Народ, всем привет. Уже давно в интернете можно найти различные челенджи и видео как спортсмены пытаются запрыгнуть на высокий ящик. Показывают, какие вершины они берут, сколько раз за определённый промежуток времени, и кто больше «пропрыгает». Но возникает вопрос – а что это, просто «приколы» для видео, элемент кросс-фита, или полноценное упражнение на гипертрофию определённых мышц.
Приседания с выпрыгиванием на ящик – это взрывное упражнение, которое сочетает в себе элементы силовой тренировки и плиометрики. Это отличное упражнение для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят улучшить свою физическую подготовку, в частности мощность нижней части тела, координацию, взрывную силу и выносливость. Давайте попробуем сегодня разобраться, а нужно ли оно нам, зачем оно нам нужно и как его правильно выполнять.
Для начала давайте тезисно определимся, зачем нам может понадобиться использовать данное упражнение в своей тренировочной программе (особенно если вы занимаетесь кросс-фитом).
- Для начала, как я уже сказал, это развитие взрывной силы. Данное упражнение позволяет улучшить прыжковые и беговые качества.
- За счет чего? За счет укрепление мышц ног, активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
- При этом следует еще и увеличение выносливости, ведь сама по себе интенсивная нагрузка улучшает кардиореспираторную выносливость.
- Улучшение координации и баланса, что полезно для бегунов, баскетболистов, футболистов и других атлетов. Тут вступает в силу необходимость точно приземляться на ящик, что развивает контроль тела.
Техника выполнения
Теперь давайте поговорим про технику выполнения данного упражнение. Для начала выберите устойчивый ящик (плиометрическую тумбу) высотой 40–60 см, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы решили выполнять данное упражнение дома, то помните, что приземляться вы будете на край ящика. И важно, чтобы он не перевернулся. А то легко можно получить травму. Встаньте перед ящиком на расстоянии примерно 30 см, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Далее начинаем выполнять само упражнение:
- опуститесь в глубокий присед, держа спину ровной, руки заведите назад, колени не должны выходить далеко за линию носков.
- резко распрямите ноги и поднимите тело вверх, одновременно махните руками вперед и вверх, чтобы добавить импульс.
- приземлитесь на ящик мягко, сгибая колени, встаньте прямо на ящике, расправляя плечи.
- спуститесь обратно на пол: либо аккуратно спрыгните, либо шагните вниз одной ногой за другой, повторите нужное количество раз.
Кстати, есть несколько вариаций данного упражнения. Сама классика в виде приседания с выпрыгиванием на низкий ящик, подойдёт для новичков, чтобы освоить технику. Далее вы просто увеличиваете размер самого ящика. Также есть приседания с прыжком с дополнительным весом, когда вы берете гантели в руки или одеваете жилет с утяжелением. Продвинутые атлеты еще практикуют одноногие прыжки на ящик, а также боковые прыжки, которые развивают координацию и боковую силу ног.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Важные нюансы и советы
- Не используйте слишком высокий ящик, особенно если вы только начинаете. Насмотреться видео вы можете, но в реальности высота должна соответствовать вашему уровню подготовки.
- Очень важно это контролировать приземление, смягчайте удар, приземляясь на переднюю часть стопы, а затем перекатывайтесь на пятки. Колени должны быть согнуты, а не заблокированы
- Как и в любых других упражнениях, следите за положением спины, избегайте чрезмерного наклона корпуса вперед, чтобы не травмировать поясницу.
- Мах руками действительно важен и помогает создать дополнительный импульс для высокого прыжка. И получается, что разминать надо все тело, а не только ноги.
По итогу, если делать все правильно, то приседания с выпрыгиванием на ящик – это мощное упражнение для развития силы, выносливости и координации. Главное – соблюдать технику, избегать ошибок и постепенно увеличивать сложность. Это упражнение станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, если вы занимаетесь кросс-фитом или хотите развиваться в какому-то виде спорте, кардио и т.д. Включать в свою бодибилдерскую, скажем так, программу, конечно, тоже можно, если вы хотите сделать ноги сильными и взрывными.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!