«Я чувствую смутную тревогу, но причин для нее просто нет!», «Чувствую себя напряженно, быстро устаю, ни на что нет сил…». «Беспричинная» тревога — одна из самых актуальных ментальных проблем. Она не дает расслабиться, влияет на настроение и решения, снижает работоспособность, затрудняет общение с близкими людьми и в целом снижает качество жизни. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как на самом деле появляется «тревога без повода», и какие неочевидные факторы могут ее пробуждать.
Как работает тревога «без повода»?
Тревога — это реакция нашего мозга на будущую угрозу, предчувствие возможной опасности.
И если страх более конкретен и осознаваем (мы боимся того, что уже случилось или происходит прямо сейчас), то тревога куда более скрытна.
Она формируется в эволюционно «древних» подкорковых структурах мозга — в амигдале (миндалевидное тело, миндалина) и заднем гипоталамусе.
Наша амигдала — это «центр оценки угроз». Она всегда активно оценивает текущую ситуацию на основе нашего жизненного опыта. И если амигдала находит совпадения внешних обстоятельств с какими-то опасными или пугающими факторами из прошлого, она посылает сигнал об опасности гипоталамусу. А он стимулирует работу надпочечников — и у нас начинают вырабатываться «гормоны стресса» кортизол, адреналин и норадреналин.
В результате мы ощущаем симптомы тревожности: учащенное дыхание, ускоренный пульс, повышение артериального давления, повышение тонуса мышц.
Например, многие люди с хронической «фоновой» тревожностью привыкли к постоянному напряжению челюсти (сжатие и быстрая стираемость зубов), сжатым губам и нахмуренному лбу, к напряженно приподнятым плечам. При частой тревожности эти ощущения настолько привычны, что человек может их даже не замечать.
Тревожность — эволюционный механизм. Она помогает нам «подсознательно» распознать возможную угрозу и заранее подготовиться к опасности: после сигнала об угрозе информация от амигдалы также поступает к корковым структурам мозга, которые отвечают за сознание и когнитивные процессы. Этот сложный механизм помогал нам выживать в древности.
Но в нынешнее время это стало проблемой. Дело в том, что хотя за последние тысячи лет у людей увеличился неокортекс (корковые структуры, которые отвечают за осознанное рациональное мышление, саморегуляцию и самоконтроль), наш «центр оценки угроз» практически не изменился — он остался таким же активным и приоритетным, как раньше, ведь он напрямую отвечает за наше выживание. Поэтому сигнал об опасности почти всегда перевешивает логические доводы «разумной» части мозга и мешает нам успокоиться.
Но и это еще не все. По мере развития человека и общества у нашей амигдалы появилось гораздо больше факторов для стресса.
Неочевидные причины фоновой тревожности
Тревожность можно условно разделить на здоровую и нездоровую (патологическую).
Здоровая тревожность — все еще полезный механизм. Она весьма сознательна и помогает нам вовремя себя обезопасить: например, мы закрываем двери в дом для защиты от воров, идем к врачу и сдаем анализы при плохом самочувствии, переживаем перед важным для нас мероприятием, чтобы более ответственно подойти к подготовке и не упустить ничего важного.
А вот патологическая тревожность — это та самая «фоновая тревога без причины»: необъективная, «надуманная» нашим беспокойным мозгом опасность, которая НЕ соответствует объективной реальности.
И эта тревожность лишь портит нам жизнь: не дает расслабиться, мешает сконцентрироваться на важных делах, изматывает и утомляет, заставляет принимать поспешные решения и т. д.
А главная причина этой патологической тревожности — скрытые факторы перегрузки, которые повышают давление на амигдалу и заставляют ее постоянно работать «внеурочно».
Рассмотрим ключевые факторы «беспричинной» тревожности, о которых мы часто не задумываемся.
1. Образ жизни и повседневные привычки
Начнем с повседневных действий и привычек, которые перегружают амигдалу и могут провоцировать фоновую тревожность.
- Недостаток сна и пассивного отдыха. Физическое переутомление — одна из самых частых причин фоновой тревоги. Дело в том, что при недостатке сна и пассивного (спокойного) отдыха у нас нарушается работа самого «энергозатратного» отдела мозга — префронтальной коры, которая отвечает за рациональное мышление и эмоционально-поведенческую саморегуляцию. При переутомлении и недосыпе префронтальная кора уже не может эффективно «спорить» с амигдалой, которая постоянно ищет вокруг поводы для волнения. В результате наша нервная система становится излишне реактивной и остро реагирует на любые внешние стимулы.
- Недостаток физической нагрузки. Активный образ жизни — это важная часть механизма стрессоустойчивости. Когда мы занимаемся физической активностью, у нас вырабатывается серотонин — антистресс-нейромедиатор мозга, который играет ключевую в ослаблении поведенческих последствий воздействия стрессоров на нашу нервную систему: то есть, серотонин снижает общий уровень тревожности и помогает регулировать эмоционально-поведенческие реакции на стресс. И для этого вовсе не обязательно изнемогать в спортивном зале, достаточно ежедневно давать небольшую нагрузку телу и мышцам: неспешные прогулки на свежем воздухе, пробежки, легкая гимнастика, растяжка, танцы и т. д.
- Социальная изоляция и недостаток общения. Люди — социальные существа, наша психика нуждается в социализации для поддержания чувства безопасности и спокойствия. А полная изоляция воспринимается амигдалой как потенциальная угроза: «нас бросили, нас не защитят». Поэтому важно поддерживать ежедневное или еженедельное (в зависимости от наших предпочтений) общение с близкими, друзьями, коллегами, заводить новые знакомства по интересам (кружки хобби, групповые путешествия и т. д.)
- Социальные сети и новости. Еще один фактор перегрузки — это новостные каналы и социальные сети, особенно фид-лента с вереницей незнакомых видео и фото. Во-первых, большой объем данных со всего мира попросту перегружает нашу нервную систему. Во-вторых, и работа масс-медиа, и алгоритмы социальных сетей «заточены» именно на «тревожный» контент, который активирует работу амигдалы и тем самым привлекает наше внимание. Броские заголовки, провокационные обложки и приемы захвата\удержания внимания — все это не дает нервной системе расслабиться и может продолжать «обрабатываться» мозгом «в фоновом режиме», даже когда мы уже отложили в сторону смартфон.
2. Когнитивные искажения
Вторая важная группа факторов «беспричинной» тревожности — это когнитивные искажения: систематические ошибки мышления и реагирования, которые свойственны большинству людей. Именно они зачастую порождают навязчивые тревожные мысли и переживания «на краю сознания», которые провоцируют фоновую тревожность.
Катастрофизация. Главное «тревожное» искажение. Это наша склонность преувеличивать вероятность и масштаб последствий негативного исхода событий. Такая зацикленность на возможном негативе — эволюционный механизм, он помогал нашим предкам всегда «быть настороже» и «предполагать худшее». Но в нынешнем мире и повседневной жизни катастрофизация зачастую мешает больше, чем помогает.
Мы поругались, — будет развод!
Он\она не отвечает на звонки — наверняка изменяет!
Начальник выглядит недовольным — точно уволит!
Что-то все идет слишком хорошо, наверняка дальше будет «черная полоса»!
Переоценка значимости. Еще одно «тревожное» искажение состоит сразу из двух ошибок мышления. Во-первых, это переоценка воздействия: нам свойственно думать, что какое-то одно плохое событие обязательно повлечет за собой еще большие проблемы и переживания в будущем. Во-вторых, это эффект фокусировки: при мыслях о будущем мы склонны придавать огромное значение какому-то одному фактору, игнорируя другие. Все это искажает наше восприятие будущего и провоцирует тревожность.
Как можно было так ошибиться, это позор! Все будут помнить, как нелепо и глупо я выглядел, моя социальная жизнь закончена, репутация навеки разрушена!
У меня есть лишние кило и большой нос. Именно из-за этого я не могу ни с кем познакомиться, меня никто не полюбит, я проведу жизнь в одиночестве…
Персонализация. Большую роль в нашем ментальном самочувствии играют социальные страхи. И наиболее частая проблема здесь — персонализация (олицетворение): мы склонны думать, что поведение окружающих людей — это реакция именно на наши слова и действия. Так мы систематически взваливаем на себя ответственность за чужие эмоции, поведение и решения.
Начальник такой нервный и раздражительный, наверняка я сказала или сделала что-то не так…
Он мне не перезванивает, наверняка я его чем-то обидела или смутила…
Предвзятость подтверждения. Это когнитивное искажение влияет на нашу способность к обработке данных — в новостях, социальных сетях, беседах. Мы склонны отдавать предпочтение той информации, которая изначально подтверждает наши ожидания, образ мышления и мировоззрение. Так мы попадаем в замкнутый круг:
Я тревожусь по этому поводу\ Я смотрю и читаю новости на эту тему\ Ну вот, я так и знал! Эксперты все подтвердили, мы в беде, все плохо!\Теперь я тревожусь еще сильнее!
3. Психологические травмы
Наконец, еще более глубокий и тяжелый фактор повышенной тревожности — это пережитый травмирующий опыт.
При оценке ситуации наша амигдала использует прошлый жизненный опыт и «сверяет» его с сигналами от органов чувств: звуки и слова, зрительные образы, запахи и вкус. И если какой-то сигнал нынешней ситуации хотя бы отдаленно напоминает нам болезненную ситуацию из прошлого, это становится триггером для амигдалы — запускается механизм тревожности.
Но и это еще не все. Увы, психологические травмы далеко не всегда «лежат на поверхности».
Травма — это событие, ситуация или продолжительный\повторяющийся опыт, с которым наша психика не смогла полноценно справиться. Но при этом она создает адаптационные стратегии, чтобы мы могли продолжать «жить дальше». И среди таких адаптационных механизмов:
- подавление и искажение воспоминаний (вытеснение) — «Этого не было\Это было не так!»;
- подавление эмоций, обесценивание — «Да меня это вообще не задело, плевать! \ Для меня это неважно, пустяки!»;
- рационализация — «Так было нужно! \ Я все держу под контролем, все помню и понимаю!»
Все эти «психологические защиты» могут мешать нам распознать и проработать травму. Но они зачастую не могут скрыть травмирующий опыт от амигдалы с ее приоритетным доступом к воспоминаниям.
Отсюда и «беспричинная» тревожность: наша нервная система «считывает» триггер в нынешней ситуации и начинает нервничать, в то время как наше сознание не может понять причин для переживаний.
Если вы часто сталкиваетесь с тревогой без видимых причин и хотите избавиться от этой проблемы — вам поможет наша групповая программа борьбы с тревогой и депрессией в онлайн-школе доктора Шурова!
- Эффективные методики. На курсах наши специалисты поделятся с вами передовыми методиками борьбы с тревожностью и другими ментальными проблемами. Все наши методы основаны на научных исследованиях и врачебной практике.
- Практические навыки. На наших курсах мы не только узнаем новую информацию, но и учимся внедрять новые стратегии и инструменты на практике: в формате терапевтических тренингов и в повседневной жизни.
- Поддержка и конфиденциальность. Наши опытные инструкторы обеспечат вам полноценную помощь и поддержку. При этом вся информация, обсуждаемая на курсах, остается строго конфиденциальной.
А вы часто сталкиваетесь с тревожностью? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Почему снятся кошмары — и как с ними бороться?
«Заботливый» абьюз: топ-7 неочевидных манипуляций
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!