Психологи часто используют термин «психологическое здоровье», но что именно мы под ним подразумеваем? Проще говоря, психологическое здоровье – это все, что связано с эмоциональным, психологическим и социальным благополучием человека. Состояние психологическое здоровья также влияет на действия, мысли и чувства человека и может полностью изменить отношение к миру и восприятие мира.
Как и физическое здоровье, некоторые аспекты психологического здоровья находятся под контролем человека, а некоторые – нет. Показатели психологического здоровья также могут меняться с течением времени в зависимости от множества факторов, включая генетику, химию мозга , детский опыт, текущие отношения, жизненные стрессы и т.д.
Психологическое здоровье важно, потому что оно создает основу для переживания радости и удовольствия, одновременно позволяя справляться с трудностями, потерями и стрессом.
Когда у человека хорошее психологическое здоровье, он:
- имеет общее чувство удовлетворения,
- умеет смеяться и получать удовольствие,
- чувствует смысл или цель в своей деятельности или отношениях,
- умеет адаптироваться и справляться с изменениями,
- имеет поддерживающие и устойчивые отношения,
- уверен в себе.
Это не означает, что человек не будет испытывать никаких трудностей и разочарований или переживать тяжелые эмоции, знакомые большинству людей. Тем не менее, у него будет больше устойчивости, чтобы справиться с жизненными трудностями.
Признаки плохого психологического здоровья
Когда психологическое здоровье человека находится под нагрузкой, он может начать:
- отстраняться от своих друзей и семьи,
- перестать ходить на работу или посещать занятия,
- ощущать истощение энергии,
- чувствовать онемение или эмоциональное истощение,
- испытывать боли, которые никак не объясняются,
- чувствовать себя безнадежным,
- употреблять больше алкоголя,
- чувствовать себя забывчивым и растерянным,
- быть более раздражительным,
- иметь перепады настроения,
- вступайте в конфликты с людьми,
- начать есть много или, наоборот, слишком мало,
- спать больше обычного или страдать бессонницей,
- и пр.
Как позаботиться о своем психологическом здоровье
В тот или иной момент жизни многие люди могут испытать трудности, связанные с психологическим здоровьем. При этом можно пытаться отвлечь себя такими вещами, как социальные сети, алкоголь, или отпустить проблему на самотек в надежде, что она разрешится сама собой. Однако проблема в том, что ни одна из этих тактик обычно не работает, а большинство из них может иметь даже противоположный эффект.
Но есть и хорошие новости – не обязательно оставаться в тупике. Есть вещи, которые можно делать регулярно, чтобы улучшить свое настроение и укрепить психологическое здоровье. По большей части это не быстрые решения, поэтому важно включить их в свою повседневную жизнь на постоянной основе.
1. Будьте добры к себе
Когда уровень психологического здоровья снижен, легко начать критиковать себя. Вы можете задаваться вопросом, почему вы не можете просто «выйти из какого-то состояния» или заметить, что ваша самооценка резко упала.
Для помощи себе не обязательно стоять перед зеркалом и говорить себе комплименты. Но постарайтесь проявить сострадание к себе. Представьте, что у вас есть дорогой друг, который переживал то же самое, что и вы. Что бы вы ему сказали и как бы вы его утешили? Попробуйте обратить это сострадание на себя. Вы заслуживаете этого!
2. Практикуйте осознанность
Некоторые дни будут казаться вам лучше, некоторые – хуже, так устроена жизнь. Однако с помощью практик осознанности вы сможете развить в себе способность воспринимать каждый день таким, какой он есть. Для этого вам не обязательно сидеть в позе лотоса каждый день по часу, если вы этого не хотите – осознанность можно привнести в вашу жизнь посредством повседневных дел. В течение дня наблюдайте, есть ли моменты, в которых вы полностью присутствуете. Замечайте свои мысли и чувства, не осуждая их, замечайте ощущения в своем теле. Каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете свою осознанность, что, в свою очередь, улучшает ваше психическое здоровье.
3. Используйте методы релаксации
Развитие способности включать естественную реакцию вашего тела –расслабление может помочь вам стать более устойчивым к стрессу. Когда дыхание замедляется, а мышечное напряжение ослабевает, эффект ощущается как в уме, так и в теле.
4. Высыпайтесь
Из всех советов вы получите максимальную отдачу, если при этом будем спать 7–9 часов каждую ночь. Каждый день нужно многое сделать, и может показаться, что сон – это первое, что нужно сократить, если все дела не умещаются во время бодрствования. Однако это абсолютно неправильный шаг как для вашего психологического, так и для физического здоровья. Потеря даже часа сна может серьезно повлиять на ваше настроение, энергию, способность концентрироваться и психологическую устойчивость.
5. Ведите дневник
Есть несколько причин, почему ведение дневника может быть полезно. Это улучшает эмоциональное здоровье, создавая пространство для выражения эмоций, которые в противном случае могли бы быть подавлены. Это также помогает понять свой опыт и принять его. Если ведение дневника вас отталкивает, сделайте небольшое усилие над собой. Вам не нужно писать часами, чтобы получить пользу для своего психологического здоровья, попробуйте писать всего 10 минут в день один или два дня в неделю. Вы можете сделать заметки о прожитом дне, воспоминании из детства, своих целях, опыте на работе или путешествии своей мечты – любая тема засчитывается. Возможно, вы обнаружите, что начинаете с одной темы, а по истечении 10 минут переходите к совершенно другой. А если окажется, что вы часто пишете о вещах, которые вас беспокоят, выделите пару минут на мозговой штурм и подумайте, как вы могли бы справиться с ситуацией в будущем.
6. Физические упражнения
Мы все знаем, что физические упражнения полезны, но большинство из нас не могут найти ни времени, ни сил, чтобы включить их в свою повседневную жизнь. При этом физическая активность может изменить химический баланс мозга и вызвать чувство удовлетворенности, оптимизма и радости. Ключ к упражнениям заключается в том, что совсем не обязательно для этого посещать спортзал и изнурять себя тренировками. Фактически, если вы будете двигаться по 30–60 минут три-пять раз в неделю, это может оказать существенное влияние на ваше психологическое и физическое здоровье.
Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся и которые вы можете продолжать, например, быстрая прогулка за обедом, работа во дворе, поездка на велосипеде или танцы под любимую музыку в спальне.
7. Развивайте свои отношения
Дорогие интроверты, я знаю, о чем вы думаете: «Общение с другими людьми так истощает меня». Но правда в том, что даже самым интровертированным людям необходимо, чтобы их видели, слышали и понимали другие люди. Если вы чувствуете себя одиноким, проявите творческий подход и напишите кому-нибудь письмо или отправьте личное видео с просьбой ответить. Важно сказать, что вам нужно. Вы можете обратиться к другу и сообщить ему, что вы жаждете общения и хотите поговорить.
8. Практикуйте благодарность
Когда вы размышляете о своей неделе, легко вспомнить, что пошло не так: вы опоздали на встречу, съели больше, чем хотели, или ваш лучший друг не ответил вам. А как насчет того, что в вашей жизни идет хорошо? Благодарность необходима для балансирования негатива и позитива. Если вы установите намерение замечать несколько положительных вещей каждый день, это укрепит ваше эмоциональное здоровье. Даже если сейчас ваша жизнь идет под откос, важно не отрицать боль и страх, которые вы, возможно, испытываете, но также важно найти место, чтобы вспомнить: «Мой утренний кофе такой вкусный» или «Меня окружают люди, поддерживающие меня и готовые мне помочь».
9. Заботьтесь о себе
Забота о себе и психологическое здоровье идут рука об руку. Хотя у каждого человека есть собственное определение того, что это для него значит, в конечном итоге забота о себе сводится к тому, чтобы признать свою значимость и освободить для себя время. Вы можете использовать это время, чтобы слушать музыку, заниматься рукоделием, готовить, смотреть в окно или читать хорошую книгу. Возможности безграничны.
10. Начните личную терапию
Терапия предназначена не только для людей, которые находятся «на дне», терапия доступна всем. Когда вы обращаетесь к психологу, вы получаете союзника в свою команду по работе над улучшением вашего психологического здоровья, чтобы вы могли в полной мере жить свою жизнь.
Если вы чувствуете себя плохо или истощены, может захотеться почувствовать себя лучше как можно скорее. Но когда психологическое здоровье подрывается, то и способность концентрироваться снижается, а выносливость, вероятно, будет намного ниже, чем хотелось бы. Управляйте своими ожиданиями и ставьте перед собой реалистичные цели. Вы можете начать с дневника и записывать в конце каждого дня один положительный момент, который произошел в течение дня, или прогуляться перед сном по вашему району. Когда вы вносите медленные и постепенные изменения, у вас гораздо больше шансов их сохранить и преумножить.
Александра Бóгдан,
Психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub
