Сегодня долгожданная суббота. Давайте посвятим немного времени колдовству на кухне! Чем сегодня порадуем себя и семью?
Предлагаю приготовить блюда из фасоли!
Два прекрасных блюда - салат из фасоли с курицей и сладким перцем и легкую запеканку из зелёной фасоли. Вы же помните, что я очень люблю такой способ приготовления - запеканки?)
Итак, салат из красной фасоли.
Чем так хороша фасоль и какое место должна занимать в нашем питании? Место почётное! Бобовые - это основа нашего рациона.
Красная фасоль — ценный продукт, богатый питательными веществами. Вот её основные полезные свойства:
1. Богатый источник белка
Красная фасоль содержит растительный белок, который помогает укреплять мышцы, поддерживать обмен веществ и надолго сохранять чувство сытости.
2. Улучшает пищеварение
Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль улучшает работу кишечника, способствует мягкому очищению организма и поддерживает здоровую микрофлору.
3. Стабилизирует уровень сахара в крови
Фасоль имеет низкий гликемический индекс, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и контролировать аппетит.
4. Поддерживает здоровье сердца
Содержит калий и магний, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление и снижают уровень холестерина.
5. Способствует снижению веса
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки фасоль способствует длительному ощущению сытости и предотвращает переедание.
6. Богата витаминами и минералами
Содержит железо, цинк, витамины группы B, которые поддерживают иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, а также помогают бороться с усталостью.
Красную фасоль можно добавлять в салаты, супы, гарниры и блюда мексиканской кухни. Это универсальный и полезный для здоровья продукт! 😊
А мы сделаем сегодня из неё салатик! Салатик тоже универсальный и полезный для здоровья продукт! А какой вкусный! К тому же, мы можем добавлять или убирать ингредиенты на своё усмотрение.
Мы же с вами помним, что фасоль - отличный источник негемового железа. А для того, чтобы негемовое железо усваивалось лучше, нам нужно сочетать его с гемовым (строго говоря, мясом), а также с витамином С - здесь его источник сладкий болгарский перец и лимонный сок.
Вообще салатик этот - производная от знаменитого салата "Тбилиси". Именно он меня вдохновил, когда я составляла рецепт. Вы можете на своё усмотрение заменить курицу на говядину, добавить хмели- или уцхо-сунели, кинзу, и любую зелень на ваше усмотрение. Всё равно сочетание продуктов будет идеальное, все составляющие будут друг друга дополнять и являться синергистами. Только калорийность будет немного меняться.
Салат можно съесть на ужин - это полноценное блюдо.
Ингредиенты:
Куриная грудка запечённая - 200 гр.
Я хочу вам рекомендовать иметь её всегда под рукой, она настоящая палочка-выручалочка! Не обязательно ей давиться в варёном виде. Я разделываю курицу, отбираю грудку, натираю любыми специями, какие есть под рукой - и духовку на 15 - 20 мин. Она может быть использована как основа для салатов, самых разных, для бутербродов (обязательно с овощами), как начинка для овсяноблинов (с творожным сыром и зеленью), да и просто на обед с гарниром. Можно много чего придумать!
Лук репчатый красный - 40 гр. (половина луковки)
Перец сладкий - 150 гр.
Фасоль красная отварная (или консервированная) - 200 гр.
Чеснок - 1 зубчик
Семена кунжута - 3 гр.
Сок лимона - 1 чайная ложка.
Масло оливковое - 30 гр.
Здесь я не учитывала маринад для лука, потому что это на любителя. В рецепте лук не маринуется, но я это сделала. Порезала лук тонкими перьями, в пиале залила его водой, добавила немного яблочного уксуса, соли и сахара - все по вкусу. И оставила на 20 минут. Потом маринад слила.
В миске смешать порезанные тонкой соломкой - куриную грудку, сладкий перец, лук (у меня маринованный). Добавить красную фасоль и измельченный чеснок. Заправить соком лимона, оливковым маслом и перемешать. По желанию добавить кинзу или другую зелень. Перед подачей на стол посыпать семенами кунжута.
На 100 гр. салата:
Ккал - 124,16
Белки - 9,49
Жиры - 5,85
Углеводы - 7,95
И запеканка!
Запеканка из зелёной стручковой фасоли с овощами.
Тоже может использоваться как самостоятельное блюдо - на полдник или ужин. Блюдо лёгкое! А также его удобно брать с собой на перекус или обед! В нём много клетчатки и белка.
Ингредиенты:
Лук - 1 шт. (примерно 80 гр.)
Морковь - 1 шт. (примерно 80 гр.)
Масло топлёное сливочное (или масло Гхи) - 10 гр.
Фасоль зелёная стручкова (у меня замороженная) - 300 гр.
Яйцо куриное - 3 шт.
Сметана 15 % - 50 гр.
Сыр (у меня "Гауда") - 50 гр.
Лук порезать мелкими кубиками, морковку потереть на крупной тёрке. На сковородке немного разогреть топлёное сливочное масло (не нужно делать сильный нагрев!). Притомить лук и морковку до мягкости, добавить фасоль. Греть 5 - 7 минут. Смесь остудить.
В миске смешать 3 крупных яйца со сметаной. Посолить и поперчить по вашему вкусу.
Выложить в форму (желательно без дополнительного масла) овощи, залить яичной смесью и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут. Достать форму, посыпать тертым сыром, снова отправить в духовку минут на 5 - 7. Вообще, кто как любит: чтобы сыр просто расплавился или чтобы зарумянился.
На 100 гр. запеканки:
Ккал - 88,85
Белки - 5,29
Жиры - 5,96
Углеводы - 4,22
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Дорогу осилит идущий.