Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о самом важном продукте, наверно, что на диете, что на массе. Я говорю про яйца – один из самых популярных продуктов среди спортсменов, особенно в бодибилдинге и фитнесе. Однако вроде все всё знают, как любят писать в комментариях, вроде распространённый продукт (хотя цены на них что-то сильно выросли), и что они очень важны в мире фитнеса. Только кого не спросишь из «не профессиональных» атлетов, едите ли вы яйца, всегда получаю ответы «ну, иногда», «раз в неделю делаю омлет» или «добавляю одно в белковый коктейль».
И по факту вроде все понимают, что яйца отличный продукт, они содержат важные питательные вещества, поддерживают рост мышц и помогают в восстановлении после тренировок. Но никто их с регулярной частотой не потребляет. Так еще и существует много мифов о возможном вреде яиц. Поэтому, давайте сегодня поговорим, чем полезны яйца для спортсменов, как их правильно употреблять и есть ли у них минусы. От себя скажу, что я ем яйца регулярно, и чаще всего они у меня чередуются с творогом – день творога, день омлет или вареный яйца. Когда я на массе, обязательно их лопаю на завтрак.
Почему яйца важны в рационе бодибилдера?
Само собой, и тут спорить трудно, это высокое содержание белка. Яйца – один из лучших источников качественного белка, причем это один из самых легкоусвояемых белков, которые можно купить в обычном магазине. В одном среднем яйце содержится около 6-7 граммов белка с высокой биологической ценностью, что делает его идеальным продуктом для роста и восстановления мышц. И при этом это белок животного происхождения, поэтому яйца содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка. А лейцин, который входит в состав яиц, играет ключевую роль в запуске процессов мышечного роста.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Так и желток нельзя списывать со счетов. Он содержит ненасыщенные жиры и холестерин, который является предшественником тестостерона – важного гормона для набора мышечной массы. И именно из-за него яйца богаты витаминами A, D, E, K, а также витаминами группы B, которые важны для обмена веществ и энергетического баланса. Также они содержат минералы: железо, цинк и селен, поддерживающие иммунную систему и здоровье костей.
Влияние яиц на диету и снижение веса
Самое важное в этом продукте то, что яйца (как и творог) можно, и даже нужно, есть как при наборе мышечной массы, так и на диете. Причем и белок, и желток. И если говорить про диету, то стоит понимать, что яйца способствуют длительному чувству сытости, что помогает контролировать аппетит и снижать потребление калорий. Да, у этого эффекта есть минус – иногда после яиц есть некое чувство тяжести в желудке. А все потому, что сам по себе белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, хотя это и способствует ускорению метаболизма.
А еще можно вспомнить британских ученых, которые выявили, что завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца) снижает желание употреблять сладкую и жирную пищу в течение дня. По личному опыту не могу сказать, что это именно так, но то, что после хорошего яичного обеда или того же творожного полдника мне вообще не особо хочется что-то еще есть, это точно.
Вредные эффекты и мифы
А теперь давайте поговорим про те самые вредные эффекты, а может быть мифы, которые окружают яйца, и то и дело звучат из модных журналов. Какие-то из них действительно правда, какие-то нет, но по факту могу вам сказать, что если у вас нет какой-то личной непереносимости, то дальше в дело, как и с любым другим продуктом, вступает норма потребления. И если вы не огромный бодибилдер, который в сутки лопает дюжину яиц, чуть ли не сырыми выпивая их после тренировки, везде надо знать меру.
- Холестерин и сердце, самый распространённый вред…. или миф. Ранее считалось, что яйца могут повышать уровень «плохого» холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные исследования показывают, что холестерин из пищи не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как считалось раньше. Тут опять же, больше влияет общее значения вредных жиров в рационе в продолжительный период. По факту: «10 дет ел все подряд, жирные котлеты, фастфуд, бекон на завтрак. А высокий холестерин у него от яиц. Ну да, ну да!».
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
- Риск аллергии, в тему про личную непереносимость. Некоторые люди имеют аллергию на яйца, особенно на их белок. В таких случаях важно исключить их из рациона и подобрать альтернативные источники белка.
- Риск заражения сальмонеллой, и одно время прям из каждого утюга про это говорили. И тут действительно есть доля правды. Есть определенные советы, как выбирать яйца, на что обратить внимание, их перечислять не буду. Скажу только, что сырые яйца действительно могут содержать бактерии, вызывающие пищевое отравление. И чтобы избежать этого, самый простой совет - употреблять только термически обработанные яйца.
И если все это подытожить, то потребление яиц, кроме особых случаев, совершенно безопасно и очень полезно. Все дело в норме. И обычным спортсменам, и любителям фитнеса, можно употреблять 2-4 яйца в день без риска для здоровья. Однако индивидуальные потребности зависят от общего рациона и целей (набор массы или сушка). Самые полезные (и безопасные способы), это потреблять вареные яйца (вкрутую или всмятку), омлеты без масла (яичница), яичные белки можно использовать в протеиновых коктейлях (они даже отдельно продаются в бутылках, как молоко).
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
