Памятка, которую можно превратить в путь к быстрому засыпанию и качественному сну.
Что самое важное для нашего здоровья? Сон! Без преувеличения. Одним лишь полноценным сном можно исправить большинство недугов. И, конечно, это правило работает в обратную сторону: без сна все остальные меры подобны подорожнику на ране. Так, например, порой достаточно выспаться, чтобы почувствовать себя лучше, даже если ничего другого для этой цели вы не делали. А уж как настроение зависит от сна - думаю, каждой женщине известно.
Дело в том, что сон - особое состояние нашего организма. Мы не просто даем телу физический отдых, а помогаем мозгу, нервной и иммунной системе отладить свою работу. Во сне вырабатываются другие гормоны - это невероятно важно для женщин. Впрочем, это важно и для мужчин, и для детей. Словом, для всех и каждого.
📌Все иллюстрации к этой статье - из личного архива или выполнены с помощью нейросетей в моем любимом помощнике, если не указано иное.
❗ Внимание! Для всего могут быть противопоказания. Консультируйтесь со специалистами! Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением!
Написала для вас (и для себя!) такую статью-памятку
Можно превратить ее в:
✔ Чек-лист. И отмечать галочками те пункты, которые выполняете, а крестиками - то, что пока не удается.
✔ План действий. Последовательно вводить по одной полезной привычке и в итоге наладить сон.
✔ Классическую памятку, которую можно распечатать и перечитывать перед сном.
А теперь перейдем к самой сути. Я буду давать небольшой комментарий к каждому пункту.
43 шага к полноценному сну
1. Постарайтесь выработать стабильный режим сна и бодрствования. Это означает, что нужно определить время отбоя и подъема. И стремиться не отклоняться от такой схемы по возможности. Звучит слишком просто? Отлично! Значит, можно применить прямо сегодня.
2. Исключить использование гаджетов перед сном и тем более ночью. Вы, наверное, знаете о мелатонине? Это - гормон, который вырабатывается в темноте и помогает нам погрузиться в сон. Мерцающий экран и синий свет сбивают организм с толку и препятствуют выработке мелатонина. В итоге мы долго не можем уснуть, нарушаются естественные циклы сна и бодрствования. Кроме того, гаджеты перед сном слишком возбуждают нервную систему.
3. Исключить тяжелую пищу, кофе и зеленый чай вечером. Речь не только о часе перед сном. Даже если от ужина до отбоя есть около 3 часов, организм не успеет справиться с перевариванием обильной еды или бодрящим действием кофеина. По себе я знаю, что особенно тонизирует зеленый чай: после чашки американо спокойно усну, а вот пара глотков любимых зеленых чайных напитков - это гарантированная бессонница до рассвета.
4. Организуйте комфортное спальное место. Это - не пустые слова. Понятно, что в идеальном варианте нужен ортопедический матрас и подушка. Но не всем по карману серьезные финансовые затраты (впрочем, утраченное здоровье стоит в десятки раз дороже). Можно начать с того, чтобы постельное белье было максимально натуральным по составу и свежим, одеяло - соответствовало температуре в помещении, а подушка - не продавленная и не набитая старыми перьями с клещами.
5. Проветрите спальню перед сном. Такой простой совет, но мы часто пренебрегаем им. В комнате не должно быть жарко и даже не должно быть слишком тепло. Наш организм крепче спит и быстрее засыпает в прохладном помещении, наполненным не затхлым, а свежим воздухом.
6. Проверьте, нет ли мигающих огоньков и других работающих источников света. Даже такие мелочи влияют на качество сна и быстроту засыпания. Я перед отбоем накрываю плотной тканью то, что нельзя отключить.
7. Выбирайте плотные шторы, не пропускающие свет. Это может стать особенно актуальным в летний сезон, когда темнеет поздно (или практически совсем не темнеет как в Петербурге в сезон белых ночей). Также плотные шторы не пропускают мелькание фар и мерцание фонарей.
8. Проверьте, нет ли источников фонового шума в спальне. Это может быть работающий системный блок, звук холодильного мотора из коридора и т.д. По возможности лучше создать максимальную тишину, если позволяют обстоятельства.
9. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать приятную книгу без напрягающего или слишком увлекающего сюжета, побеседовать с домочадцами, поиграть с питомцем, заняться рукоделием или другим занятием, которое успокаивает. Я знаю девушку, которая успокаивалась через... мытье тарелок! Бывает и такое. Многим нравится заботиться перед сном о комнатных растениях или ухаживать за лицом. У каждого есть свой секрет расслабления.
10. Вечерняя спокойная прогулка - замечательный способ, который поможет вам быстрее уснуть. Ведь даже в большом городе на улице воздух чище, чем в помещении.
11. Практикуйте дыхательные техники. О некоторых уже написано на моем канале. Если коротко: удлинение выдоха по сравнению со вдохом - это успокаивающий прием для организма. А вот бодрит, наоборот, короткий выдох и длинный вдох.
12. Травяные напитки тоже успокаивают. Но тут следует быть осторожными: противопоказания могут быть даже для такого, казалось бы, безобидного растения как ромашка. Консультируйтесь со специалистами!
13. Не решайте перед сном стрессовые задачи. Разумеется, речь не о ситуациях, когда проблему нужно решать незамедлительно. Но, к счастью, такие горящие и безотлагательные случаи происходят не каждый день.
14. Используйте свои приемы для душевного спокойствия. Верующие молятся, кто-то медитирует, другой занимается самовнушением и т.д. Для меня это - молитва и чтение духовных книг. У каждого, повторюсь, свой путь.
15. Сделайте приятные упражнения на растяжку перед сном. Можно даже просто потянуться в разные стороны, как кошечка. Или заняться более сложными вариантами, если вы уже опытны в растяжке. Растяжка с удовольствием - отличное подспорье для быстрого засыпания.
16. Ограничьте прием жидкости примерно за два часа до сна. Особенно в том случае, если знаете, что даже кружки воды достаточно, чтобы проснуться среди ночи и побежать в туалет.
17. Используйте приятные ароматы. Есть несколько запахов, которые успокаивают. Но могут быть противопоказания! Хорошо расслабляют перед сном эти эфирные масла: бергамот, тимьян, шалфей, лаванда, майоран, мелисса, можжевельник, ромашка, сандал, нероли, ладан, иланг-иланг, бензоин. От нервного напряжения избавляют базилик, грейпфрут, лимон, мандарин, чайное дерево, шалфей, эвкалипт, герань, жасмин, кедр, пачули. Напряженные мышцы расслабляет каяпут, анис, гвоздика.
18. Оформите спальню в успокаивающих цветах. Оттенки зеленого (например, оливковый) снимают напряжение и давление. Приглушенные синие оттенки помогают расслабиться. Пастельные цвета помогают обрести покой и чувствовать себя психологически комфортно. Сочетание бежевого с молочным или цветом слоновой кости - тоже хорошее решение для умиротворения.
19. Уберите визуальный мусор. Кричащие картины, куча безделушек, разбросанные вещи, заставленные полки - все это тоже мешает уснуть. Если спальня станет оазисом умиротворения и покоя, то даже одного взгляда на кровать будет достаточно, чтобы наш организм начал вырабатывать нужные гормоны для засыпания.
20. Самомассаж или массаж от близкого человека (можно сделать это обоюдным подарком перед сном) - прекрасная возможность расслабить мышцы и быстрее уснуть.
21. Используйте кровать только для сна или близких отношений. Если есть привычка просто поваляться вечером или днем с телефоном/пультом в руках, велика вероятность бессонницы ночью. Ведь несмотря на то, что человек относится к разумным существам, в нас есть и примитивные инстинкты животных. Организм привыкает, с чем ассоциируется кровать. И если вы ложитесь на нее только спать, шансы быстро уснуть гораздо выше.
22. Планируйте дела заранее, а не лихорадочно перед сном. В крайнем случае можно составить список дел за ужином вместо того, чтобы во время вечерней чистки зубов вспоминать, как много надо сделать завтра и куда бы все это записать. Спланированный день уменьшает беспокойство.
23. Поставьте таймер на смартфоне, если опасаетесь, что не сможете вовремя и добровольно оторваться от него перед сном.
24. Не спите днем. Впрочем, тут все индивидуально. Но в абсолютном большинстве случаев дневной сон сильно мешает ночному. Я, например, даже не прилягу до самого отбоя, иначе точно буду долго крутиться вечером, пытаясь уснуть.
25. Примите перед сном теплый душ или ванну. Ключевое здесь - теплый. Не горячий и не прохладный.
26. Ограничьте вечером просмотр соцсетей и в особенности новостей. В наш век информации мы и так перегружены потоком разных сведений. Тут даже самый устойчивый почувствует тревогу или нервное перевозбуждение. Хорошему сну такой просмотр точно не способствует.
27. Создайте свой "волшебный уголок сна". Туда можно поставить все, что вас успокаивает или настраивает на умиротворяющий лад. Это могут быть проверенные приятные книги, эфирные масла, мягкая игрушка, крупа для перебирания пальцами, раскраска с карандашами и т.д. Кстати, я начала делать такие антистресс-раскраски. Возможно, со временем соберу альбом.
28. Продумайте собственный ритуал для засыпания. Могу сказать, что это работает отлично и с детьми, и со взрослыми. Мой младший сын в грудном возрасте катастрофически плохо спал по ночам. Помню, как я прочитала одну книгу и начала внедрять оттуда правила, создавая постоянный вечерний ритуал для ребенка. И - о чудо! - спустя пару недель появились первые уверенные плоды, а через месяц уже вся семья могла спать с вечера до утра.
29. Не работайте перед самым сном. Да, я знаю, как это сложно и трудновыполнимо для современного занятого человека. Для меня это и есть самый тяжелый пункт. Вношу его, понимая значимость.
30. Замедляйте темп жизни по вечерам. Даже если весь день прошел в суете, снижайте скорость к ночи. Пусть даже потихонечку. Я сначала влетаю в дом после работы и кружусь по комнатам подобно пчеле. Но постепенно делаю все медленнее и медленнее. А полчаса перед сном посвящаю самым спокойным и любимым делам.
31. Учитесь говорить "нет" поздним мероприятиям. Сложно только сначала. В моем окружении, например, уже практически нет человека, который не знаком с моим правилом: я при любых обстоятельствах уезжаю самое позднее в 21:00. Раньше надо мной пытались подшучивать, сейчас уже нет. Важно уверенно обозначить свою позицию. Я, например, не лукавлю, когда говорю, что мне надо доехать до загородного дома, сделать все дела и лечь спать до полуночи.
32. Используйте техники мышечной релаксации. Подробнее есть в моих статьях. Например, тут:
33. Поддерживайте мотивацию. Например, читайте исследования о пользе полноценного сна, перенимайте успешный опыт других людей по этой теме, узнайте больше о циркадных ритмах. Такие действия очень помогают не сбиться с пути. Ведь прочная основа (теория) способствует хорошей практике.
34. Делитесь достижениями. Можно общаться с единомышленниками или получать поддержку от домочадцев, друзей, родственников. Важный нюанс: делиться не планами, а именно результатами. Иначе срабатывает подсознание: высказанная мысль воспринимается как уже существующий факт.
35. Избегайте высоких умственных и физических нагрузок перед сном. Это означает, что серьезные тренировки стоит перенести хотя бы за 4-5 часов до отбоя, а еще лучше - на дневное или даже утреннее время. Интеллектуальный труд тоже влияет на качество сна: переутомление не только мешает уснуть, но и делает сам сон прерывистым.
36. Попробуйте ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). То есть феномен автономной сенсорной реакции мозга. Те самые мурашки по коже, которые мы испытываем, когда слышим, видим или чувствуем нечто очень приятное. Такие ощущения дарят расслабление, приятное настроение. Это может быть любимая проникновенная музыка, звук шелестящего дождя по листьям, нежный голос, акварельное рисование, наблюдение за птицами и другие занятия, которые дарят пресловутые мурашки.
37. Следите за питанием. Конечно, для сна важен не только легкий ужин, но и сбалансированный рацион в течение дня. На самом деле лишь два этих пункта - полноценный сон и здоровое питание - способны справиться практически со всеми недугами. Но сложность в том, что почти никто не может следовать правилам. Однако это не означает, будто не стоит и пытаться. Любой шаг в нужном направлении - ваше крепкое здоровье.
38. Помните о личных границах. У нас есть право уходить от напряженных разговоров, не общаться с неприятными людьми и даже отказывать в помощи, о которой вас назойливо просят. Спокойный вечер и возможность отдыхать перед сном - это здоровье.
39. Используйте техники релаксации для засыпания. Например, когда вы ложитесь, можно мысленно представлять, как последовательно расслабляются все мышцы: мышцы лба, глаз, щек, рта, подбородка, ушей, затылочные мышцы, мышцы шеи, плеч, груди, верхней части спины и т.д. Скорее всего, до ступней вы даже не успеете дойти, потому что уснете. Подробнее об этом - тут:
40. Замените негативные установки по сну на позитивные. Я стала использовать этот прием после того, как прочитала про Bedtime Procrastination (прокрастинация в ущерб сну). Это - бич современного человека. Мы настолько заняты, что когда после работы наконец-то выполним и все домашние/семейные дела, решаем в кои-то веки пожить для себя. И откладываем сон на неопределенное время: читаем, смотрим видео, занимаемся другими любимыми занятиями. До прошлого месяца я только корила себя за такое поведение и все: мол, опять не выспишься и будешь чувствовать себя разбитой. Но теперь я заменила на позитивную установку: "Если лягу прямо сейчас, то буду чувствовать себя завтра гораздо лучше". И это реально работает! Все чаще я ложусь вовремя.
41. Избавьтесь от назойливых мыслей перед сном. Есть замечательная русская поговорка: "Утро вечера мудренее". Легко сказать да трудно сделать? Что ж, есть способы прогнать надоедливых мух из головы. Например, выписать на бумажку, чтобы успокоить мозг: мол, завтра подумаю - вот, смотри, я все написала. Еще лучше - переключить внимание на положительные и приятные мысли: погрузиться в мечты, представлять их в красках - так и уснете. Подробнее можно почитать тут:
42. Практикуйте эффективное управление временем. Тогда и на сон его будет оставаться больше. Порой думают, что тайм-менеджмент необходим только руководителям или людям на высоких постах. Но ведь день - не резиновый, а мы часто пытаемся впихнуть в него невпихиваемое. Потому что не умеем планировать и решаем только горящие задачи, а на свои актуальные уже не остается свободной минутки. Или не замечаем хронофагов (пожирателей времени) - это, кстати, не только люди, но и занятия, которые крадут часы, а в итоге и нашу жизнь. Я очень люблю планирование, целеполагание. Из наших отечественных талантливых авторов по тайм-менеджменту считаю самым интересным Глеба Архангельского - его книги впервые прочитала в нулевых, с тех пор многое использую. Из зарубежных мне очень нравится Стивен Кови.
43. Помните о биологических ритмах и вообще о том, как сон влияет на наш организм. Осознанность - наш главный помощник в достижении любой цели. Если вы хорошо знаете, что происходит с нашим организмом во время сна, то вам захочется отнестись к телу с большей заботой и любовью.
На этом пока завершу. До встречи в свежих статьях! Напомню, что теперь у меня есть Премиум-подписка на другом канале (мои художественные произведения, записки полиглота и писательский курс). А чаще видеться со мной можно в творческом блоге ВК Настурция Petro
И статьи по теме: