Народ, всем привет. Мы редко говорим о полной проработке одной мышечной группы, особенно если она мелкая. Ну как мекая, все же трицепс является довольно крупной мышечной группой, по крайней мере точно больше бицепса, и объем руке придает именно он. Другой дело, что эта группа как бы сзади, а бицуха вся такая выпирает, красивая и манит к себе. Но все же если вы хотите иметь именно хороший объём руки, подстать вашим прокаченным дельтам (надеюсь, они у вас такие), то акцент нужно делать именно на трицепсе. И тем более, если он у вас отстает (как у меня).
И сегодня я решил показать вам полную тренировочную программу для проработки трицепса, перечислить основные упражнения, и рассказать, что на что влияет. Три тренировочных схемы по 3-4 упражнения. Конечно, это перебор, и я не советую включать тренировку трицепса в каждую свой тренировочный день и использовать все три схемы, особенно если вы не профессионал. Но можно разбить по неделям, одну неделю одну тренировку, на следующей другую. А если у вас по 4 тренировки в неделю, и вы хотите сделать акцент на этой мышечной группе, то можно и применить 2 из 3-х.
Ну и плюс здесь я постараюсь перечислить все основные варианты упражнений, а вы в свою очередь можете выкинуть от сюда все то, что вам не подходит. Вы чувствуете дискомфорт, например, или у вас просто нет какого-то инвентаря (тех же брусьев). Рядом я буду указывать количество подходов и повторений, которые нужно делать. Но опять же, вы можете их менять, так как в данном примере они составлены исходя из периодизации нагрузки, ну и типа самого упражнения (основной или вспомогательный).
Еще одна ремарка: тут нет жима узким хватом. Просто потому, что лично я его не люблю, и так как у меня есть проблемы с плечом, я стараюсь лишний раз жимы не делать, даже узким хватом (я испытываю дискомфорт). Но вы вполне можете заменить, например, французский жим на жим узким.
Схема № 1
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4 подхода по 8-10 повторений. Прорабатывает боковой и средний пучки трицепса. Основным хватом - значит берем стандартную прямую ручку и работаем на ней, обхватив ее сверху (прямой хват).
2. Разгибание руки из-за головы, с одной гантелей, можно использовать тросовый тренажер – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Данное упражнение прорабатывает длинную головку трицепса (вообще прорабатывает все, но мы условно будем выделять ту, на которую падает максимальный акцент).
3. Французский жим на наклонной скамье, естественно с положительным углом, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Упражнение в одинаковой мере затрагивает все три пучка. По опыту лучше всего работать с небольшой штангой, W-образной. По крайней мере, мне так удобнее.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Схема № 2
1. Французский жим стоя, двумя руками, со штангой – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Больше всего затрагивает боковой и средний пучки. Так же можно работать и сидя, так меньше будут уставать мышцы стабилизаторы, да и вы будете чувствовать себя устойчивей.
2. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью – 3-4 подхода по 10-12 повторений. Упражнение аналогично работает на боковую и длинную головки.
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи, смотря что у вас есть – 3-4 подхода по 6-8 повторений. Затрагивает все три пучка. В данном случае я бы лучше выбрал брусья, и делал бы акцент на руки, а не грудные (то есть с минимальным углом наклона). Но если брусьев дома или в зале нет, то можно и от скамьи потренироваться.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Схема № 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4 подхода по 10-12 повторения. В основном работает боковой пучок. Можно взять одну гантель или две в каждую руку, смотря как вам удобнее, но лучше две, чтобы было расстояние между руками. Гантель держим прямо, то есть ладони смотрят друг на друга.
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4 подхода по 10-12 повторений. Также затрагивает боковой пучок, и, по сути, чем-то напоминает предыдущее упражнение, только выполняется стоя и в кроссовере.
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4 подхода по 10-12 повторений. Уже переходим к длинной головке, и данное упражнение также можно выполнять оной рукой, просто обхватив гантель ладонью вниз за гриф или блин. Ну или двумя руками по классике, только держим за блин.
4. Отжимания от скамьи обратным – 3-4 похода по 6-8 повторений. Затрагивает все три пучка и раз это упражнение в данной схеме 4-ое, то лучше выполнить его, а не идти на брусья. Если вам легко, просто положите блинчик себе на ноги, а сами ноги закиньте на стул или другую лавочку.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
