«Снова не выспалась из-за страшного сна!», «Постоянно снится один и тот же плохой сон…». Кошмары — одно из самых распространенных нарушений сна у взрослых и детей: по данным исследований, от них на регулярной основе страдает более 16% населения. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работают кошмары, почему (и для чего) они появляются, к каким последствиям приводят — и как от них избавиться.
Что такое кошмары? Принцип действия
Ночной кошмар — это тревожные и пугающие сновидения, в которых нам грозит какая-то значимая опасность: для жизни, здоровья, близких отношений, социального статуса и т. д. Кошмар провоцирует резкое пробуждение: мы просыпаемся «в холодном поту», со страхом и ужасом, с криками, в расстроенных чувствах.
Как работает ночной кошмар и зачем он нужен?
Ночные кошмары происходят в фазе быстрого сна (REM-сон, обычно во второй половине ночи), когда наши сновидения особенно интенсивны.
1. «Запуск» сновидений
Во время REM-фазы у нас активна область мозга, связанная с формированием и переживанием эмоций — амигдала (или миндалевидное тело). Кроме того, у нас активируется работа визуальной коры мозга. А вот активность префронтальной коры, которая отвечает за рациональное мышление, — наоборот, снижается.
В результате наш мозг способен видеть очень яркие, реалистичные и эмоционально насыщенные сновидения. Но при этом они могут быть довольно нелогичными, и\или мы не можем осознать факт сновидения внутри сна — ведь наше рациональное мышление подавляется.
2. Переработка опыта, обучение и прогнозирование
Сновидения нужны нам для переработки накопленной информации. И кошмары — не исключение. Они играют важную роль в работе нервной системы.
- Адаптация и обучение. Кошмары помогают переосмысливать неприятную и пугающую информацию, адаптироваться к ней, продумать стратегии поведения в опасной обстановке. Именно поэтому кошмары чаще снятся детям — их нервная система все еще формируется, они ежедневно знакомятся с миром и получают огромный объем новой информации.
- Прогнозирование и предупреждение. Кошмары также может создавать наше подсознание — в этом случае психика «обрабатывает» внутренние противоречия, подавленные страхи, тревоги и подозрения, — словом, все то, о чем мы не хотим сознательно думать. Кроме того, через кошмары наше подсознание может демонстрировать ту информацию из внешней среды, которую мы восприняли органами чувств, но не осознали полноценно.
3. Активация страха и механизм пробуждение
В кошмаре наша психика моделирует тревожные и опасные жизненные сценарии. И так как это происходит при участии «центра эмоций» амигдалы, мы ощущаем вполне реальный острый страх, тревогу и другие негативные переживания.
А при страхе и стрессе амигдала посылает сигнал к выработке «гормонов стресса» адреналина, норадреналина и кортизола в надпочечниках. И эти вещества запускают у нас активность симпатической (возбуждающей) вегетативной нервной системы, влияют на работу внутренних органов.
В результате тело переживает страх на физиологическом уровне: у нас учащается сердцебиение и дыхание, повышается мышечный тонус, стимулируется двигательная активность. Так организм готовится бороться с угрозой — убегать или нападать (реакция «бей или беги»).
Но при этом просыпаемся мы далеко не сразу. Дело в том, что у нас есть специальный внутренний «блокатор».
В REM-фазе сна активность мозга очень высока и напоминает бодрствование, но при этом критическое мышление подавляется. Поэтому нужен какой-то сдерживающий механизм, чтобы мы не путали сон с реальностью и могли полноценно выспаться.
Этот механизм — атония, паралич мышц. Во время сна наш мозг блокирует любые движения тела в ответ на сновидения.
И чтобы снять эту блокировку, нужен очень мощный стимул. Это может быть внешний раздражитель (нас кто-то или что-то будит). Или внутренний раздражитель — тот самый кошмар.
Если наш кошмар становится очень реалистичным и вызывает у нас особенно яркие эмоциональные переживания, наша психика может воспринять его как реальную угрозу. При этом активируется ретикулярная формация — область мозга, которая отвечает за переход от сна к бодрствованию. Мы резко просыпаемся — а на фоне действия «гормонов стресса» ощущаем учащенный пульс, тяжело дышим, сильно потеем, сжимаем мышцы или кричим.
А почему иногда люди не помнят, из-за чего проснулись в страхе?
В одних случаях мы ярко помним сон, в других — нет. А некоторые люди и вовсе резко просыпаются среди ночи в страхе — и не могут понять, из-за чего. Почему так происходит?
Все дело в разных фазах и разных нарушениях сна.
- Ночной кошмар — пугающее сновидение в фазе быстрого сна. В этой фазе мозг очень активен и занят обработкой информации, поэтому его центры памяти работают. Кроме того, во время сновидений используется амигдала («центр эмоций»). А когда сон (как хороший, так и плохой) сопровождается очень сильными эмоциями, эти данные помечаются нашей психикой как «значимые» и фиксируются в кратковременной памяти. Поэтому мы очень ярко помним кошмар сразу после пробуждения — и можем даже запомнить его надолго, если на фоне эмоциональной значимости данные об этом сне переместились в долговременную память.
- Но есть еще и ночной ужас — куда более редкое нарушение сна. Ночной ужас происходит в фазе глубокого (медленного) сна — в ней активность мозга минимальна, организм сосредоточен на процессах восстановления. Поэтому, если в этой фазе нас все же посещают сновидения, мозг просто «не записывает» детали — и при пугающем сновидении мы резко просыпаемся в испуге, но не можем понять причину.
В отличие от кошмаров, ночные ужасы — редкость. Чаще они проявляются у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет, но по мере развития нервной системы исчезают. А вот у взрослых они почти не встречаются.
Почему часто снятся кошмары? Причины и последствия
Сами по себе кошмары — это вовсе не патология, а естественный инструмент: так наша психика обрабатывает данные, помогает нам адаптироваться к новому опыту, учиться, готовиться к будущему.
Но нужно насторожиться, если:
- кошмары снятся чаще 1–2 раз в неделю;
- из-за кошмаров не получается выспаться, появляется бессонница, снижается работоспособность;
- после кошмаров сохраняется ощущение тревоги и паники, негативные переживания, ощущение стресса;
- сюжеты кошмаров регулярно повторяются.
Почему же кошмары становятся «нездоровыми» и начинают нам мешать? Есть сразу несколько причин.
1. Нарушения гигиены сна
Пожалуй, самая распространенная причина ночных кошмаров — неправильная подготовка ко сну.
Самые частые ошибки перед сном:
- ложиться спать каждый день в разное время;
- пользоваться социальными сетями, смотреть фильмы и сериалы с динамичным сюжетом за 1-2 часа до сна;
- заниматься активным спортом менее чем за 3-4 часа до сна;
- пить алкоголь и кофеин (кофе, чай, энергетики);
- употреблять жирную калорийную пищу;
- не использовать маску для сна или плотные шторы;
- работать и спать в одном и том же помещении.
Все эти факторы повышают уровень нервного напряжения, не дают полноценно расслабиться перед сном и могут провоцировать кошмары.
Поэтому, если нас часто мучают плохие сны, важно прежде всего наладить гигиену сна. И это не только соблюдение режима и отказ от стресс-факторов перед сном — также стоит создать личные «ритуалы» для расслабления перед сном. Это список одинаковых успокаивающих действий, которые повторяются каждый день и помогают настраиваться на сон:
- делать расслабляющую растяжку за 2-3 часа до сна;
- выходить на легкую неспешную прогулку и проветривать комнату за 2-3 часа до сна;
- слушать расслабляющую музыку;
- делать записи в личном дневнике и подводить итоги дня;
- принимать горячую ванну;
- проводить гигиенические процедуры.
2. Психологические\ментальные факторы
Еще одна частая причина кошмаров — это нарушения работы нервной системы.
- Острый или хронический стресс. Недавние стрессовые события: ссоры с близкими, разрыв отношений, карьерные трудности и увольнение, и т. д.). Факторы хронического стресса: постоянная напряженная работа с частыми авралами и токсичным руководством, напряженная семейная обстановка, постоянная нехватка средств. В этом случае снизить нервное напряжение и улучшить сон помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс помогает нормализовать активность центральной нервной системы и повысить устойчивость к стрессу.
- Психотравмы. Кошмары также могут возникать на фоне психотравмирующего опыта, который наша психика не может полноценно осмыслить и принять. И это далеко не всегда очевидно негативные события (пережитое психологическое и физическое насилие, потеря близких, катастрофы и несчастные случаи, боевые действия и т. д.). Травмирующим опытом также могут стать менее очевидные факторы: вынужденный переезд или смена работы, выход на пенсию, уход в декрет, социальная изоляция.
- Психические расстройства. Помимо посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) на фоне тяжелых психотравм, есть и другие возможные заболевания-причины ночных кошмаров: невротические (тревожные) расстройства, депрессия, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности (ПРЛ) и другие.
- Зависимости. Алкоголизм, наркомания, злоупотребление аптечными препаратами — химические зависимости тоже относятся к психическим нарушениям, но их стоит выделить отдельно, ведь они крайне часто вызывают нарушения сна.
Если мы подозреваем, что кошмары вызваны именно ментальными\психологическими нарушениями, лучший выход — обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или психиатру.
Но мы также можем попробовать самостоятельно проанализировать причины — например, если подозреваем кошмары на фоне хронического или острого стресса. Для этого нужно завести дневник сна:
- дата и время: указываем, в какое время и ложимся спать и просыпаемся;
- качество сна: описываем, как мы себя чувствовали после пробуждения (устало, бодро, подавленно, тревожно и т. д.);
- содержание сна: если помним сны сразу после пробуждения, подробно записываем в дневник сюжет, ключевые образы, события и эмоции сна;
- факторы перед сном: записываем, что мы делали перед отходом ко сну (чем занимались, что ели, что смотрели\читали, с кем говорили, о чем думали, какие эмоции испытывали).
Эта информация поможет нам найти закономерности и понять, какие именно стресс-факторы влияют на качество нашего сна и на характер сновидений.
3. Физиологические нарушения
Наконец, ночные кошмары могут быть вовсе не связаны с режимом, качеством сна и психологическими факторами. Последняя важная группа причин — это физиологические особенности и скрытые нарушения в работе организма.
- Генетика. Последние исследования показывают, что склонность к ночным кошмарам может быть обусловлена генетически и проявляется примерно в 5% случаев. Поэтому есть смысл расспросить родственников и обратиться к врачу-терапевту за консультацией.
- Прием медикаментов. Кофе и алкоголь — не единственные факторы риска. Ночные кошмары также могут проявляться на фоне лечения бета-блокаторами (препаратами от повышенного давления), а также антидепрессантами и другими психотропными препаратами.
- Болезни сердечно-сосудистой системы. Заболевания сердца и сосудов могут провоцировать ночное нарушение кровообращения и гипоксию (кислородное голодание нервных клеток). Это может повлиять на характер ночных сновидений.
- Синдром обструктивного апноэ. Ночные кошмары также могут появляться на фоне перерывов в дыхании из-за нарушений в работе дыхательной системы. При ночном апноэ у человека также проявляется выраженный храп.
- Неврологические нарушения. Причиной кошмаров также могут быть физиологические нарушения в работе головного мозга: эпилепсия, деменция, болезнь Паркинсона, травмы головы.
- Лихорадка. Ночные кошмары часто проявляются на фоне вирусных заболеваний из-за высокой температуры тела.
Поэтому, если ночные кошмары снятся постоянно без видимых причин, важно обратиться к врачу-терапевту и пройти обследования.
А вам часто снятся кошмары? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
ПТСР и КПТСР: в чем разница? Симптомы и причины комплексного ПТСР
Что снижает нашу стрессоустойчивость? Расстройство адаптации и его симптомы
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!