Представьте: вы готовитесь к важной встрече, и внутри поднимается знакомая волна тревоги. Что вы делаете: инстинктивно пытаетесь подавить её или позволяете себе прочувствовать этот эмоциональный дискомфорт?
Принятие эмоций выступает альтернативой попыткам их контроля, в то время как сам контроль является формой избегания эмоционального опыта. Эта идея кардинально меняет наш подход к переживаниям и требует внутренней трансформации.
Стараясь избежать эмоционального дискомфорта и неопределенности, мы нередко подавляем негативные эмоции, создавая иллюзию контроля над ситуацией. Но вот парадокс: чем активнее мы избегаем тревоги и дискомфорта, тем больше они влияют на наши решения. Мы начинаем жить по принципу «лишь бы не чувствовать плохо» и постепенно теряем свободу выбора в том, как нам реагировать на жизненные вызовы.
Отказавшись от привычки эмоционального избегания, мы можем обратиться к подлинному принятию. Оно открывает новые возможности и дарит эмоциональную свободу. Давайте узнаем, почему принятие эмоций — это не капитуляция, а мудрый выбор на пути к психоэмоциональной гармонии.
«Отпустить мяч» или в чём заключается идея принятия?
Принятие — это не просто состояние души; это сознательное и целенаправленное действие, которое помогает нам изменить свое отношение к эмоциональному дискомфорту. Говоря о принятии, мы подразумеваем особый процесс: нужно дать волю своим чувствам и не препятствовать их проявлению, не подавлять их и не избегать. К примеру, столкнувшись с тревогой, мы обычно стремимся быстро избавиться от неприятных ощущений или всеми силами сопротивляемся им.
Представьте, что вы плывёте в бассейне с мячом, который вам мешает настолько, что вы постоянно пытаетесь утопить его, заталкивая под воду. Руки быстро устают от этого утомительного занятия; стоит лишь немного ослабить хватку, как мяч тут же выныривает на поверхность.
Точно так же мы стараемся подавлять болезненные переживания. Пока мы избегаем своих эмоций, отрицаем их, злимся на них и на произошедшие события, мы тратим впустую огромное количество энергии и сил, изнуряем себя изнутри, а сами переживания и факт случившегося никуда не исчезают из нашей жизни.
Принять — не значит полюбить неприятные эмоции или сдаться. Это значит отпустить руки и позволить мячу плыть рядом. И да, тревога, раздражение, стыд и вина никуда не исчезают, но теперь у вас хотя бы свободные руки и появляются силы делать то, что действительно важно для вас. А мяч, возможно, через пару минут окажется уже на другом конце бассейна сам по себе. В этом и заключается возможность — заметить внутреннюю борьбу и позволить мячу (эмоциям) просто плыть рядом.
Принятие превращается в процесс соединения с самим собой и своим эмоциональным опытом. Это путь наблюдения и осознания, на котором тревога или любые другие неприятные эмоции становятся частью нашего эмоционального опыта, а не врагом, которого нужно победить или от которого следует убежать. Суть этого процесса в том, что мы позволяем себе испытывать противоречивые чувства, признавая их неотъемлемой частью нашей человеческой природы.
И да, это вовсе не значит, что мы безропотно соглашаемся со всем происходящим, отказываясь от своих желаний и целей. Здесь, скорее, речь идёт о самом первом и важном шаге — осознании своей уязвимости и умении обращаться с ней. Возвращаясь к метафоре с мячом: отпустить его не значит оставить бассейн или отказаться от плавания. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с тем, что всё равно будет держаться на поверхности. В этом смысле принятие как противовес контролю превращается в проявление не слабости, а настоящей внутренней силы.
Но как же научиться этому искусству отпускания? Как перейти от теоретического понимания принятия к его практическому воплощению в повседневной жизни? Именно об этом поговорим дальше.
Семь шагов к принятию эмоций
Предлагаю познакомиться с практическим инструментом, основанным на принципах терапии принятия и ответственности (ACT). Он поможет сформировать навык принятия и научит эффективно работать с эмоциями, прежде всего с тревогой.
Хотя шаги представлены в определённой последовательности, вы можете адаптировать процесс под себя использовать все техники поэтапно или выбирать те, что наиболее резонируют с вами в конкретной ситуации. Со временем вы интуитивно будете определять, какой шаг нужен именно сейчас.
🔘 ШАГ 1: РАСПОЗНАТЬ ЭМОЦИЮ
- Что сделать? Заметьте появление тревоги или другой эмоции.
- Практический прием. Скажите себе: «Я замечаю, что сейчас испытываю тревогу» вместо «Я тревожусь». Это помогает создать психологическую дистанцию между вами и эмоцией.
- Важно! Не пытайтесь сразу оценивать эмоцию как «хорошую» или «плохую», «позитивную» или «негативную» — просто наблюдайте за ней, какой бы она ни была.
🔘 ШАГ 2: ИССЛЕДОВАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ
- Что сделать? Внимательно изучите, как тревога проявляется в вашем теле.
- Практический прием. Проведите «сканирование тела» — начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, отмечайте все телесные ощущения (напряжение в плечах, учащённое сердцебиение, сжатие в груди).
- Ключевой момент. Описывайте ощущения нейтрально, например, как ученый, проводящий очередной эксперимент: «Я ощущаю тепло в груди, пульсацию в висках...»
🔘 ШАГ 3: СДЕЛАТЬ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ ЭМОЦИИ
- Что сделать? Вместо того чтобы бороться с эмоцией, представьте, что вы создаете для нее пространство.
- Практический прием. Упражнение «Приглашение»: представьте тревогу как гостя, которого вы приглашаете войти и сесть рядом с вами. Скажите мысленно: «Я вижу тебя, тревога, и позволяю тебе быть здесь».
- Метафора: представьте, что вы держите свою тревогу, как держали бы беспокойного щенка с мягкостью и пониманием, что ему нужно место.
🔘 ШАГ 4: ПРИМЕНИТЬ ТЕХНИКУ КОГНИТИВНОЙ ДИФФУЗИИ
- Что сделать? Отделите себя от тревожных мыслей, увидев их как просто мысли, то, что вы наблюдаете в сознании, а не факты.
- Практические приемы. Добавьте перед тревожной мыслью фразу: «У меня есть мысль, что...». Представьте мысли как листья, плывущие по реке. Проговорите тревожную мысль смешным голосом или очень медленно.
- Цель. Уменьшить «слияние» с мыслями, увидеть их как временные ментальные события.
🔘 ШАГ 5: СОЕДИНИТЬСЯ С НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ
- Что сделать? Вернуть себя в состояние «здесь и сейчас».
- Практические приемы. Техника «5-4-3-2-1»: назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, и 1 осознанный вдох/выдох.
- Ключевая фраза: «В этот момент я в безопасности, даже если испытываю тревогу. Настоящие опасности по большей части внешние. Ни одна мысль или эмоция не может принести мне вреда».
🔘 ШАГ 6: ОПРЕДЕЛИТЬ ЦЕННОСТНО-ОРИЕНТИРОВАННОЕ ДЕЙСТВИЕ
- Что сделать? Выявите, что для вас важно в данной ситуации, и выберите действие в направлении ваших ценностей.
- Практические вопросы: «Какая ценность стоит за моей тревогой?» (например, тревога о выступлении может быть связана с ценностью профессионального роста). «Какой маленький шаг я могу сделать сейчас, даже испытывая тревогу?»
- Важно понимать: цель не в том, чтобы эмоция исчезла, а в том, чтобы жить полноценно даже с ее присутствием, не лишая себя важного и ценного в жизни.
🔘 ШАГ 7: ПРАКТИКА САМОСОСТРАДАНИЯ
- Что делать? Относитесь к себе с добротой и пониманием. Серьезно, поддержите себя, как поддержали бы друга, который попал в беду!
- Практический прием. Положите руку на грудь и скажите себе: «Это тяжелый момент. Тревога — часть человеческого опыта. Я отношусь к себе с добротой».
- Заботливое напоминание. Все люди испытывают трудные эмоции; вы не одиноки в этом опыте.
Применение в повседневной жизни
Начните с коротких сессий (5-10 минут) практики принятия при возникновении легкой или средней тревоги. С опытом можно применять эти шаги в более сложных ситуациях.
Помните, что принятие эмоций — это в первую очередь навык, который развивается со временем. Иногда вы будете возвращаться к старым паттернам избегания, и это нормально. Важно замечать это и мягко направлять себя обратно к практике принятия.
Хотя мы сосредоточились на работе с тревогой, эти же принципы работают с гневом, разочарованием, печалью и другими сложными эмоциями. Суть остается неизменной: не бороться с эмоциями, а научиться двигаться вперед вместе с ними, сохраняя способность действовать в направлении того, что для вас по-настоящему важно.
Подводя итог
Когда мы перестаём убегать от своих эмоций, позволяя им существовать, и вместо этого направляем свою энергию на то, что действительно в нашей власти, например:
- то, как отвечаем на свои мысли (замечаем их, оспариваем);
- то, как отвечаем на свои эмоции (позволяем им быть, отталкиваем их, избегаем);
- то, как отвечаем на свои ощущения, побуждения, воспоминания (напоминаем себе, что они нормальны, критикуем их);
Такой подход способствует формированию более зрелой и психологически устойчивой личности. Он основывается на глубоком понимании собственных потребностей и реалий окружающего мира.
Постепенно, освобождаясь от необходимости всё контролировать, мы осознаём, что именно принятие ведёт нас к подлинной внутренней свободе. Когда мы открываемся происходящему, даже если оно разрушает привычный уклад нашей жизни, мы учимся становиться более гибкими и приспособленными к переменам. Как и любой навык, принятие требует практики, и чем больше вы его применяете, тем устойчивее становятся ваши эмоциональные реакции.
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Что еще помогает при тревоге и стрессе читайте в этих статьях: 👇