утверждал сам Джекобсон, «невозможно испытывать психическое беспокойство при полностью расслабленных мышцах» — этот фундаментальный принцип его метода подтверждается современными исследованиями нейрофизиологии и остаётся эффективным инструментом саморегуляции даже спустя почти столетие после его создания.

Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»

Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!

О том, что еще помогает при тревоге и стрессе, читайте в этих статьях: 👇