Все мы знаем, что быть ответственным – это хорошо. В обществе это поощряется! Но что, Вы скажете о том, если чувство ответственности становится слишком сильным и начинает мешать жить? Если вы постоянно берете на себя чужие заботы ( выполняя работу, не спите), боитесь допустить ошибку ( поэтому мало доверяете другим), чувствуете себя виноватым, когда что-то идет не так? Возможно, вы попали в ловушку гиперответственности или испытываете чрезмерное чувство ответственности. Сегодня расскажу, как это происходит, как проявляется желание все контролировать, и как избавиться от гиперответственности, опираясь на методы научного подхода. Статья будет полезна для тех, кто хочет узнать, как перестать все контролировать.
Меня зовут Людмила Лобода. Психолог, КПТ терапевт, семейный и детский психолог. Бизнес-психолог. Ознакомиться, кто я и запись на консультацию на сайте www.ludmilaloboda.ru
В чем суть проблемы: что такое “слишком много ответственности” и желание все контролировать?
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чрезмерное чувство ответственности – на самом деле неверное личное убеждение или комплекс убеждений. Человек думает, что должен и может контролировать все вокруг, чтобы избежать плохих последствий. Просыпается внутренний идеалист, трудоголик. Желание контролировать включается повсеместно: будь то рабочие проекты, отношения с близкими или даже случайные события. Человек чувствует себя виноватым, даже если ситуация от него не зависела, и стремится к идеалу, который недостижим. Это приводит к навязчивым мыслям, тревоге и постоянному напряжению. Некоторые психологи называют это синдромом гиперответственности, другие – чрезмерным чувством ответственности. Для людей стремящихся все контролировать характерно повышенное беспокойство, перфекционизм и трудности с делегированием задач.
Что говорит наука: исследования о чрезмерной ответственности
Психологи давно изучают эту проблему. Исследования показывают, что чрезмерное чувство ответственности часто связано с тревожными расстройствами, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и депрессией. Основные причины гиперответственности часто корнями уходят в детство, где родители были слишком строги и требовательны, прививая ребенку чувство, что он должен соответствовать высоким ожиданиям. Важно понимать, что многие из этих паттернов формируются в очень раннем возрасте. Например, ребенок, выросший в семье, где родители постоянно критиковали его, предъявляли завышенные требования или, наоборот, чрезмерно опекали, мог усвоить убеждение, что он должен быть идеальным, чтобы заслужить любовь и одобрение. Или, если родители сами страдали от тревожности, ребенок мог перенять их модель поведения и научиться видеть угрозу в каждой мелочи. Эти детские опыты могут создать почву для развития чрезмерного чувства ответственности во взрослой жизни.
Например, в работе “Стили воспитания и социально-эмоциональная адаптация детей” (Zimmer-Gembeck, Ollendick) говорится о том, что авторитарное воспитание, с акцентом на контроле и ответственности, может привести к чрезмерной ответственности в будущем. А в книге “Лекарство от тревоги: 7 шагов, чтобы остановить беспокойство, прежде чем оно остановит вас” (Leahy) объясняется, как методы КПТ помогают менять вредные убеждения, заложенные в детстве, и снижать тревожность у взрослых людей, страдающих от этой проблемы.
История из жизни: как это выглядит на практике - люди стремящиеся все контролировать
Представьте себе Анну, успешного менеджера. Она всегда берет на себя больше работы, чем нужно, потому что уверена, что только она может все сделать правильно. У нее постоянное желание все контролировать. Она контролирует каждого сотрудника, дотошно проверяет отчеты и сильно переживает из-за малейших ошибок. У Анны чрезмерное чувство ответственности. Анна работает по 12 часов в день (а иногда и по 14!), не высыпается и постоянно тревожится.
Анна не замужем. Ей совершенно некогда создавать семью. Даже когда она проводит время с родительской семьей, она чувствует вину, потому что ей кажется, что она должна быть на работе и “держать все под контролем”.
В конце концов, она выгорает и начинает болеть. Психосоматика определяется по нескольким заболеваниям одновременно. Только обратившись к психологу, она узнала, что ее гиперответственность – это результат воспитания в семье, где были очень строгие правила и высокие ожидания. Люди, стремящиеся все контролировать, часто испытывают подобные трудности. Для Анны был назвачен курс когнитивно-поведенческой терапии, который помог ей взглянуть на проблему со стороны, изменить ее установки и убеждения и наладить жизнь.
Что делать: простые шаги к освобождению от чрезмерной ответственности
Как побороть гиперответственность и перестать все контролировать? Вот несколько простых шагов, которые помогут вам изменить ситуацию и перестать все контролировать:
- Остановитесь и подумайте. Замечайте моменты, когда вы начинаете брать на себя слишком много или переживать из-за того, что не можете контролировать. Спросите себя: “Действительно ли это моя задача?”, “Что произойдет, если я это не сделаю?”, “Насколько это вероятно?”.
- Измените свои мысли. Помните, что вы не волшебник и не можете предвидеть все на свете. Позвольте себе быть несовершенным и признайте, что ошибки – это часть жизни. Замените мысли типа “Я должен все контролировать” на что-то вроде “Я делаю все, что в моих силах, но я не всесилен”, “Ошибки помогают мне учиться”.
- Установите границы. Научитесь говорить “нет” и делегировать дела другим. Забота о себе – это не эгоизм, а необходимость.
- Будьте добрее к себе. Не ругайте себя за каждую ошибку. Относитесь к себе с пониманием и сочувствием.
- Расслабляйтесь и отдыхайте Найдите время для занятий, которые приносят вам удовольствие и помогают расслабиться. А выходные обязательно посвятите себе и налаживанию качества жизни!
- Позвольте другим быть самостоятельными. Дайте своим близким и коллегам возможность принимать собственные решения и учиться на своих ошибках. Это поможет вам перестать все контролировать.
Эти простые шаги помогут вам постепенно изменить свое отношение к ответственности и почувствовать себя более свободным и счастливым.
Когда стоит обратиться за помощью к специалисту?
Если чрезмерное чувство ответственности, или гиперответственность, сильно мешает вам жить, вызывает постоянную тревогу и портит ваши отношения с окружающими, стоит обратиться к психологу. Специалист, владеющий методами КПТ, поможет вам разобраться в причинах вашей проблемы, научит эффективно справляться с тревогой и сформирует более здоровое отношение к себе и окружающему миру. Помните, забота о своем психическом здоровье – это важный шаг к счастливой и полноценной жизни.
О психологии - Людмила Лобода
-----------------------------------------------------
Мои другие соцсети и сайты:
- www.ludmilaloboda.ru (запись на консультацию)
- Телеграм (анонсы статей и видео, гайды и полезные материалы)
- Vkontakte (эксклюзивные видео и спецпредложения)
- Rutube (видео и шортсы с советами)
-----------------------------------------------------------