Кишечная микрофлора играет важную роль не только в пищеварении, но и в здоровье иммунной системы и мозга. И чтобы поддерживать кишечную микробиоту в добром здравии, необходимо ее питать полезными продуктами. Только вот не все, что мы считаем полезным, таковым на самом деле является.
Некоторые продукты, которые позиционируются как здоровые и полезные, могут навредить нашему кишечнику: привести к дисбалансу микробиоты, нарушению пищеварения, вздутию живота, нестабильному уровню энергии. Ведь в них могут содержаться скрытые сахара, искусственные добавки и другие вредные ингредиенты.
1. Йогурты с добавками
Йогурт рекламируют как продукт здорового питания, который содержит белок и пробиотики, важные для здоровья кишечника и иммунитета. И действительно йогурт, согласно исследованиям, может благотворно сказаться на микрофлоре кишечника, кишечном барьере и иммунных клетках. Но только речь идет о натуральном йогурте.
В большинстве йогуртов с добавками слишком много сахара, а это уже чревато снижением разнообразия микробиоты кишечника и развитием низкосортного воспаления при регулярном потреблении.
Выбирайте лучше простой натуральный йогурт (в идеале греческий, в нем больше белка), а для придания ему сладости добавьте немного свежих ягод.
2. Низкокалорийные напитки с сахарозаменителем
Диетические газированные напитки часто содержат аспартам и сукралозу. А эти подсластители, согласно исследованиям, негативно сказываются на микрофлоре кишечника, снижая разнообразие кишечных бактерий и повышая риск нарушений обмена веществ.
Если простая вода вам не по нутру, и вы любите газированную, то попробуйте в минеральную воду добавить дольки фруктов или ягод, можно попробовать выжать сок из них. Так вы получите полезный напиток безо всяких искусственных сахарозаменителей.
Если вы любите газированные напитки, попробуйте заменить диетическую газировку на газированную воду с добавлением фруктового сока, чтобы получить полезный для кишечника напиток без искусственных подсластителей.
3. Чайный гриб, комбуча
С одной стороны, чайный гриб считается ферментированным продуктом, полезным для кишечника. С другой стороны, некоторые производители добавляют в него сахар, снижая полезные свойства для кишечника
4. Маринованные - это не ферментированные продукты
Стоит отличать квашенную капусту от маринованной, как и соленые огурцы от маринованных. Первые содержат пробиотики, а вторые нет. К тому же, к сожалению, многие производители, в целях ускорения процесса производства, под видом квашеной капусты продают маринованную, да и с сахаром грешат тоже.
В идеале квасить капусту и огурцы (а можно и другие овощи добавить) самим, так хоть будет гарантия натурального брожения.
5. Безглютеновые обработанные пищевые продукты
При повышенной чувствительности кишечника, а также при наличии целиакии, людям не рекомендуется употреблять глютеносодержащие продукты. Только вот многие промышленные безглютеновые продукты мало того, что содержат мало клетчатки, полезной для кишечной микробиоты, но и имеют в составе различные добавки, например, рафинированные крахмалы и эмульгаторы.
Исследования показывают, что эмульгаторы в обработанных пищевых продуктах могут повреждать слизистую кишечника и вызывать воспаление.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, не содержащим глютен, например, бурому рису, гречке, киноа и т.д. А печенье к кофе/чаю можно испечь и самим, используя альтернативную муку и полезные ингредиенты.
6. Протеиновые батончики
Зачастую они не слишком сильно отличаются от обычных шоколадных батончиков, ну только что в них добавлен протеин, сывороточный или растительный. К тому же многие из них содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, сахарные спирты и смолы, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Например, сорбит может спровоцировать вздутие живота, газы и диарею, а сукралоза сказаться на составе микробиоты кишечника.
Если так хочется перекусить и увеличить количество белка в рационе, то лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, например, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые.
7. Растительное молоко
С одной стороны, растительные «молочные» продукты могут стать хорошей заменой для людей, чувствительных к молочным продуктам. С другой стороны, некоторые из них имеют не самый лучший состав и включают сахар и эмульгаторы, которые могут вызывать раздражение и воспаление в кишечнике.
Всегда смотрите состав растительного молока, выбирая продукт с минимальным количеством ингредиентов.
8. Растительные колбасы, бургеры и другие продукты с высокой степенью переработки
Кому-то может показаться, что веганское мясо полезнее, но на самом деле такие продукты также подвергаются высокой степенью переработки и содержат много наполнителей, вредящих кишечнику. В них часто добавляют рафинированные ингредиенты, гидрогенизированные масла, улучшители вкуса (ароматизаторы, красители, эмульгаторы, загустители). Такие продукты повышают риск развития воспалительных заболеваний кишечника, СРК и колоректального рака.
Если вы не едите мясные продукты, то лучше не покупать его аналоги растительного происхождения, а готовить их самим, используя чечевицу, нут, фасоль или тофу.
9. Овсянка быстрого приготовления
Овсяная каша может стать прекрасным и полезным завтраком, если в основе нее лежит геркулес, а не пакетик с дробленой овсянкой, сахаром и искусственными ингредиентами, который вы завариваете 2 минуты. Даже если вы выбираете вариант без вкусовых добавок, овсяная каша быстрого приготовления содержит больше рафинированных хлопьев и может привести к резким скачкам уровня сахара в крови.
Отдавайте предпочтение геркулесу долгой варки, а для убыстрения процесса готовки, его можно запарить с вечера. Чтобы добавить больше пользы, утром добавьте в нее ягоды, корицу, орехи или семечки (и не забудьте про белковую составляющую завтрака, чтобы сделать его более сытным и стабилизировать уровень сахара в крови).
10. Фруктовый сок
Сок нельзя считать альтернативой фруктам, так как в них почти нет клетчатки, а в некоторые еще и добавляют сахар. И даже соки без сахара могут содержать избыток фруктозы из-за самих фруктов. А в большом количестве наш организм ее трудно усваивает, что может привести к газам, вздутию живота и диареи, особенно если есть СРК.
Ешьте цельные фрукты, а если хочется чего-то более оригинального, то приготовьте себе смузи из протертого фрукта, листовой зелени и натурального йогурта.
Этот список вовсе не предложение раз и навсегда отказаться от употребления этих продуктов. Просто старайтесь делать разумный выбор и стремиться к сбалансированности рациона, отдавая предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой, чтобы поддержать здоровье кишечника и свое здоровье в целом.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.