Идея плохая, нам она совсем не подходит. Мы пойдем другим путём.
Давайте же поподробнее остановимся на этом утверждении и уясним, почему это путь в никуда.
1. Метаболизм замедляется.
Строгие диеты резко сокращают количество калорий, и организм переходит в режим энергосбережения. В результате похудение замедляется, и даже при небольшом количестве еды вес стоит на месте. Возможно, один раз у нас может получится свой организм обмануть. Но не больше. Дальше сложно будет снизить вес даже на салатных листьях. А нам нужно гораздо больше, чем одни листья салата.
2. Срыв неизбежен.
Строгие ограничения приводят к постоянному чувству голода, раздражительности и усталости. Организм требует вернуть ему энергию — и в какой-то момент рука тянется за сладким, фастфудом или ночным перекусом. Иногда нам даже в голову не приходит, почему нас тянет, например, на сладкое. Да потому что мы недоедаем! Дефицит целого ряда микроэлементов, таких как железо, медь, цинк, магний, кальций, хром провоцирует неудержимую тягу к сладкому! А также недобор белка в рационе приводит к дефициту веществ, из которых синтезируется дофамин. Вот и добираем пироженкой!
3. Разрушение мышц вместо жира.
При жёстком дефиците организм начинает использовать мышцы как источник энергии, а не сжигать жир. Это приводит к дряблости тела и слабости.
4. Гормональный сбой.
Недостаток питательных веществ нарушает баланс гормонов, включая грелин и лептин (гормоны голода и насыщения). Это делает вас вечно голодными и усиливает тягу к вредной пище.
5. Проблемы с пищеварением и кожей.
Дефицит жиров приведет нас к запорам, выпадению волос, сухости кожи и ломкость ногтей. Без жирных кислот волосы становятся тусклыми и начинают выпадать. И мы же помним, что клеточная мембрана (оболочка), без которой невозможно здоровье клетки, её дыхание, состоит из липидов! Так что отказ от полезных жиров для нас неприемлем!
6. Обратный набор веса (эффект йо-йо).
После жёсткой диеты организм компенсирует потери и запасает ещё больше жира при возвращении к обычному рациону.
Поэтому наш новый рацион должен быть полноценным! А привычки нам нужно поменять.
Как же худеть правильно?
✅ Питание должно быть сбалансированным.
Организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Полное исключение жиров или углеводов приведёт к проблемам со здоровьем.
✅ Дефицит калорий — умеренный (10-20% от нормы).
Безопасное снижение веса — 0,5-1 кг в неделю. Это при большом лишнем весе. Надо, конечно, смотреть на пищевой дневник, привычки, образ жизни и состояние здоровья. Я бы начинала с очень небольшого дефицита. Если вес плавно уходит - это победа! Не стоит брать на себя больше, чем мы можем унести. Мы обязательно дойдем, и дойдем без потерь!
✅ Макронутриенты в правильном балансе.
Белки — 1,2 – 2 г на 1 кг веса. Нужно смотреть на метаболизм белков, на физическую активность. Хорошо обратиться к специалисту для анализа. Больше двух граммов на 1 кг веса употреблять не стоит, белок не усвоится, а перегрузит выделительные системы.
Жиры – примерно 30 % от суточного рациона.
Углеводы — остаток калорий из сложных углеводов (овощи, крупы, фрукты). Это основа питания. Желательно получать с углеводами не менее 50 % суточного рациона.
✅ Больше белка и клетчатки.
Клетчатка улучшает пищеварение и даёт чувство сытости. Она необходима для нашей кишечной микрофлоры - полезных бактерий, выполняющих массу полезных функций, защищающих и формирующих слизистую оболочку кишечника. Именно от этой микрофлоры зависит целиком наше пищеварение.
Белок долго переваривается, снижает аппетит и защищает мышцы. Из белка синтезируется инсулин, гемоглобин, пищеварительные ферменты — всё это белки, без которых организм не может нормально функционировать!
Кератин и коллаген — это белки, которые делают волосы крепкими, кожу упругой, а ногти здоровыми.
Это фундаментальный строительный материал. Не стоит им пренебрегать.
✅ Физическая активность – не только кардио!
Кардио полезно, но в умеренных количествах, иначе оно может разрушать мышцы.
Силовые тренировки ускоряют метаболизм, наращивают мышечную массу, помогают замещению жировой массы на мышечную.
✅ Регулярные приёмы пищи.
Не пропускайте завтрак и не допускайте сильного голода — так вы избежите переедания. Вообще существует такое правило, нельзя допускать таких состояний, как:
- Злость.
- Голод.
- Усталость.
- Одиночество.
✅ Водный баланс.
Почему без воды нет снижения веса? Я уже не говорю, что без воды вообще нет жизни!
- Вода ускоряет метаболизм. Даже небольшое обезвоживание замедляет обмен веществ.
- Вода снижает аппетит. Иногда мозг путает жажду с голодом. Выпейте стакан воды — и, возможно, чувство голода пройдёт.
- Вода выводит продукты распада. Если пить мало воды, они накапливаются, вызывают слабость и замедляют похудение
- Отёки. Если пить мало воды, организм начнёт её задерживать – и появятся отёки! А не наоборот! Чем меньше пьем, тем больше вероятность появления отёков. Да ещё при низкой физической активности.
- Недостаток воды вызывает вялость, усталость и головные боли.
- Вода повышает уровень энергии.
- Вода помогает переваривать пищу.
- Вода участвует в синтезе белка и сохранении мышечной массы.
Во время похудения важно не терять мышцы, а белок усваивается только при хорошем водном балансе.
Сколько пить воды?
Примерно 30 мл на 1 кг желаемого веса. Если я вешу 63 кг, моя дневная норма - 1,89 литра чистой воды.
В жару, на тренировках эта норма может быть увеличена.
✅ Сон и стресс – тоже важны!
- Недостаток сна повышает уровень кортизола, который замедляет сжигание жира.
- Кортизол заставляет накапливать жир.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, а он задерживает воду, замедляет метаболизм и провоцирует переедание.
- Эмоциональное переедание.
Под воздействием стресса мы чаще тянемся к сладкому, жирному, вредному — организму нужны «быстрые» источники удовольствия.
- Разрушение мышц.
Высокий уровень кортизола снижает синтез белка, мышцы разрушаются, и вместо стройного тела остаётся дряблое.
- Проблемы с ЖКТ.
Стресс нарушает работу кишечника, вызывает вздутие, запоры и воспаление, что мешает комфортному снижению веса.
Если не спать и постоянно испытывать стресс, похудение будет очень сложным — организм будет накапливать жир, замедлять метаболизм и заставлять вас переедать. Здоровый сон и управление стрессом — это не “дополнительные опции”, а ключевые условия для снижения веса!
Что делать со сном и стрессом?
Улучшите качество сна:
✔ Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Идеально засыпать в 23-00, просыпаться в 7-00. Спать не менее 8 часов в сутки.
✔ Уберите телефон и другие гаджеты от кровати, не смотрите в них по крайней мере 2 часа до сна.
✔ Проветривайте комнату перед сном.
✔ Ограничьте потребление кофеина после 16:00.
✔ Не ешьте тяжёлую пищу на ночь. Идеально - легкий ужин за 3 часа до сна.
Снизьте стресс:
✔ Добавьте физическую активность.
✔ Используйте техники расслабления (медитацию, дыхательные практики).
✔ Уделяйте время хобби и отдыху.
✔ Больше общайтесь с приятными людьми.
✔ Контролируйте уровень кортизола — достаточно спите, отдыхайте и правильно питайтесь.
Итак, привычки менять нам всё-таки придётся. И это правильно - давайте менять жир на стройную фигуру, сонливость и усталость на бодрость и энергию, серость и уныние - на красоту и радость! И давайте вспомним, какие привычки привели нас к тому, что мы имеем сейчас. Ничего не изменится, если ничего не менять.
Дорогу осилит идущий!