Каждый момент нашей жизни — от привычных ритуалов до неожиданных событий — даёт нам шанс погрузиться в свои мысли и чувства. Но как часто мы действительно осознаем, что с нами происходит в настоящем моменте?
Погрузившись в заботы повседневной жизни, мы можем упустить важный аспект — осознание того, как наши эмоциональные и ментальные состояния влияют на наши решения и поступки. Осознанность и неосознанность, на первый взгляд, могут показаться простыми концепциями, но на самом деле это глубокие состояния сознания, которые существенно определяют то, как мы воспринимаем окружающую реальность.
Неосознанность: режим «автопилота»
Начнём с того, что в состоянии неосознанности наш ум активно реагирует на окружающий мир, зачастую воспринимая его через призму автоматических мыслей, систему убеждений, прошлого опыта и эмоциональных реакций. Рассмотрим подробнее, как это происходит.
🔎 СОСТОЯНИЕ: НЕОСОЗНАННОСТЬ (СТИМУЛ ➡ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ).
Ситуация: предположим, вы идете по улице и слышите, как кто-то позади вас громко хлопает в ладоши.
СТИМУЛ: резкий громкий звук.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ:
- Мгновенный испуг.
- Учащенное сердцебиение.
- Напряжение мышц.
- Резкий поворот головы в сторону звука.
- Готовность к бегству или защите.
В этой ситуации ваше тело реагирует автоматически, еще до того, как сознание успевает обработать информацию. Это древний защитный механизм, активирующий реакцию «бей или беги». Вы не принимаете сознательного решения испугаться — это происходит мгновенно и неосознанно.
📍 Дисфункциональные паттерны мышления
В подобных ситуациях могут активироваться следующие дисфункциональные убеждения (когнитивные ошибки) и автоматические мысли, которые буквально за несколько секунд пронесутся в сознании:
- Катастрофизация: «Это опасно! На меня сейчас нападут!»
- Сверхобобщение: «Всегда, когда я расслабляюсь, случается что-то плохое».
- Персонализация: «Этот звук направлен на меня, кто-то хочет меня напугать».
- Фильтрация негатива: игнорирование всех других безопасных звуков вокруг и фиксация только на хлопке.
- Эмоциональное обоснование: «Я испугался, значит, ситуация действительно опасна».
Человек с травматическим опытом может иметь особенно сильные автоматические реакции. Например, ветеран боевых действий может мгновенно упасть на землю при звуке хлопка, который напоминает выстрел. Это происходит до того, как сознание успевает определить реальный источник звука. Такие автоматические реакции формируются на основе прошлого опыта и могут закрепляться, создавая устойчивые неосознаваемые паттерны реагирования, которые активируются в похожих ситуациях, даже когда реальной угрозы нет.
В этом состоянии мы можем не осознавать, почему действуем определённым образом, поскольку наше восприятие и реакции могут быть обусловлены привычками, стереотипами или даже социальными нормами. Подобно тому, как рыба, плывущая в воде, не замечает её, мы, находясь в потоке нашего сознания, не осознаём всей его структуры и всех когнитивных процессов, которые в нём происходят.
Наверняка вы не раз оказывались в ситуации, когда после ссоры с близким человеком понимали, что накричали на него, но в момент крика не осознавали своего поведения, а осознание приходило лишь спустя какое-то время. Это и есть пример неосознанной эмоциональной реакции. Или, например, коллега критикует вашу идею — вы мгновенно ощущаете обиду и желание защититься, возможно, резко отвечаете.
Наблюдатель за бурей: как осознанность изменяет наше восприятие мыслей и эмоций
Когда мы переходим в состояние осознанности, мы начинаем осмысленно наблюдать за своими мыслями и чувствами. Этот процесс может напоминать медитацию: мы словно поднимаемся выше и смотрим на бурное море своего внутреннего мира, замечая волны мыслей и эмоций, но не позволяя им поглотить нас.
Простой метафорой может служить бурная река: если вы видите её перед собой, значит, вы не тонете в ней. Таким образом, если вы осознаёте эмоцию (я сейчас злюсь) или те мысли, которые прямо сейчас возникают в вашем сознании, то это означает, что вы уже не поглощены ими.
🔎 СОСТОЯНИЕ: ОСОЗНАННОСТЬ (СТИМУЛ ➡ (ОСОЗНАННОСТЬ) ➡ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ.)
Ситуация: продолжим рассматривать всё тот же пример. Вы идете по улице и слышите, как кто-то позади вас громко хлопает в ладоши.
СТИМУЛ: резкий громкий звук.
ОСОЗНАННОСТЬ:
- Замечание первичной физиологической реакции («Я чувствую, как мое тело напряглось»).
- Осознание автоматических мыслей («Я заметил, что сразу подумал об опасности»).
- Пауза для оценки ситуации («Давай я сначала посмотрю, что происходит»).
- Сбор дополнительной информации («Я вижу, что это просто человек аплодирует уличному музыканту»).
- Переоценка ситуации («Здесь нет угрозы, это обычная городская ситуация»).
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ:
- Осознанное снижение уровня тревоги.
- Расслабление мышц.
- Нормализация дыхания.
- Возвращение к спокойному состоянию.
- Возможно, интерес к происходящему вокруг.
В этой ситуации первичная физиологическая реакция всё равно возникает (учащенное сердцебиение, напряжение), но благодаря осознанности вы:
- Замечаете эту реакцию, не отождествляясь с ней полностью.
- Создаете паузу между стимулом и своей последующей реакцией.
- Используете эту паузу для более объективной оценки ситуации.
- Выбираете осознанную реакцию вместо автоматической.
📍 Вместо дисфункциональных паттернов мышления возникают более адаптивные мысли:
- Вместо катастрофизации: «Громкий звук не обязательно означает опасность».
- Вместо сверхобобщения: «Это конкретная ситуация, которую нужно оценить по факту».
- Вместо персонализации: «Этот звук, скорее всего, не имеет ко мне отношения».
- Вместо фильтрации негатива: «Я вижу полную картину происходящего вокруг».
- Вместо эмоционального обоснования: «Мой первичный испуг — это просто реакция, а не доказательство опасности».
Осознанность позволяет разорвать автоматическую цепочку «стимул-реакция» и вставить в нее момент личного выбора реакции. Даже если первичная реакция тела уже запустилась, осознанность помогает не усиливать ее дисфункциональными мыслями и выбрать более адаптивный способ реагирования.
Заключительные мысли
Различие между осознанностью и неосознанностью заключается не только в восприятии внешнего мира, но и в отношении к собственным мыслям и чувствам. Осознанность даёт инструмент не просто переживать эмоции, но участвовать в их осмыслении и трансформации. Взаимодействие этих состояний создаёт возможности для развития, помогая нам корректировать реакции и глубже понимать себя и мир.
В состоянии осознанности человек способен сознательно выбирать реакции на обстоятельства и мысли, а не действовать автоматически. Это позволяет лучше понимать своё внутреннее состояние и принимать обдуманные решения — подобно тому, как включенный свет помогает ориентироваться в темной комнате.
Представьте, как изменится ваша жизнь, если вы научитесь находиться в настоящем моменте и осознавать, какие эмоции вызывают те или иные события. Каждый шаг на пути к осознанности приближает вас к более полноценной жизни, целостному восприятию себя.
Не обязательно сидеть в позе лотоса, чтобы обрести просветление, ведь это вовсе не является главной целью. Осознанность — это прежде всего когнитивный навык замечать, что происходит внутри, который нужно развивать, практиковать и применять!
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Также вы можете ознакомиться с материалами по теме осознанности: 👇