Мифы о пользе беговой дорожки.
Статьи о пользе и вреде беговых дорожек приводятся с явным перекосом в сторону их безусловной пользы.
А отрицательные моменты либо замалчиваются, либо вся проблема сводится к правильному подбору нужной дорожки. Подобные статьи, как правило, заказывают магазины спортивных товаров. Под статьей сразу предлагают выбрать и купить беговую дорожку.
Это большой бизнес, ведь беговая дорожка является самым продаваемым тренажером в мире.
Но все ли так хорошо, как пишут в рекламе?
История появления беговой дорожки.
Первая беговая дорожка или шаговая мельница, первоначально была изобретена в 1818 году в Англии Уильямом Кьюбиттом, с целью заставить заключенных заниматься общественно-полезным трудом.
Но очень скоро она превратилась в орудие наказаний. Заключенные должны были подниматься на ней до 5000 метров за день. Учитывая, что им почти не давали отдыха, работа получалась адской и невероятно изнуряющей. Ходьба по лестнице Кьюбитта изматывала сильнее, чем работа в шахте. Попасть на беговую дорожку хотели только тогда, когда альтернативой была виселица.
В 1902 году использование шаговых мельниц признали негуманным и отменили. Но уже через 11 лет из орудия пыток сделали тренажер для фитнеса. И уже 120 лет дет миллионы людей по всему миру добровольно изнуряют себя бегом на беговой дорожке.
Но может быть все не так уж и плохо, и дорожка действительно полезное изобретение?
Сравнительное исследование беговой дорожки и манежа.
В Оренбургском государственном университете проводилось сравнительное исследование о влиянии бега в легкоатлетическом манеже и на беговой дорожке на скоростную выносливость. В 2023 году опубликована статья. Ниже выжимка из нее:
Цель исследования - оценить эффективность тренажера "Беговая дорожка" для подготовки к бегу на средние дистанции. В средней полосе России зимой сложно бегать на улице. Некоторые педагоги считают, что тренажеры могут заменить беговые упражнения. В эксперименте участвовали студенты, которые тренировались в манеже и на дорожке в течение учебного года.
Эксперимент с двумя группами студентов (по 23 человека) проводился в течение учебного года. Одна группа тренировалась в манеже, другая - на дорожке. Контроль результатов проводился на стадионе в начале и в конце учебного года. Для определения уровня развития скоростной выносливости применялось контрольное упражнение «Бег на 3000 м».
В группе «А» занятия по физической подготовке в закрытых условиях проходили в легкоатлетическом манеже, а со студентами группы «Б» занятия проводились в спортивном зале и на беговой дорожке.
Беговая подготовка проходила в установленном объеме с равной беговой нагрузкой. Занятия проходили 2 раза в неделю и пробегаемое расстояние, количество отрезков, методы тренировки были различными, но с одинаковой программой.
Результаты: в группе на манеже улучшение за год составило 1 минуту 23 секунды, на дорожке результаты улучшились на 25 секунд. Таким образом, группа манежа втрое больше улучшила свое время прохождения контрольной дистанции.
Вывод: тренажер "Беговая дорожка" не эффективен для подготовки бегунов на средние дистанции, Биомеханика движений на дорожке отличается от манежа. Полноценная тренировка возможна только в манеже. Но подготовка на дорожке не является бесполезной. Это приемлемый альтернативный способ подготовки, когда нет другой возможности.
Личный опыт.
Бег весьма демократичный вид спорта. Чтобы начать заниматься нужен самый минимум – пара кроссовок или кед (в армии сгодятся и сапоги) и спортивная одежда, необязательно беговая. Но когда начинающие бегуны становятся более опытными, они стараются купить то, что как им кажется, поможет им бегать быстрее. В эту ловушку попался и я.
Я изучил все виды дорожек, их характеристики и цены и выбрал что-то среднее. Дорожка была не дорогая, но полотно достаточно длинное 160 см, двигатель мощный 2 л.с., и все нужные функции управления имели место быть.
Забегая вперед – дорожка не превратилась в вешалку для мокрой спортивной одежды, как это бывает в 90% случаев. Она исправно служила верой и правдой своему владельцу полгода.
Конечно после покупки мне не терпелось ее испытать. Поэтому в первый же день я собрал дорожку, установил возле телевизора и включил в темпе медленного шага 3 км/час.
Буквально за 15 минут я разобрался во всех функциях, научился менять режимы, измерять пульс, задавать скорость и угол наклона полотна. И побежал.
Первая тренировка прошла на ура. Сначала было непривычно, скорость казалась выше чем при беге по грунту, а окружающая обстановка при этом оставалась неподвижной. После остановки и схода с дорожки казалось, что предметы сами двигались мне навстречу, даже немного кружилась голова. Но постепенно это ощущение прошло.
Дорожка была освоена и теперь при любом удобном случае, я становился на нее и бежал.
Через неделю интерес несколько поутих, я бегал, как обычно на улице, дорожка стояла в углу и ждала своего часа. И вот он настал. По плану должна быть восстановительная тренировка, а погода не радовала. С неба лило как из душа и было непонятно – надеть сначала кроссовки, а потом на них сапоги или сразу идти за ботфортами.
Хорошо, что есть дорожка. Для этого она и была куплена. Дорожка немедленно разложена, тренировка проведена! Никаких затруднений не возникло. Не пришлось переодеваться, куда-то ехать. Одел кроссовки и шорты, настроил дорожку, включил музыку и вперед!
Мне это понравилось. В следующий раз, когда дождь был не такой сильный, но с ветром, я тоже достал дорожку. Через месяц пришли морозы, повалил снег, и погода окончательно испортилась. Теперь я почти не выходил на улицу, и бегал исключительно на дорожке.
Тем более не надо было думать - что надеть, где почистили снег и куда ехать, чтобы стартовать. Одежда – шорты и кроссовки, ехать не надо, бежать можно сразу.
Был два отрицательных момента:
1. Больше часа на дорожке я не выдерживал – не помогали ни фильмы, ни музыка. Из-за этого длительные тренировки исчезли из моих планов.
2. Когда я ставил скорость более 10 км/час (темп 6 мин/км), мне начинало казаться, что я топаю как слон и соседям это не понравится. Из-за этого интервальные тренировки тоже постепенно прекратились.
По факту, остались только восстановительные и развивающие. В остальном все было прекрасно – лента дорожки крутилась, я бежал. Так прошло 4 месяца.
Результаты использования дорожки.
И вот наконец пришла весна. Появилось солнце, чистый асфальт на набережной и я вышел из своих чертогов на первую весеннюю пробежку. Объемы на дорожке у меня были нормальные для межсезонья – около 40 км в неделю, так что никаких трудностей не должно было возникнуть.
Кроссовки, штаны, майка, ветровка на мне, а я на набережной. Прекрасная погода, солнце греет, птички поют, ноги бегут… Или не бегут? Я ковыляю, как хромая утка. Непонятно как передвигать ногами и куда девать руки? Почему асфальт такой жесткий и зачем он неровный? Почему ветер мешает бежать? Еще и лужи, которые надо огибать и ямы, которые надо перепрыгивать. Все мешает и раздражает. После легкой пробежки болит все тело. Ну ладно это первый день, завтра будет лучше.
Действительно, на второй тренировки стало лучше. Тело вспомнило, чем оно занималось осенью и руки начали двигаться синхронно с ногами. Но скорость? Куда делась скорость? Я передвигаюсь медленно, как синий трактор по полям. Темп, который я выставлял на дорожке на асфальте дается тяжелее. А темп выше воспринимается как нечто ужсное. Хорошо, что я вышел на асфальт за месяц до старта на 10 км. Есть еще время адаптироваться.
Я включил в свой план интервальные и длительные. Прошел месяц и я на первом весеннем старте – Космический забег в Самаре.
Все бегут, и я бегу. Километр – хорошо! Второй, третий – немного похуже. Четвертый, пятый – совсем загрустил. Но надо держать темп! Уже половина позади! Такого тяжелого старта я не бегал с моего самого первого забега много лет назад. Но вот наконец и финиш. Кажется, все старушки мира решили меня обогнать на последних ста метрах. Сил ускориться нет совсем.
Медаль на шею, банан в руки, теперь надо попить и походить, чтобы немного прийти в себя. Результат – никакой, только один плюс – можно не делать гравировку на медали.
Эксперимент с дорожкой завершен. Сейчас она стоит на своем месте в качестве вешалки для одежды и дожидается своего звездного часа.
И какие же выводы из этого эксперимента?
Дорожка – незаменимая вещь для бега в плохую погоду. Она позволяет выйти на пробежку, когда на улице это сделать совсем нельзя.
Но она же делает вас рабом своих слабостей. Позволяет бегать в тепле и уюте, когда надо просто одеться и шагнуть за порог – в холод и тьму.
Выходите и бегите - вас ждет на улице дождь. Обед и ужин будут потом.
Недостатки, присущие использованию беговой дорожки:
1. Идеальная поверхность.
Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Дорожка снабжена упругой деревянной декой, резиновой лентой и амортизаторами, которые снижают нагрузку на колени и уберегают бегуна от травм.
Но всем известно, что если суставы и связки не получают привычной нагрузки при беге по грунту или асфальту, они со временем слабеют. И когда вы проведете всю зиму на беговой дорожке, а затем выйдете на асфальт, вы тут же ощутите, что ваши суставы и связки не готовы к такой нагрузке.
Полотно беговой дорожки совершенно гладкое и ровное. Даже асфальт не бывает таким ровным. При постановке ног во время бега положения ступней не меняется. Соответственно одни мышцы и связки оказываются перегруженными, а другие исключенными из работы. Все этом может привести к травме весной, после того, как вы выйдите на улицу и пробежитесь по лесу или набережной.
При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв.
Это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д.
Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий.
2. Высокая температура и отсутствие свежего воздуха.
Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.
В квартире не хватает притока свежего воздуха. Окно сильно не откроешь - есть вероятность простудиться. Поэтому приходится довольствоваться воздухом с высоким содержание углекислого газа и низким содержанием кислорода. Кроме того, в квартире зимой слишком тепло, а воздух пересушен. Организм перегревается и испытывает недостаток гидратации.
3. Отсутствие сопротивления воздуха.
В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов.
Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер всего лишь имитатор движений.
При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся, что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором.
При беге естественный наклон тела вперед относительно вертикальной оси составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и в разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°.
Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха.
4. Неестественная опора на поручни.
Опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам.
5. Ограниченное пространство.
Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.
6. Скучно и монотонно.
Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях.
Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным на подсознательном уровне. Статичная картинка вокруг.
Одна и та же картина, окружающая бегуна вызывает уныние и депрессию, которую можно как-то побороть, включив музыку или фильм. Но также мозг лишается привычной обратной связи между движением ног и движением окружающих предметов.
Из-за этого рассогласования возникает временное нарушение работы вестибулярного аппарата. Кроме того, организм отвыкает реагировать на естественные препятствия и адаптироваться к ним, что после выхода бегуна на улицу может привести к травмам.
7. Привыкание.
Удобство беговой дорожки и быстрота ее включения, вызывает привыкание бегуна. Сначала он бегает на дорожке в плохую погоду. Потом пытается заменить дорожкой все тренировки. Постепенно из планов тренировок пропадают длительные.
Сложно заставить себя бежать на дорожке больше часа. Потом исчезают интервальные. При большой скорости дорожка сильно шумит и это не приятно ни бегуну, ни соседям
Что в итоге?
Беговая дорожка замечательное изобретение, которое, как и любое другое надо использовать с умом. Она вполне годится как альтернативная нагрузка при плохой погоде для замены некоторых тренировок – восстановительных и темповых. Необходимо соблюдать баланс в использовании дорожки и не злоупотреблять ее применением.
Ведь, как известно, любое лекарство превращается в свою противоположность при неумеренном использовании.
Еще немного от себя:
На второй год использования - второй зимний сезон или лучше его назвать сезон дождей я нашел баланс между дорожкой и бегом в естественных условиях - на улице.
Теперь, когда погода оставляет желать лучшего - скользко, грязно, дождь я бегу на дорожке либо восстановительную тренировку, либо легкие короткие интервалы. Для всего остального - однозначный выбор в пользу улицы.
Как бы я не открывал окна, температура тела, а вместе с ней и пульс неизбежно растут и после 7-8 км приходится значительно снижать скорость, чтобы тренировка оставалась восстановительной по пульсу.
