Оказавшись на необитаемом острове, я мог бы выжить, питаясь только хлебом, бананами и брокколи. По крайней мере, так я так думал. Моя жена над этим смеëтся. А как же белок? Хм, наверное, добавлю бобы — я упрямо придерживаясь своего списка продуктов на букву "Б" (на английском хлеб — bread). Но я не диетолог. И, как многие люди, часто путаюсь в противоречивых утверждениях о том, что нам стоит есть.
Поэтому я обратился к 10 экспертам — зарегистрированным диетологам с дипломами RD или RDN (американские сертификаты диетологов) и другим специалистам по питанию — чтобы узнать, какие продукты они бы взяли с собой, если бы оказались на необитаемом острове. Ну, на самом деле я спросил:
Какие несколько продуктов вы бы поставили на первое место в своём личном списке основного рациона, если бы пришлось выбирать?
Спойлер: бананы не вошли в список (что не значит, что они не полезны). Но 28 продуктов ниже (плюс закуски!) представляют собой здоровый выбор, на который можно опираться для формирования полезного рациона.
Цель — сделать здоровое питание более простым и приятным опытом, который оставляет вас сытым, помогает игнорировать запутанные и опасные советы вроде "ешьте только это" и не попадаться на удочку громких заявлений о так называемых суперфудах. Одна из диетологов идеально сформулировала подход, к которому я стремился:
"Не позволяйте еде (или правилам питания) контролировать вашу жизнь", — сказала Саманта Куган, RDN, директор программы по питанию и диетологии в Университете Невады, Лас-Вегас. — "Не теряйтесь в дебрях 'диетической культуры', пытаясь понять, стоит ли вам есть то или это".
Прежде чем вы погрузитесь в список, знайте: лучшая диета — это вообще не диета, а режим здорового питания, который включает разнообразные продукты из разных групп и тяготеет к средиземноморскому стилю, отдающему предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым, бобам и семенам, а также некоторым видам рыбы и птицы, если хотите, и ограничивающему потребление красного мяса. Это оставляет много места для разнообразия. Многие исследования связывают такой стиль питания с более долгой жизнью и лучшим здоровьем.
В конце списка вы найдёте идеи для здоровых перекусов. Ведь все мы всего лишь люди.
"Один приём пищи или перекус не могут нарушить ваше здоровье и благополучие", — сказала Эрин Холли, RD, диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения в Медицинском центре Университета штата Огайо. — "Всё дело в балансе, разнообразии и умеренности. Никто не питается идеально всё время. Мне нравится правило 80/20: стремитесь питаться здорово и сбалансированно 80% времени, и это позволит оставить 20% для удовольствия. Также старайтесь питаться так, чтобы уважать свои голод и сытость и учитывать индивидуальные потребности".
Несколько определений:
Антиоксиданты: Питательные вещества, включая витамины A, C и E, а также бета-каротин, которые нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами, — побочный продукт обработки кислорода организмом.
Антоцианы: Мощные антиоксиданты, придающие цвет красным, синим и фиолетовым фруктам и овощам, известные своим свойством снижать воспаление.
Окислительный стресс: Состояние, при котором слишком много свободных радикалов и недостаточно антиоксидантов, что приводит к повреждению клеток.
Омега-3: Полезные жирные кислоты (полиненасыщенные жиры), которые помогают всем клеткам организма функционировать правильно, частично за счёт снижения ненужного воспаления.
Фитонутриенты: Часть иммунной системы растений, эти химические вещества действуют как антиоксиданты, защищая наши клетки от токсинов и снижая риск нескольких заболеваний.
Полифенолы: Широкая группа микронутриентов, которые действуют как антиоксиданты и содержатся во многих фруктах, овощах, травах и даже зелёном чае и тёмном шоколаде.
Лучшие продукты для питания
Теперь, когда мы разобрались с этими информационными закусками, перейдём к основному блюду, которое включает как ожидаемые, так и неожиданные продукты.
Ячмень
Среди цельнозерновых продуктов много питательных вариантов, которые всегда стоит предпочитать белому хлебу или другим рафинированным зернам. Ячмень, также цельнозерновой, богат растворимой клетчаткой, которая, как показали исследования, может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. (Вы услышите много о клетчатке в этой статье. Типичный западный рацион не содержит достаточного количества клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения и здорового микробиома кишечника, что повышает риск рака и других хронических заболеваний.)
"Он также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамины группы B, железо и магний, которые важны для энергетического обмена", — сказала Ханна Брейди, RDN, онколог-диетолог в Медицинской школе Университета Вашингтона. — "Антиоксиданты, содержащиеся в ячмене, также могут помочь снизить риск хронических заболеваний".
Полезный совет: Когда я готовлю хлеб или тесто для пиццы, мне нравится заменять часть пшеничной муки на другие виды муки, чтобы снизить содержание глютена или улучшить вкус. У меня был успех с миндальной мукой, кокосовой мукой и другими. Теперь я попробую ячменную муку. Также ячмень добавляет замечательную текстуру в салаты или супы.
Бобы
Бобы — это основа питания по всему миру, обычно недорогая и незаменимая кулинарная база. Трудно превзойти бобы как основу здорового рациона. Они богаты белком и клетчаткой, конечно, а также многими витаминами и минералами, особенно железом, сказала Анастасия Снеллинг, PhD, RD, профессор и заведующая кафедрой исследований здоровья в Американском университете.
Исследования убедительно показали, что когда бобы включаются в здоровый рацион, который отдаёт предпочтение не красному мясу и обработанным продуктам, риск снижается для всего: от сердечных заболеваний до рака. Какие бобы лучше? Любые бобы, которые вам больше всего нравятся.
Кстати, бобы — это родственники других очень полезных бобовых, таких как арахис и горох (оба тоже очень полезны).
Полезный совет: Клетчатка плохо переваривается. Она проходит через организм, помогая пищеварению — вот почему она так важна. Но если вы вдруг начнёте есть много бобов, вашей системе может понадобиться время для адаптации. Начинайте с небольших порций. И знайте, что все пукают. Много. Это нормально. Так что, как я советовал раньше: отпустите это.
Свёкла
Я не ожидал увидеть её в списке. И до недавнего времени я всегда думал, что ненавижу свёклу. Отчасти потому, что я никогда её не пробовал. Моя жена заставила меня попробовать, и я обнаружил, что у неё, скажем так, очень интересный вкус. И она появляется здесь не просто так.
Красный цвет свёклы, как и многих других ярко окрашенных овощей, — это подсказка об их питательной ценности. "Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить кровоток и снизить кровяное давление", — сказала Брейди. — "Она также богата антиоксидантами, особенно беталаинами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Кроме того, свёкла содержит важные витамины и минералы, включая фолат и марганец, способствующие общему здоровью и выработке энергии".
Полезный совет: Свёкла — один из тех полезных натуральных продуктов, которые неестественно рекламируют компании, продающие порошки и соки. Если у вас нет особых медицинских потребностей, игнорируйте эти рекламы. Лучшая еда — это настоящая еда. Кроме того, добавки практически не регулируются, и вы никогда не можете быть уверены, что в них содержится. Если вам нравится свёкла, ешьте свёклу.
Черника
Двое экспертов назвали чернику, которая богата несколькими антиоксидантами, помогающими бороться с воспалением и окислительным стрессом. "Отлично подходит для здоровья сердца и борьбы с раком с помощью вашей вилки", — сказала Снеллинг.
Черника, как считается, снижает риск хронических заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет, сказала Лина Бегдаче, PhD, RDN, доцент кафедры здоровья и wellness-исследований в Университете Бингемтона, Государственный университет Нью-Йорка. Их насыщенный цвет обусловлен антоцианами, которые "увеличивают выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление", — сказала Бегдаче. Есть также доказательства, что они способствуют здоровью мозга.
Полезный совет: Ягоды в целом получают высокие оценки, так что не ограничивайтесь только черникой. Мы вернёмся к этой идее в конце списка.
Хлеб (цельнозерновой/смешанный)
Хлеб, сделанный из белой муки, почти не содержит питательных веществ, кроме тех, которые производители добавляют в него в виде добавок. Также проблема в том, что большинство хлебов в супермаркетах — даже те, что помечены как цельнозерновые — имеют невероятно длинные списки ингредиентов, часто с сахаром на первом месте, и кучей других вещей, в которых ваш кишечник не нуждается.
Вместо этого ищите цельнозерновой хлеб из пекарень, советует Эванджелин Манциорис, PhD, директор программы по питанию и пищевым наукам и аккредитованный практикующий диетолог в Университете Южной Австралии. Смешанные зерновые хлебы предлагают больше клетчатки, "и множество питательных веществ, включая железо, цинк, фолат и другие витамины группы B и селен", — сказала Манциорис.
Полезный совет: Чувствительны к глютену? Длительный процесс ферментации хлеба на закваске более тщательно расщепляет глютен и углеводы, и многие люди с чувствительностью к глютену находят его более лёгким для переваривания. Однако хлеб на закваске не является безглютеновым, поэтому он не безопасен для людей с целиакией.
Брокколи
"Отличный источник клетчатки, витамина C, фолата и многих других фитонутриентов, включая класс питательных веществ, известных как изотиоцианаты", — сказала Манциорис. — "Изотиоцианаты обладают противораковыми свойствами".
Если брокколи — не ваш любимый овощ, просто расширьте круг. Брокколи — это лишь один из многих крестоцветных овощей, включая рукколу, брюссельскую капусту, капусту кале, листовую капусту, капусту, цветную капусту, мангольд и бок-чой, которые богаты многими витаминами и минералами, которые нам нужны, и да, доказательства свидетельствуют о том, что они могут снизить риск рака.
Полезный совет: Крестоцветные овощи содержат горькие химические вещества, к которым у некоторых людей есть генетическое отвращение. Так что если вы или ваши дети действительно не переносите определённые овощи, не заставляйте себя. Найдите альтернативы. Есть много зелени, которая менее горькая или вообще не горькая, включая шпинат и большинство салатов.
Морковь
Эти корнеплоды богаты витамином A, бета-каротином и другими витаминами и минералами, сказала Снеллинг. Морковь также содержит меньше углеводов, чем большинство корнеплодов, таких как картофель.
Но действительно ли они улучшают зрение? В этой идее есть доля правды, но только доля. Недостаток витамина A может способствовать ухудшению фоторецепторов в глазу, указывают исследования, и антиоксиданты — также содержащиеся в моркови — могут иметь некоторый защитный эффект для зрения. Но вы можете получить эти питательные вещества практически из любой смеси "радужных овощей", красных, жёлтых, оранжевых и зелёных. Тем не менее, если вам нравится морковь, наслаждайтесь!
Полезный совет: Проблема современной моркови в том, что большинство супермаркетных сортов на вкус примерно как картон. Я вырос на моркови из бабушкиного сада, и это несравнимо. В супермаркете органическая морковь часто более ароматная, чем неорганическая, как я заметил. Ещё один совет: ищите небольшие пучки с переменным размером, с стеблями и листьями, а не однородные крупные и безвкусные экземпляры.
Сыр
Хотя сыр может быть богат жирами и солью — и многие эксперты советуют употреблять его в умеренных количествах — он также богат высококачественным белком и кальцием.
"Кроме того, это ферментированный продукт, поэтому он также предоставляет преимущества ферментированных продуктов — то есть новые питательные вещества, которые образуются в процессе ферментации, а также пробиотики (микробиом), которые содержатся в сыре", — сказала Манциорис.
Я люблю сыр, потому что он не только имеет солидную питательную ценность, но также хороший, вкусный сыр может быть серьёзным лакомством, отдельно или в салатах, или в сочетании с хлебом, крекерами, помидорами или многими другими продуктами, которые могут вам понравиться.
Полезный совет: Молоко и молочные продукты содержат лактозу, естественный сахар. Я среди 65% людей, которые не производят достаточно лактазы, фермента, который переваривает лактозу. В зависимости от уровня непереносимости человек может испытывать газообразование, вздутие и диарею, или хуже. К счастью, есть сыры с низким содержанием лактозы, включая пармезан, фету, швейцарский, монтерей джек и выдержанные чеддеры. И это одна из самых замечательных вещей в сыре: бесконечное разнообразие.
Вишня
Как и для многх фруктов и овощей, цвет вишни указывает на её питательную ценность.
Вишня — это действительно природная конфета. Она один из любимых фруктов Манциорис. "Не только вкусная", — сказала она, — "но и богатый источник клетчатки, витамина C и полифенолов, включая антиоксиданты и антоцианы… которые, как показано, снижают риск когнитивного снижения".
Полезный совет: Моя жена добавляет замороженную вишню и шоколад в свои смузи. Я категорически против смешивания любых ягод с шоколадом, но у всех нас есть свои предпочтения. Бонусный совет: замороженные фрукты часто содержат больше питательных веществ, чем «свежие» фрукты из супермаркета, которые собирают до созревания.
Курица
Красное мясо питательно, и в умеренных количествах оно может быть не самым худшим, что вы можете положить в свой организм (среди лидеров в этом соревновании — салями, хот-доги и другие переработанные мясные продукты). Но курица (и индейка) широко считаются экспертами по питанию и многочисленными исследованиями гораздо более здоровым вариантом.
«Курица не только универсальна, но и обычно содержит больше белка и меньше насыщенных жиров (и к тому же дешевле), чем говядина, в зависимости от нарезки», — сказал Куган, диетолог из UNLV. «Курица также богата витаминами A, E, K и B6».
Полезный совет: Честно говоря, поскольку я почти не ем говядину, мне немного надоедает курица, когда я застреваю в рутине рецептов. Куган приходит на помощь: «Вы можете запечь её или медленно приготовить для более нежной текстуры, измельчить для добавления в шаурму или тако, нарезать кубиками для салатов, приготовить на гриле для сэндвича, обвалять в панировке, чтобы дети её ели, или приготовить в воздушной фритюрнице, чтобы сэкономить время и избежать глубокой жарки. Не бойтесь её приправлять — никто не любит сухую и безвкусную курицу».
Кофе
Кофе? Кофе! Я пересматриваю свой личный список необходимых продуктов, если когда-нибудь окажусь на необитаемом острове. Забудьте о трёх продуктах на букву «B». Просто дайте мне кофе.
«Кто не любит хорошую чашку кофе?» — спрашивает Линдси Мэлоун, RDN, преподаватель кафедры питания в Медицинской школе Университета Кейс Вестерн Резерв. «Качественный органический кофе богат антиоксидантами и низкокалориен. Регулярное употребление кофе в умеренных количествах (исследования говорят о 1–5 чашках в день) снижает риск многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, некоторые виды рака и болезнь Паркинсона». Это правда. Я писал об этих исследованиях раньше, и хотя они не доказывают причинно-следственную связь…
Исследования предполагают, что антиоксиданты и несколько других из 1000+ химических веществ, содержащихся в кофе, включая малоизвестные соединения, такие как тригонеллин, фенолы и горькие дитерпены, защищают клетки организма от воспалений и других повреждений. Дитерпены и вещества под названием кафестол и кахвеол, похоже, помогают детоксифицировать канцерогенные вещества, попадающие в наш организм.
Полезный совет: Слишком много кофеина может вызвать нервозность, головные боли и другие в основном незначительные побочные эффекты. Однако: «Есть люди, которым вообще не следует употреблять кофеин, включая детей и беременных», — сказала Мэлоун. И вы, вероятно, не представляете, сколько кофеина на самом деле содержится в вашем кофе. Количество кофеина может варьироваться от 150 миллиграммов в двойном эспрессо до 300 и более в обычной 16-унциевой порции кофе из кофейни.
Яйца (кур пастбищ ного содержания)
«Яйца богаты белком, являются хорошим источником омега-3 жиров и витамина D», — сказала Мэлоун. Одно большое яйцо содержит около 6,3 грамма белка (маленькие яйца содержат меньше). Мэлоун рекомендует яйца кур пастбищного содержания, и не без причины. Обычные яйца происходят от кур, которые питаются в основном зерном и добавками. Куры пастбищного содержания, едят настоящую пищу — включая растения и насекомых — и их яйца более питательны, с большим количеством витаминов A и E, больше омега-3 и меньше холестерина и насыщенных жиров.
Много лет яйца демонизировали из-за содержания холестерина. Но мои исследования показывают, что эти опасения были почти полностью необоснованными: «Употребление холестерина слабо связано с уровнем холестерина в крови. Скорее, уровень холестерина в крови больше зависит от жиров и углеводов, которые вы потребляете». Эксперты считают яйца отличным компонентом здорового питания. Всё ещё беспокоитесь?
Полезный совет: «Если вы следите за потреблением насыщенных жиров, вы можете использовать яичные белки как источник белка без жира», — сказала Мэлоун. Да, весь жир и холестерин находятся в желтке (но там же содержится около 43% белка).
Рыба (особенно дикий лосось)
Пятеро из наших 10 экспертов рекомендовали рыбу — больше, чем любой другой отдельный продукт, — и трое из них указали лосось. Рыба в целом является отличным источником белка, и многие её виды обеспечивают здоровую дозу омега-3 и других питательных веществ. Лосось часто называют одной из самых питательных рыб, предлагающей витамины B12 и D, среди других ключевых питательных веществ.
Омега-3 в лососе, особенно типы DHA и EPA, «необходимы для здоровья сердца, помогают снизить уровень триглицеридов, понизить кровяное давление и предотвратить образование бляшек в артериях», — сказала Лина Бегдаче, доцент Университета Бингемтона. «Эти омега-3 играют важную роль в поддержании функции мозга и когнитивного здоровья. Они могут помочь снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера».
Полезный совет: Бегдаче рекомендует выбирать дикого лосося. У фермерского лосося примерно такой же уровень омега-3, как у дикого, но до двух раз больше насыщенных жиров, которые вам не нужны, показывают исследования.
Льняное семя
Льняное семя, получаемое из растения лён, используется в пищу и медицину с древних египетских времён. Оно богато клетчаткой, омега-3 и другими питательными веществами, которые, как было установлено, помогают при запорах и снижают уровень холестерина.
«Льняное семя — это мощный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая поддерживает здоровье сердца и снижает воспаление», — сказала Ханна Брэди, диетолог из Медицинской школы Университета Вашингтона. «Они также содержат лигнаны, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь в балансе гормонов».
Полезный совет: Льняное семя можно использовать как загуститель в смузи, супах или тушёных блюдах, и даже как замену яйцам. О, и не забудьте измельчить семена, иначе они, скорее всего, пройдут через организм непереваренными.
Кимчи
Я понятия не имел, что такое кимчи, пока Брэди не предложила его для этого списка. Это традиционное корейское блюдо из овощей (часто капусты или редьки), которые были засолены и ферментированы. Его можно есть самостоятельно или как ингредиент в супах или других блюдах.
«Кимчи — это ферментированный продукт, богатый пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и могут улучшать пищеварение и иммунную функцию», — сказала Брэди. «Он также богат витаминами A, C и K, а также антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением».
Мэттью Лэндри, PhD, RDN, доцент кафедры здоровья населения и профилактики заболеваний в Университете Калифорнии, Ирвин, поддержал похвалу Брэди в адрес кимчи. «Один из моих любимых способов есть кимчи — добавлять его в зерновые блюда», — сказал Лэндри.
Полезный совет: Хотя вы можете захотеть заказать кимчи в следующий раз, когда будете в корейском ресторане, его продают в бутылках в корейских магазинах, а также во многих супермаркетах.
Чечевица
Эти бобовые — не фасоль, а её родственники, и их рекомендовали трое экспертов. Чечевица богата клетчаткой, белком, фолатом и железом. Одна чашка чечевицы покрывает более 80% вашей дневной потребности в железе, сказал Лэндри.
«Чечевица — один из моих любимых растительных источников белка, потому что она универсальна и может использоваться во многих блюдах», — сказал Лэндри. «Например, мой любимый способ — заменить фарш в спагетти на чечевицу».
Полезный совет: Моя жена готовит отличный кошари (чечевица, вермишель, хрустящий жареный лук и томатный соус), и это одно из моих любимых блюд благодаря насыщенному вкусу, питательной ценности и отсутствию побочных эффектов. Чечевица — один из самых легко усваиваемых бобовых, поэтому она вызывает меньше газов, чем большинство бобов.
Грибы
Грибы вкусны сами по себе и особенно полезны в качестве замены мяса в бургерах или соусах. «Грибы — это хороший источник растительного белка, витамина D, витамина B6 (важен для образования красных кровяных клеток) и селена», — сказал Лэндри. «Хотя самые распространённые грибы в магазинах — это простые белые шампиньоны или портобелло, существует более 14 000 видов, каждый из которых предлагает разнообразные формы, цвета, текстуры и вкусы».
Некоторые исследования предполагают, что антиоксидант в грибах под названием эрготионеин может снизить риск рака. Шиитаке, устричные грибы, майтаке и королевские устричные грибы содержат больше эрготионеина, чем белые грибы.
Полезный совет: Я добавляю тонко нарезанные сырые грибы в салаты и щедро кладу их в томатные соусы для пасты. Мой любимый способ есть грибы — жарить их с луком в масле и красном вине, с небольшим количеством перца (никакого формального рецепта не требуется).
Овёс
Трое наших экспертов рекомендовали овёс за его питательную ценность, универсальность и важное качество — он надолго даёт чувство сытости. Это просто бонус, что овёс не содержит глютена.
«Овёс — это отличный источник клетчатки, растительного белка, углеводов, а также витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор, калий, магний и цинк», — сказала Эрин Холли, диетолог из Университета Огайо, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения. «Я считаю, что овёс также очень легко включить в то, что я регулярно ем, например, в горячие каши, смузи, печенье, кексы, хлеб и т.д. Это быстрый и простой цельнозерновой вариант для приготовления утром, даже когда у меня мало времени. А благодаря клетчатке и растительному белку он помогает дольше оставаться сытым».
«Также очень легко “украсить” овсянку по своему вкусу, например, добавить ореховое масло, фрукты, орехи/семена, немного корицы или мускатного ореха», — сказала Куган. Нужно набрать вес? Добавьте чашку сухого овса в свой смузи, советует она.
Полезный совет: Я делаю овсяную муку в блендере и заменяю ею обычную муку в рецептах печенья, брауни и хлеба. Я могу использовать только овсяную муку или заменить ею половину пшеничной муки, и экспериментирую, пока не найду рецепт, который хорошо держит форму. Также сырые овсяные хлопья добавляют объём и стабильность вегетарианским бургерам.
Оливковое масло (extra virgin)
Я очень рад, что Эванджелин Манциорис, учёный из Университета Южной Австралии, предложила оливковое масло extra virgin (EVOO) для этого списка. Потому что, когда мы готовим, нам нужно масло. Когда мы делаем салатную заправку, нам нужно масло. Вы можете выбрать много разных видов масла, и некоторые из них полезнее других, но EVOO превосходит их. Оливковое масло примерно на 75% состоит из мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, снижают уровень плохого холестерина LDL при замене насыщенных жиров, содержащихся во многих маслах (и сливочном масле).
«Помимо того, что это масло на основе мононенасыщенных жиров, оно также содержит множество полифенолов, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием», — сказала Манциорис, добавив, что EVOO также «ароматное и вкусное». EVOO лучше других оливковых масел благодаря способу его производства. Механическое прессование, в отличие от использования тепла или химических растворителей, сохраняет фенолы, которые являются питательными и придают аромат.
Полезный совет: Качественное EVOO имеет штамп с датой годности. Свет и воздух — враги оливкового масла, поэтому оно продаётся в тёмных бутылках, и его следует держать закрытым и хранить в прохладном, сухом месте. В противном случае оно испортится. Но теперь, когда вы знаете, насколько оно полезно, вашей настоящей задачей будет держать его в достаточном количестве под рукой.
Ананасы
Я всегда считал ананасы десертом, а не едой для основного приёма пищи, примером того, как природа предоставляет сладкие закуски, о которых нам не нужно слишком сильно переживать. Оказывается, мы можем полностью отказаться от чувства вины.
Ананасы богаты антиоксидантами, минералами и витаминами, сказала Снеллинг, диетолог из Американского университета. Они содержат много клетчатки, витаминов группы B, марганца, меди, калия и магния. И, видимо, «Ананас — единственный известный продукт, содержащий бромелайн, фермент, который помогает заживлять кожу и ткани», согласно Кливлендской клинике.
Полезный совет: Теперь, когда мы знаем, что ананасы полезны для нас, как выбрать спелый? Он должен хорошо пахнуть и слегка поддаваться при мягком нажатии, говорит Food Network. И: «Если ананас спелый», вы сможете вытащить лист «без особых усилий».
Краснолистный салат
Мне нравится хрусткость айсберга, и в нём много витаминов и минералов. Но, как вы уже поняли, цвет — это показатель питательности. Поэтому мне действительно стоит больше склоняться к краснолистному салату, который имеет «высокую плотность питательных веществ, множество витаминов, минералов и фитонутриентов», — сказала Линдси Мэлоун, преподаватель из Университета Кейс Вестерн Резерв. «Вы получаете пользу как от красных, так и от зелёных фитонутриентов (растительных соединений, которые защищают и восстанавливают клетки)».
Полезный совет: Салат отлично подходит для салатов, шаурмы и бургеров, но я никогда не думал добавлять его в смузи, как предлагает Мэлоун. Это решит проблему, когда большой кочан листового салата портится в холодильнике, потому что я не ем достаточно салатов.
Соя (тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме)
Соевые бобы — это то, что учёные называют полноценным белком, потому что, в отличие от многих других растительных источников белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. «Качество белка из сои равно качеству белка из животных продуктов», — заявляют Национальные институты здоровья. Соя также выделяется тем, что из неё делают больше различных видов основных продуктов, чем из любого другого бобового.
«И тофу, и темпе — хорошие источники белка, кальция и изофлавонов (растительных соединений с эстрогеноподобным и антиоксидантным эффектом)», — сказал Мэттью Лэндри, доцент из Университета Калифорнии, Ирвин. «Раньше считалось, что соевые продукты, такие как тофу и темпе, увеличивают риск рака груди, но более свежие исследования показывают защитный эффект против рака».
«Соевое молоко, эдамаме и тофу — отличный источник растительного белка», — добавила Эрин Холли. «Соевое молоко ближе всего по содержанию белка к коровьему молоку, поэтому я рекомендую его больше, чем другие немолочные альтернативы. Кроме того, оно обогащено кальцием и витамином D, что делает его отличной заменой».
Полезный совет: Многие заменители молока содержат сахар и другие неожиданные ингредиенты. Прежде чем выбрать любое немолочное молоко (соевое, миндальное, овсяное или другое), прочитайте этикетку. Вы можете неприятно удивиться.
Шпинат
Этот листовой зелёный овощ настолько полезен, и мы знаем об этом так давно, что это почти стало клише (спасибо, Попай). Но его просто невозможно превзойти. «Я регулярно ем шпинат, потому что его легко добавлять в то, что я уже люблю, например, в яйца или омлеты, пасту, смузи и салаты», — сказала Холли.
«Шпинат — хороший источник клетчатки, магния, калия, витамина C, витамина K, железа, кальция и фитохимических веществ, таких как лютеин и бета-каротин», — сказала она. «Исследования по диете MIND показывают, что регулярное употребление листовой зелени может снизить когнитивное снижение и укрепить иммунную функцию».
Лютеин также связан с более низким риском дегенерации жёлтого пятна глаз.
Полезный совет: Наслаждайтесь шпинатом в сыром виде. Одно исследование показало, что при варке в течение четырёх минут шпинат теряет 40% лютеина, а при жарке в течение двух минут — 60%. Нарезка сырого шпината высвобождает ещё больше лютеина. Другие исследования показали, что приготовленный шпинат также теряет часть витамина C и фолата. Но приготовленный шпинат содержит больше рибофлавина и витаминов A, B-6 и K. Так что пробуйте и то, и другое.
Батат
Как часто бывает с растительной пищей, цветные сорта содержат больше питательных веществ, чем обычные белые. «Одно из самых здоровых населений в мире (жители Окинавы в Японии) традиционно питается на 60% бататом», — отметила Линдси Мэлоун.
«Батат бывает разных размеров и цветов и может быть сытным и универсальным дополнением к рагу или салатам, или подаваться самостоятельно», — сказал Мэттью Лэндри. «Это сложный углевод (то есть он обеспечивает организм устойчивой энергией), он может поддерживать здоровье глаз благодаря высокому содержанию бета-каротина и богат клетчаткой и антиоксидантами».
Полезный совет: Хотя я предпочитаю хрустящую кожуру запечённого картофеля, в спешке я могу приготовить батат в микроволновке, и он сам по себе может казаться полноценным блюдом. Я также люблю нарезать его дольками, сбрызнуть оливковым маслом (extra virgin, конечно) и солью, а затем запечь. Вкуснее традиционного картофеля фри и гораздо полезнее.
Помидоры
Давайте не будем спорить о том, являются ли помидоры фруктами или овощами (ответ — «да», кстати). Давайте просто согласимся, что они богаты калием, фолатом, витамином K, бета-каротином и многими другими питательными веществами. «Помидоры содержат много фитохимических веществ и ликопина, антиоксиданта, который полезен для здоровья сердца и снижает риск рака», — сказала Анастасия Снеллинг.
С кулинарной точки зрения очевидно, что оливковое масло и помидоры созданы для того, чтобы сочетаться. Хорошо, что оливковое масло, как считается, помогает усвоению ликопина.
Полезный совет: Большинство помидоров из супермаркетов на ощупь и на вкус напоминают пенопласт. Покупайте у местных фермеров, если можете, или попробуйте маленькие помидоры, которые всегда кажутся слаще.
Грецкие орехи
Увлечение орехами — это совсем не безумие. Большинство орехов невероятно питательны, предлагая иногда не слишком дорогую альтернативу белку по сравнению с дорогим мясом. Так что, хотя почти любой орех мог бы попасть в этот список — и некоторые другие орехи упомянуты ниже — грецкие орехи были единственными, которые конкретно рекомендовали. И я не могу поспорить с логикой.
Грецкие орехи богаты ненасыщенными жирами, особенно альфа-линоленовой кислотой и омега-3 жирными кислотами, а также полифенолами и витамином E, сказала Лина Бегдаче. «Регулярное употребление грецких орехов связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа».
Полезный совет: Покупайте орехи оптом и храните их в лёгких для открытия банках или других стеклянных контейнерах, чтобы они были на виду, приглашая всех взять горсть в любое время. Нарезанные грецкие орехи также отлично подходят для салатов — их горечь прекрасно сочетается с простейшей заправкой: оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Арбуз
Подождите, что? Кто сказал, что здоровое питание должно быть скучным? «Арбуз — отличный источник магния и калия, которые важны для работы нервов и мышц», — сказал Куган. Арбуз также содержит хорошее количество витаминов A и C, антиоксидантов, а также немного цинка, меди и витаминов группы B. И в нём много… воды.
«Если вы пьёте недостаточно воды (некоторые просто не любят её вкус), подумайте о том, чтобы “есть” воду», — сказал Куган. «Арбуз и другие водянистые фрукты и овощи могут быть приятной и вкусной заменой, чтобы помочь вам достичь целей по гидратации».
Греческий йогурт
Последний, но не менее важный, три эксперта по питанию рекомендовали греческий йогурт. Обратите внимание, что йогурт содержит лактозу, но многие люди считают её менее проблемной, чем молоко. «Лактоза в йогурте переваривается более эффективно, чем в других молочных источниках, потому что бактерии, присущие йогурту, помогают её перевариванию», — согласно анализу в American Journal of Clinical Nutrition.
«Греческий йогурт — отличный источник нежирного белка, пробиотиков, а также витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D», — сказала Холли. «Ищите греческий йогурт, содержащий не менее 12–15 граммов белка на порцию. И сравнивайте бренды и вкусы, чтобы найти тот, в котором меньше добавленного сахара». Попробуйте добавлять простой греческий йогурт в смузи, овсянку или блины, чтобы увеличить содержание белка, предлагает она. Я могу подтвердить, что йогурт делает блины вкуснее.
«Кефир, “пьющийся” родственник йогурта, — отличный вариант для тех, кто ищет пробиотики, кальций и белок на ходу», — сказала Мэлоун.
Полезный совет: Добавляйте в йогурт ягоды и орехи, чтобы усилить как вкус, так и питательность. Также это сочетание предлагает дополнительное преимущество: «Сочетание белка с ягодами и полезными жирами из орехов помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает перепады настроения, голод и усталость позже в течение дня», — сказала Кэрри М. Хамади, RD, профессор и заведующая кафедрой общественного и смежного здоровья в Университете Боулинг Грин. «Когда еда или перекус несбалансированы или не содержат достаточно калорий, это может привести к перекусам между приёмами пищи или чувству усталости во второй половине дня. Ягоды также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением. Воспаление находится в центре многих хронических заболеваний, и диета может помочь смягчить его последствия».
Тоже здоровые перекусы!
Вам не нужно прекращать питаться правильно во время перекусов. Практически любой фрукт, орех или семена могут быть отличным, здоровым перекусом сами по себе. Или, как предлагает Джойс Паттерсон, RDN, смешивайте их. Паттерсон, специалист по уходу за диабетиками и образованию в Michigan Medicine в Анн-Арборе, также рекомендует правило 80/20 в своей книге «Думай как диетолог». В ответ на мой запрос она предложила несколько идей для питательных перекусов, а не конкретных блюд. Я рад, что она это сделала. Потому что я, как и многие люди…
«Я замечаю, что многие люди испытывают трудности с выбором перекусов», — сказала Паттерсон. «Слишком часто люди обращаются к ультраобработанным продуктам, таким как протеиновые батончики, многие из которых содержат сомнительные добавки».
Вот её личные любимые перекусы, приготовленные из простых, минимально обработанных ингредиентов.
Горсть миндаля или грецких орехов и 2–3 сушёных чернослива
«Орехи и фрукты — ключевые источники клетчатки, которая помогает контролировать голод, уровень сахара в крови и липиды», — сказала Паттерсон. «Они также питают наши полезные кишечные микробы, которые играют важную роль в нашем физическом и психическом здоровье. Полезные жиры обладают противовоспалительным и кардиопротекторным действием, а также помогают контролировать голод». Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Osteoporosis International, показало, что чернослив помогает сохранить здоровье костей, что подтверждает предыдущие исследования. «Наконец, как растительные продукты, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов», — сказала Паттерсон.
Нежирный сыр и горсть цельнозерновых крекеров
«Сочетание клетчатки и белка особенно важно для контроля голода», — сказала Паттерсон. «Я всегда включаю углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить глюкозу, необходимую для энергии, особенно для поддержания физической активности. Глюкоза — это основной источник энергии для работающих мышц. Цельнозерновые продукты содержат тот тип клетчатки (растворимой), который помогает контролировать уровень холестерина. Конечно, кальций также важен для здоровья костей».
Греческий йогурт с орехами и ягодами (снова)
Как и Хамади, Паттерсон также рекомендует добавлять в йогурт начинку. Её предложение: нарезанные грецкие орехи и смесь ягод. Перекус? Конечно. Завтрак? Почему бы и нет? Вы получите кальций, клетчатку, антиоксиданты, белок и полезные жиры. «Кроме того, ферментированные продукты, такие как йогурт, также считаются полезными для здорового микробиома кишечника», — сказала Паттерсон, добавив, что нежирные молочные продукты также помогают контролировать кровяное давление.
«Мои личные перекусы очень продуманы, выбраны специально для стабилизации уровня сахара в крови, контроля голода и получения полезных питательных веществ и клетчатки для общего здоровья», — объяснила Паттерсон. «Я также стараюсь питаться так, чтобы поддерживать уровень энергии для физической активности, а также для восстановления, укрепления и поддержания мышц».
Практические советы
Это всего лишь предложения и отправные точки. Вам будет трудно найти фрукт, овощ, цельнозерновой продукт, орех или семена, которые не были бы хорошим источником питания. И, кстати, органические продукты — всегда разумный выбор, если они доступны и вписываются в ваш бюджет. Было обнаружено, что органические продукты содержат меньше канцерогенных химикатов по сравнению с их обычными аналогами в магазине. Кроме того, органические продукты не выращиваются из семян, созданных крупными корпорациями для устойчивости к гербицидам, которые… вы угадали… продаёт та же компания.
Также, по возможности, покупайте продукты с одним ингредиентом и избегайте сильно обработанных продуктов, которые часто едва ли являются едой, но при этом созданы для того, чтобы вызывать привыкание.
И, конечно, вам следует избегать всего, что может вызвать пищевую непереносимость, аллергию или просто вызывает у вас отвращение. Для персонализированного подхода к питанию, основанного на вашем состоянии здоровья и потребностях в питательных веществах, обратитесь за советом к врачу или зарегистрированному диетологу.
Ваш рацион также может варьироваться в зависимости от образа жизни, уровня активности и изменяющихся обстоятельств. Например, если вы серьёзно занимаетесь тяжёлой атлетикой, вам может понадобиться больше постного белка. Или, как я, вы, возможно, никогда не побежите на 5 км без банана перед забегом (я всё ещё считаю, что бананы должны быть в списке, и они действительно полезны, являясь хорошим источником клетчатки, витамина B6 и калия).
Наконец, давайте будем честными.
У всех нас есть свои слабости. Иногда мне просто необходимо мороженое, и вам придётся вырвать последний кусочек тёмного шоколада из моих холодных, мёртвых рук. Я упоминаю об этом, потому что: хотя здоровое питание поможет нам прожить дольше и увеличит шансы оставаться здоровыми до конца, мы все должны иногда позволять себе немного расслабиться, особенно когда празднуем с друзьями или близкими.
«Еда предназначена не только для того, чтобы питать и насыщать наши тела, — сказал Куган, диетолог из UNLV, — но также для того, чтобы делиться и наслаждаться ею».
Это перевод статьи Роберта Роя Бритта. Оригинальнальное название: "The 28 Best Things to Eat, According to 10 Nutrition Experts"