Народ, всем привет. Силовой тренинг в тренажерном зале немыслим без базовых и изолирующих упражнений. При этом я лично очень люблю базу и всегда ее всем советую. Работа со свободными весами закладывают некую основу в самом начале, а затем позволяют быстро развиваться, при этом поддерживая и ваши второстепенные мышцы, стабилизаторы, мышцы кора, предплечий и всего такого прочего. Без лишней работы и траты времени на это.
Однако, знаю по себе, со временем, с возрастом, с ростом весов, выполнять базу становиться сложно, а главное, даже иногда опасно. Случайные травмы, неловкие движения, отсутствие страховки и все такое прочее. И решением для многих становиться тренажер (или машина) Смита. Она помогает не только сократить риски, но и увеличить ваши базовые веса. Однако есть и много минусов, ограниченная амплитуда, движения, и прочие. И вот об этом мы сегодня и поговорим.
Кто не в курсе, машина Смита — это силовой тренажер с фиксированной вертикальной или слегка наклонной траекторией движения штанги. Она движется по направляющим, что исключает необходимость балансировки веса.
Основные упражнения в машине Смита
Давайте пробежимся по тем главным упражнениям, для которых, на мой взгляд, лучше всего можно использовать машину Смита. Я знаю некоторых тренеров, кто выполняет большое количество разнообразных упражнений в этой машине, но лично я считаю, что базы достаточно.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
1. Приседания. Главный плюс – они более безопасны для новичков, так как штанга фиксирована. Вам будет проще удерживать равновесие, однако меньше вовлекаются стабилизаторы, чем в свободных приседаниях. Поэтому на постоянной основе лучше такой способ не практиковать.
2. Жим штанги лежа. Отлично подходит для новичков, которым нужно понять движение, правильно поставить локти и т.д. И для работы с большим весом, так как не требует помощи напарника, и безопаснее для плечевых суставов (по крайней мере мне гораздо легче выполнять упражнение с моим больным плечом). Но траектория движения фиксирована, что не всегда соответствует естественной биомеханике.
3. Жим штанги стоя или сидя (армейский жим), опять же будет безопаснее по сравнению с гантелями. В том числе уменьшается риск потери контроля над весом, однако, как и во всех других случаях, будет меньшая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
4. Тяга штанги в наклоне. По своей сути хороший вариант для проработки спины, так как будет меньшая нагрузка на поясницу, чем при выполнении со свободным весом. Но лично мне не нравится, как-то неудобно, нет свободы. В общем, на любителя.
5. Выпады. Аналогично приседаниям, статичные выпады, очень любят девушки. Это и понятно, проще удерживать равновесие, можно концентрироваться на глубине и технике. Но естественность движений ограничена фиксированной траекторией, поэтому только статика.
6. Становая тяга. Работа в машине Смита позволяет сконцентрироваться на технике без опасения потерять контроль над весом. Хотя можно и там «накосячить». Однако не активирует мышцы-стабилизаторы так же, как классическая становая тяга, а многие делают ее как некое упражнение «на все тело».
По итогу, если рассмотреть все вышеперечисленные упражнения, то можно выделить основные моменты, которые создают плюсы и минусы применения тренажера Смита. Сама по себе машина Смита — полезный инструмент в силовом тренинге, особенно для новичков и тех, кто хочет проработать отдельные мышцы. Однако для полноценного развития силы и координации важно включать в программу упражнения со свободными весами. Поэтому, лучшим вариантом будет сочетание разных видов нагрузки, что в итоге поможет достичь лучших результатов в тренировках.
Плюсы машины Смита
- безопасность, фиксированная траектория снижает риск потери контроля над штангой, есть возможность зафиксировать вес в любой момент.
- удобство для новичков, простота освоения базовых движений, помогает нарабатывать технику без риска травм.
- изоляция целевых мышц, из-за фиксированной траектории можно лучше прорабатывать отдельные группы мышц.
- возможность тренировки без напарника, можно работать с большими весами без опасности, что штанга упадет.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Минусы машины Смита
- ограниченная траектория движения, может не соответствовать естественной биомеханике человека, приводить к излишнему напряжению в суставах.
- меньшая активация мышц-стабилизаторов, упражнения в свободных весах требуют большего контроля корпуса, а вот в Смите нагрузка распределяется иначе, что делает упражнения менее функциональными.
- риск неправильного распределения нагрузки, в тех же приседаниях возможен повышенный стресс на колени, а в жиме лежа может смещаться нагрузка на плечи.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!