Вчера разбирали обязательные компоненты рациона для жиросжигания, и я продолжу эту тему.
Обязательные не потому, что "мне так кажется", а потому что без них не могут пройти в организме реакции по сжиганию жира, глюкозы и получения из них энергии.
Чтобы не листать в прошлый текст и для читателей, кто не видел вчерашнюю статью, напомню "страшные" схемки - каскад реакций, который нужно провести организму для извлечения энергии.
Мы редко задумываемся о том, что использование жира, как и вообще "добывание" энергии из каких-то веществ, - довольно трудный процесс для организма. Нужно разворачивать целый каскад химических реакций.
Маленький кусочек того, что происходит в организме. Просто для общего впечатления, для представления масштабов процесса:
И тут участвуют витамины
Тоже просто для впечатления, размещу табличку, где указаны витамины, которые нужны в этом процессе. Их здесь пять:
- В1,
- липоевая кислота (ЛК),
- пантотеновая кислота,
- В2,
- РР.
И последняя сложность сегодняшней статьи, дальше перейду на нормальный, человеческий язык :-)
Сложность про то, как именно витамин В1 (первая строчка данной таблички - кофермент ТДФ)
входит в указанный каскад реакций
(копия странички из учебника биохимии, просто для впечатления, вчитываться не обязательно):
----
Со сложными схемками на сегодня всё :-)
Больше "заумностями" не загружаю. На этих примерах, на самых простых реакциях, я хотела показать работу организма по извлечению энергии.
Суть: если у вас дефицит витаминов в рационе - реакции не пройдут!
И у человека не будет сил двигаться!
Не будет сил двигаться в самом прямом смысле этих слов, вплоть до параличей.
Сначала возникает слабость, повышенная утомляемость. Потом трудности в управлении мышцами, которые доходят до парезов и параличей.
Парезы — потеря мышечной силы, связанная с поражением нервной системы. При парезах у человека нарушается походка и координация, появляется тремор в руках и ногах, ему становится сложно менять положение тела.
В отличие от паралича (плегии) при парезе сохраняется возможность совершения движений.
Я описываю проявления болезни бери-бери, которая в начале XX века имела характер почти эпидемии в тех частях мира, где традиционно питание рисом, где рис - основа рациона.
Человечество развивается, мы хотим комфорта и вкусных продуктов, поэтому промышленность сделала нам в XX веке большой "подарок": полированный белый рис, а для нашей культуры - мука высшего сорта.
Логичный путь улучшения качества жизни! Мы перестаем жевать грубые и безвкусные оболочки зерен, а учимся их очищать дешевым промышленным способом.
И я решила написать все эти "пугалки" про здоровье по простой причине - похудение требует экзотики.
А точнее будет сказать не так. Похудение не требует ничего, кроме снижения калорийности рациона, создания дефицита калорий. А вот душа требует экзотики!
И мы начинаем менять традиционные подходы к питанию, чтобы почувствовать принципиальную разницу "старой" и "новой" жизни.
Старой - где я наел лишний вес.
И новой - где я буду стройным.
И очень часто, в подавляющем большинстве случаев, мы начинаем смотреть на другие культуры и привносить "экзотику" в "новую" жизнь. Зачастую, делаем это с тайным желанием остроты ощущения всё той же разницы между старой и новой жизнью.
Нельзя же продолжить есть свинину и бутерброды с сыром! Что это за похудение такое?! Всё простое, привычное и понятное нужно перечеркнуть. Отменить.
Я не случайно обозначила, что в той части земного шара, где принято питание пшеницей, а не рисом, болезнь бери-бери не была так распространена.
Хотя мы тоже перешли на очищенное от оболочек зерно и тоже стали есть аналог шлифованного белого риса - муку высшего сорта.
А причина простая - традиционные для нас продукты (свинина, разные крупы и др.) скомпенсировали тот авитаминоз, который возникает на очищенном зерне.
Бери-бери - такая страшная болезнь - оказалась всего лишь резким дефицитом витамина В1 (тиамина).
Что мы вспоминаем в первую очередь, когда говорим про витамины?
Как правило, фрукты-овощи. Что верно для витамина С, о котором писала отдельно:
Мало кто скажет про хлеб, крупы, свинину или подсолнечное масло, когда вопрос идет о витаминах.
Но витамин В1 имеет цифру "1" в названии, т.к. был открыт первым. Открыт, потому что его резкий дефицит сложно не заметить и врачи озадачивались ситуацией, искали причину.
О чем подробно рассказывала в статьях у нас на сайте KgMinus.ru:
Если витамина В1 в рационе мало, не хватает
Страдают 3 системы:
- нервная,
- пищеварительная.
- и сердечно-сосудистая.
Т.к. витамин В1 - важный участник углеводного обмена, то при его дефиците нарушается метаболизм углеводов, что способствует избыточному накоплению в организме жира.
Цитирую учебник "Биохимия" (под редакцией члена-корреспондента РАН, профессора Е.С. Северина):
"Основной, наиболее характерный и специфический признак недостаточности витамина B1, - полиневрит, в основе которого лежат дегенеративные изменения нервов.
Вначале развивается болезненность вдоль нервных стволов, затем — потеря кожной чувствительности и наступает паралич (бери-бери).
Второй важнейший признак заболевания — нарушение сердечной деятельности, что выражается в нарушении сердечного ритма, увеличении размеров сердца и в появлении болей в области сердца.
К характерным признакам заболевания, связанного с недостаточностью витамина В1, относят также нарушения секреторной и моторной функций ЖКТ."
Конец цитаты.
И что я вижу в рационах людей
Такая у меня есть огромная таблица из тысяч строк, куда сводится информация по всем рационам, которые считают пользователи на нашем сайте KgMinus.ru (одна строчка - итог одного расчета рациона за день):
Я понимаю, что очень мелко. Взяла просто случайный кусок из базы данных, чтобы было нагляднее, о чем сейчас речь.
Раньше, на старом сайте 10 лет назад, у нас каждый день программа считала лучший рацион и выводила на главную страницу рейтинг "15 лучших рационов". Где учитывалась сбалансированность, обеспеченность витаминами и минералами, соответствие калорийности, бжу рациона поставленным целям.
Было весело и любопытно, особенно, когда человек узнает, что его "странный" рацион, как ему это виделось, попадает на 3 или 5 место в рейтинге :)
Странным он виделся, потому что позволил себе майонез или что-то ещё "запрещенное", вообще "плохо" себя вел.
Но оказывалось, что именно этих продуктов не хватало для сбалансированности рациона. Организм был умнее, чем запреты.
Потом я "с головой" погрузилась в психологию, и моё внимание ушло с рационов, с калькуляторов, рейтинг я отменила, было не до него.
Но функция так и работает, и сводную таблицу я могу посмотреть. И делюсь с вами. Увеличиваю масштаб, чтобы было лучше видно. Здесь количество набранного за день витамина А, Е, В1 (одна строчка - итог одного расчета рациона за день).
Выделяю желтым то, что соответствует норме:
-----
Витамин А (РЭ - ретиноловый эквивалент)
Физиологическая потребность для мужчин – 900 мкг рет. экв./сутки, для женщин 800 мкг рет. экв./сутки.
Витамин Е (ТЭ - токофероловый эквивалент)
Физиологическая потребность для взрослых – 15 мг ток. экв./сутки.
Витамин В1
Физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки. Возрастает при увеличении физической активности, т.к. увеличивается количество реакций в организме с его участием.
-----
И бегло просматриваю статистику - витамин А довольно хорошо, а вот витамины Е и В1 ужасно...
Ещё открою случайную страницу. Конечно, лучше было бы выполнить качественный статистический анализ, а не открывать случайные куски базы данных, но пока хотя бы так посмотреть:
Картина по витамину Е удручающая... Но и столбики рядом не сильно лучше...
И это люди, которые молодцы! Которые следят за своим здоровьем и заботятся о своем питании!
Почему так? Предполагаю, что отчасти из-за того, что сокращаем свинину и крахмалистые продукты. А ещё из-за того, что витамин Е набрать по норме практически не из чего. Продуктов-источников не так много.
Списки продуктов, для читателей, желающих погрузиться в детали по витамину Е:
А в этой статье продолжу тему только В1.
Крупы, бобовые и свинина - основной источник витамина В1
Важно, что витамины (и вообще полезные вещества) содержатся в ОБОЛОЧКЕ зерна.
Именно отруби и цельное зерно несут в себе основную пользу. А хлеб из муки высшего сорта в значительной степени потерял витамины, о чем подробно писала в статье:
"Можно ли есть белый хлеб при похудении"
Продукты-лидеры по содержанию витаминов, макро- и микроэлементов
Очень легко посмотреть эти данные в нашем бесплатном калькуляторе питания.
ОТКРЫВАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР
И ЛИСТАЕМ ДО РАЗДЕЛА СТРАНИЧКИ "НАЙТИ ПРОДУКТ":
Продукты-лидеры по содержанию витамина В1
Здесь я выделяю строчки с низкой калорийностью:
Орехи имеют высокую калорийность, из-за чего неудобно набирать ими норму витаминов.
Но здесь многое зависит от личных пищевых привычек. Я часто покупаю смеси орехов и семечек, потому что мне удобно ими обедать. Пишу статью и ем орехи. Да, больше 600 ккал. Но для обеда эта цифра приемлемая, хорошая.
И, конечно, я не могу рекомендовать мои привычки всем. Каждый выбирает то, что удобно лично ему.
И с орехами первое возражение, которое часто пишут в комментах, что объем маленький, сложно ими "набить живот". А у меня нет цели непременно заполнить весь объем желудка, у меня другая цель - не отвлекаться на обед, т.к. очень много всего хочется успеть за день. А "голова отдыхает", когда днем гуляю с собакой. Для меня лучший отдых - это выйти из помещения на улицу. Сидеть за тарелкой на кухне для меня не отдых. Днем на это жалко времени, долгие приемы пищи я люблю вечером. Подчеркну и навязчиво напишу третий раз - так для меня и для моего текущего образа жизни! Не на каждой работе я бы себе позволила в рабочее время грызть орехи :)
Кроме того, отмечу, раз уж зашла речь про объем желудка, что он лишь отчасти связан с чувством насыщения.
За чувство сытости отвечает более 20-ти разных факторов. И растяжение стенок желудка, сигнал в мозг от барорецепторов (механорецепторов) стенок желудка что "больше не могу! не лезет!" - это уже крайняя мера, когда действительно "не лезет".
На самом деле, чувство сытости может наступать значительно раньше, чем желудок растянулся до предела. И может НЕ наступать, даже при сильном растяжении. Попробуйте наесться огурцами или помидорами :) Получится ли это?
Чувство сытости больше зависит от состава продуктов. И часто продукты с высокой плотностью калорий дают больше сытости, чем с низкой, хотя их объем и меньше.
Для примера, посмотрите на объем бутерброда и на объем огурцов. У огурцов объем больше, а лучше насыщает бутерброд.
Но это было небольшое отступление, возвращаемся к витамину B1.
Смотрим дальше. Печень отличный продукт! Но каждый ли день мы её едим?
Свинина хороша тем, что из неё ещё и норму белка набираем, но опять вопросы к калорийности и насыщенным жирным кислотам.
-----
Подробно про разные виды жира в статье:
"Простой способ отличить очень полезные жиры от вредных".
-----
Поэтому важными источниками B1, кроме свинины, остаются крупы и бобовые.
Чтобы посмотреть это детально, выбираем группу "Зерно и продукты его переработки":
Указаны цифры ДО приготовления.
И ещё детально по группе "Бобовые, орехи, семена":
Калорийность в этой группе сразу взлетает по сравнению с крупами, и здесь чечевица, фасоль ДО приготовления. Разваривается приблизительно в 3 раза, теряя значительную часть витамина В1, т.к. он чувствителен к нагреванию, разрушается при долгой тепловой обработке.
В таблице выше, где указаны уже готовые кулинарные блюда из свинины, содержание В1 в готовом продукте, ПОСЛЕ кулинарной обработки.
И ссылка на вчерашнюю статью, где говорили про условия сжигания жира:
И про хлеб, которого мы "боимся" при похудении:
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.