Народ, всем привет. Правильное питание играет ключевую роль не только в период активных тренировок, но и в дни отдыха. При этом сразу скажу, что не надо путать правильное питание и различные диеты для похудения, это совершенно разные вещи. Восстановление важная, если не наиважнейшая, часть тренировочного процесса, во время которого организм адаптируется, набирает силу и увеличивает мышечную массу. По сути, рост мышц происходит не во время самой тренировки, она лишь является катализатором, а после, во время отдыха. И если его нарушить, то и роста не будет.
И питание в этот период должно поддерживать регенерацию мышц, восполнять энергетические запасы и снижать воспалительные процессы. И сон, еще один важный компонент, и питание – они как два колеса, на которых и поедет ваш рост после «толчка» на тренировке. И поэтому я сегодня решил поговорить о том, чем же лучше всего таким питаться во время отдыха и релаксации после тренажерного зала. И в самом начале поговорим об основных принципах этого питания:
1. Поддержание баланса макро- и микронутриентов. Ведь в дни отдыха организму требуется достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания метаболических процессов. Кроме того, витамины и минералы играют важную роль в восстановлении тканей.
2. Контроль калорийности, само собой. Потребление калорий в дни отдыха может быть немного ниже, чем в тренировочные дни, если уж вы следите за своим весом, но точно не должно сильно снижаться. Резкое урезание калорийности может замедлить восстановление и привести к потере мышечной массы.
3. Достаточное потребление воды как во время тренировок, так и в периоды восстановления. Вода помогает выводить токсины, транспортировать питательные вещества и поддерживать обменные процессы.
А что же есть?
Итак, переходим к основной теме – а что же есть в дни отдыха и восстановления. И я тут не буду первооткрывателем, и в начале скажу прописную истину: белки. Он просто необходим для восстановления и роста мышц. В дни отдыха важно получать достаточное количество качественного белка из постного мяса (курица, индейка, говядина), рыбы (лосось, тунец, треска), яиц, молочных продуктов (творог, йогурт, сыр) и не забываем про растительные источники (бобовые, тофу, орехи, киноа).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
А во-вторых, важно понимать, что, хотя в дни отдыха энергозатраты ниже, углеводы по-прежнему необходимы для восстановления гликогеновых запасов и поддержания работы мозга. Предпочтение стоит отдавать, естественно, сложным углеводам (цельнозерновые каши, хлеб, паста, корнеплоды), а не булочкам и шоколадкам. Максимум это фрукты, конечно овощи (ягоды, бананы, цитрусовые, зелень). Моно бобовые и злаки (чечевица, фасоль, гречка, киноа), также богатые растительными белками.
Что касается жиров, то они тоже важны для гормонального баланса. Если вы не на сушке и с весом у вас все в порядке, то предпочтение стоит отдать орехам и семенам (грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа), нами всеми любимому авокадо. А еще лучше простой рыбий жир, ну или жирная рыба. Оливковое и кокосовое масла, немного, тоже подойдет. А еще лучше льняное.
Витамины и минералы
Само собой, помимо макро, есть еще и микронутриенты, которые также активно ускоряют восстановление, укрепляют иммунитет и уменьшают воспаление. Важные элементы, по личному опыту, это магний, который способствует расслаблению мышц (содержится в орехах, бананах, какао). Но лучше всего принимать отдельно в виде добавок, расслабляет на ура, и сон улучшит.
Витамин C, куда без него, снижает воспаление (цитрусовые, ягоды, шпинат), также витамин D (рыба, яйца, солнечный свет) - укрепляет кости и иммунитет. Ну и как я уже сказал, принимайте аминокислоты и протеин при необходимости, а также омега-3 жирные кислоты (лосось, грецкие орехи, льняное масло).
И если подытожить, что все, что вам нужно, это избегать в дни отдыха чрезмерного снижения калорийности, что замедляет восстановление. Также большого количества простых углеводов и сахара, которые просто приведут вас к накоплению жира и не надут ничего хорошего. Само собой не надо лопать фастфуд и принимать алкоголь. Много спим, следим за стрессом, пьем витаминчики, кушаем белок и сложные углеводы. Ничего сложного. Давайте попробуем набросать просто небольшое меню, чисто для понимания, а также как нужно распределять макро и микронутриенты в течении дня.
Завтрак - начните день с питательного завтрака, включающего белки, полезные жиры и сложные углеводы.
- Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
- Греческий йогурт с орехами и ягодами
- Овсянка с бананом и миндальным маслом
Обед должен содержать полноценный белок, клетчатку и полезные жиры.
- Куриное филе с киноа и овощами
- Лосось с картофелем и спаржей
- Салат с тунцом, авокадо и оливковым маслом
На ужин лучше выбирать легкие, но питательные блюда.
- Запеченная индейка с овощами
- Творог с орехами и медом
- Протеиновый коктейль с молоком и фруктами
Перекусы, куда без них. Исключительно полезные перекусы поддерживают уровень энергии в течение дня:
- Орехи и сухофрукты
- Яблоко с арахисовой пастой
- Протеиновый батончик
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
