Многие из нас сталкиваются с проблемами осанки, особенно если большая часть дня проходит за компьютером или в сидячем положении. Напряжение в шее и верхней части спины, сутулость и даже появление так называемой «холки» могут быть следствием длительного неправильного положения тела.
Холка представляет собой небольшую "горбинку" или утолщение в области шеи и верхней части спины. Работа над осанкой, растяжка и укрепление мышц спины помогают предотвратить и уменьшить холку.
Хорошая новость в том, что избавиться от дискомфорта и укрепить осанку можно при помощи простых упражнений. В этой статье мы поделимся 5 упражнениями, которые помогут снять напряжение в шее, укрепить спину и улучшить осанку.
5 упражнений от холки на каждый день
Эти упражнения подходят для ежедневного выполнения, не требуют специального оборудования и займут всего несколько минут. Регулярное выполнение поможет избавиться от напряжения в шее и спине, а также предотвратить ухудшение осанки.
1. Наклоны головы в сторону
Для чего: Упражнение помогает снять напряжение в боковых мышцах шеи, которые часто устают при длительном сидении или затекают после сна. Оно улучшает подвижность шейного отдела и способствует расслаблению мышц.
Особенности выполнения: Встаньте с прямой спиной, опустите плечи, ладони сложите за спиной. На выдохе плавно наклоняйте голову к одному плечу, чувствуя растяжение боковой поверхности шеи, при этом плечи остаются неподвижными. Сделайте вдох, верните голову в центр, на выдохе выполните наклон к другому плечу. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Выполните 12-14 наклонов всего.
2. Наклоны головы вперед с руками за головой
Для чего: Это упражнение помогает растянуть мышцы задней поверхности шеи и улучшить гибкость шейного и грудного отдела позвоночника. Оно также эффективно снимает напряжение в верхней части спины.
Особенности выполнения: Встаньте с прямой спиной, сложите руки за головой, но не надавливайте на нее. На вдохе слегка отведите локти назад, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки. На выдохе плавно наклоните голову вперед, позволив весу рук слегка усилить растяжение задней поверхности шеи. Задержитесь в растяжении, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
3. Бабочка – разведение согнутых рук
Для чего: Упражнение направлено на раскрытие грудного отдела, укрепление мышц спины и предотвращение сутулости. Оно помогает улучшить кровообращение в плечевом отделе и снять напряжение в верхней части спины.
Особенности выполнения: Встаньте с прямой спиной, согните руки в локтях под углом 90 градусов и сведите их перед собой. Плечи к ушам не тяните. На выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как улучшается кровообращение в верхней части спины. На вдохе сведите руки перед собой. Выполняйте движения медленно, удерживая осанку ровной.
Выполните 10-12 повторений.
4. Вращение плечами с округлением спины
Для чего: Упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, улучшает кровообращение и подвижность суставов, а также помогает снять накопившееся напряжение в шее и верхней части спины.
Особенности выполнения: Встаньте с ровной спиной, опустите плечи. На вдохе отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. Голову не закидывайте. На выдохе округлите спину, выполнив вращение плечами в обратную сторону. Старайтесь выполнять движения плавно и без рывков.
Выполните 12-14 повторений.
5. Отведение поднятых рук назад
Для чего: Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса, улучшая осанку и помогая справиться с сутулостью. Оно также способствует увеличению подвижности плечевых суставов, улучшению кровообращения в верхней части спины.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, вытяните руки вверх. На вдохе медленно отведите руки назад настолько, насколько позволяет гибкость, не прогибая поясницу. На выдохе верните руки в исходное положение. Старайтесь сохранять ровное положение тела и избегать резких движений.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить все упражнения еще по одному кругу.
Эти простые упражнения станут отличной привычкой для сохранения здоровья шеи, спины и плеч. Они помогут вам избавиться от напряжения, улучшить осанку и предотвратить появление холки. Для удобства также предлагаем вам готовое видео с комплексом упражнений для шеи и спины:
