Я получаю комментарии по разным каналам, что сила нужна и воля. Чтобы взять себя в руки, а лучше в ежовые рукавицы. А еще лучше - рот зашить. Насовсем.
И страдать всю оставшуюся жизнь!
Ну, смотрите, я писала о силе и о воле вот здесь:
Я приглашаю всех на индивидуальные консультации, разберем ситуацию, анализы, жалобы именно ваши. Определим пищевой статус, посчитаем ваши суточные энерготраты. И составим персональный рацион, и нутрицевтическую поддержку. Писать можно сюда: @Nutri_terra
А сюда приходите общаться: https://t.me/+1X45uG7XjhM2OWUy
А в рамках публичной статьи я хочу дать несколько полезных советов:
Что можно поменять, если нет силы отказаться от любимой еды, нет воли бежать в спортзал?
Я дам общие рекомендации, подходящие для всех. Но помните, пожалуйста, это первые шаги! Я очень надеюсь, что когда вы увидите результат, появятся силы меняться дальше. Снижение веса, блеск в глазах, бодрость и энергия, улучшение показателей в анализах - вот наши главные мотиваторы!
Конечно, нам нужно посчитать, сколько мы едим. Наверняка, по калориям - очень много. Придется калорийность снижать (или нет). И весы же надо купить - кухонные. Чтобы взвешивать куриную грудку и гречку без масла и считать калории. Так-то оно так...
Да, это именно так. Калорийность, небольшой дефицит - это ГЛАВНОЕ в снижение веса. Нет другого пути. Если мы тратим энергии меньше, чем получаем с пищей, мы неизбежно набираем вес. Да не простой, а жировой. Который вгоняет нас в болезни и совершенно нам не нужен. Но я предлагаю сделать это следующим шагом, а начать не с этого. А вот с чего:
Посмотрите внимательно, что вы едите каждый день. Я предлагаю на первых порах не снижать калорийность до минимума, а добавить к тому, что вы едите больше овощей и фруктов.
☘️ В день нужно употреблять 4 порции (400 гр.) овощей, фруктов и ягод. Большая часть - овощи. Например, 200 гр. овощей, 150 гр. фруктов (2 шт., лучше несладких) и 50 гр. ягод. Ягоды, конечно, вещь сезонная. Но наверняка у многих из нас есть свои замороженные летом ягоды. Да и в продаже они есть - в пакетах.
Из чего состоит ваш завтрак? Каша, яичница, блинчики? Добавьте порезанные овощи - помидор или огурец, или всё вместе. Яичницу можно приготовить с луком, помидором, стручковой фасолью - вариантов масса. Съешьте после завтрака фрукт. Не на голодный желудок, а после приема пищи.
И в каждый ваш прием пищи добавляйте овощи! Желательно в свежем или тушёном виде.
Если вы любите супы и едите их на обед - замените гарнир во втором блюде на овощи. Не картошку, макароны, рис, а свежие, тушёные, запечённые овощи или салат.
Полдник готовый вот ☝️ на фотографии. Нежирный творог и малина. Если вам очень тяжело сразу отказаться от сахара, добавьте чайную ложечку.
На ужин мы можем съесть рыбу, индейку, курицу - с овощами. Или вообще заменить его салатом, таким, например:
Или запеканкой - с баклажанами или луком, морковкой и зеленой фасолью.
☘️ Не стоит есть на ужин картофель, макароны, хлеб или крупы (углеводы). Лучшее для них место - завтрак.
☘️ Молочные продукты. Если у вас нет лактазной недостаточности или аллергии на молочные продукты (или диагноза, требующего соблюдения специальной лечебной диеты), то молочных продуктов нужно - 3 порции в день.
Каша с молоком на завтрак.
Сыр - не более 30 граммов - на завтрак или перекус.
Столовая ложка сметаны - в щи на обед.
Творог, йогурт (натуральный, без сахара и добавок) кефир - на полдник.
Выбирайте нежирные продукты, чтобы снизить калорийность. Нежирный творог - это хотя бы 5 %. Я люблю мягкий, в котором 4 % жирности. Про структуру потребляемых жиров я тоже обязательно напишу.
Существует заблуждение, что обезжиренные продукты лишены полезных свойств. Это не так, польза сохраняется. Просто такие продукты менее вкусны и менее калорийны, поэтому считается, что люди будут испытывать голод и переедят. Но мы знаем, что питаемся разнообразно, поэтому обязательно будем сыты.
☘️ Обязательно употребляйте жирную морскую рыбу!
Тут в комментариях мне написали что-то вроде: силы воли нет, обожаю жирную рыбу. Так и не сдерживайте себя! Ешьте её, не отказывайтесь! Если можете, выбирайте сёмгу. Если это дорого - сельдь, скумбрию. Будьте осторожны с солеными и копчёными вариантами, они не очень полезны. Лучше покупайте свежую, мороженую и запекайте. Две порции в неделю - и вы получите необходимую норму Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.
☘️ Замените магазинный дешёвый хлеб на цельнозерновой. Конечно, количество его уменьшится, он не дёшев. Но это того стоит! Вы сразу почувствуете разницу! Или пеките сами. Я пеку для семьи сама, в хлебопечке. Использую для теста цельнозерновую муку.
И постарайтесь не есть хлеб во второй половине дня! Ограничьтесь завтраком и обедом - по ломтику.
Ну, что ж, давайте об ограничениях все-таки. Без них никак! Но если вы хотя бы будете выполнять все предыдущие рекомендации, отказывать себе в чём-либо будет не так страшно.
☘️ Сахар. Речь здесь идет о добавленном сахаре, а не том, который мы получаем, например, с фруктами и сухофруктами.
Если вам очень трудно отказаться от сахара совсем, и нет лечебной диеты, то оставьте пока его, чтобы не испытать большого стресса. Но, пожалуйста, ограничьте его потребление до 25 гр. в сутки (5 чайных ложечек без горки). И не покупайте переработанные продукты в магазине, содержащие добавленные скрытые сахара:
Соки с сахаром.
Напитки сладкие, в том числе газированные.
Йогурты.
И вообще, читайте этикетки!
☘️ Не покупайте и не употребляйте рафинированные дезодорированные растительные масла. Вообще растительные масла хорошо бы сократить до минимума. Это наша Омега 6, которая является провоспалительной, с ней нам нужно очень аккуратно. Помните, соотношение Омега 3 и Омега 6 должно быть 1/4. У нас обычно значительно больше! Вообще семечковым маслам лучше предпочесть плодовые - оливковое, авокадо. Используйте чуть-чуть для заправки салатов.
На чём жарить? Лучше совсем не жарить. Варить, тушить, запекать, готовить на пару - вариантов уйма! Но если уж пришлось жарить - жарьте на топлёном сливочном. И не разогревайте сковороду сильно, на среднем огне.
Совсем и навсегда отказываемся от маргаринов! Вот здесь я буду категорична, в рамках одной статьи не распишу, вернусь позже.
☘️ И совсем откажитесь от переработанных продуктов: про маргарин написала - "Хлеб и Рама созданы друг для друга" и место им в помойном ведре; все продукты не-пойми-из-чего-сделанные, но точно с трансжирами - магазинные печенья, тортики, конфетки, пироженки и прочие прелести; все продукты мясной переработки - колбасы, сосиски, сардельки, полуфабрикаты и иже с ними.
Вместо маргарина - немного сливочного масла. Жарим на топлёном, если жарим.
Вместо печенек - домашнее печенье, с основой из творога, яиц, в идеале - из цельнозерновой муки. Также нас ждут правильные творожные кексики и творожные запеканки с ягодой! Только не переедайте.
Вместо колбасы запекаем в фольге со специями - грудку индейки, курицы, свиной карбонад. Добавляем в салаты, делаем бутерброды, начинку для овсяных блинчиков.
☘️ Пьем воду! Здесь подробно останавливаться на этом не буду. Но сладкий чай и кофе хотя бы частично заменяем на чистую воду. Утром натощак - стакан тёплой воды, этим вы и желчеоттоку поможете. И не переедите.
Вода будет помогать в снижении веса и нормализации работы всех систем организма. Без воды - ни туды и ни сюды.
☘️ Выходите на улицу гулять! Идеально - пресловутые 10 000 шагов. Если пока не можете, не беда. Выходите и гуляйте!
Это самые первые шажочки, которые очень помогут нашему организму чувствовать себя гораздо лучше!
В следующих статьях я обязательно напишу и про суточную калорийность, и про режим сна и отдыха, и про управление стрессом, и про физическую активность, разумеется.
Но давайте с чего-нибудь начнём!
Дорогу осилит идущий!