Одним из ключевых теоретических принципов метакогнитивной терапии является концепция «отстраненного наблюдения» (detached mindfulness, или «осознанность без вовлеченности»). Это состояние, в котором мы осознаём свои внутренние ментальные процессы, такие как мысли, чувства, ощущения и воспоминания, при этом не вовлекаясь в них — в отличие от нашего обычного состояния, когда мы полностью погружаемся в содержание своих мыслей и эмоциональных реакций.
Мы сохраняем позицию отстраненного наблюдателя своих мыслей и чувств, что позволяет нам в текущий момент отделить себя от этих психических процессов. Этот навык особенно ценен при работе с тревожными, навязчивыми и депрессивными состояниями, поскольку помогает разорвать порочный круг руминаций и чрезмерной озабоченности своими мыслями, который часто лежит в основе психологических проблем.
Наши мысли и реальность: что мы видим на самом деле?
Вы когда-нибудь замечали, как трудно остановить поток мыслей в голове? Большинству из нас легче постоянно думать о чем-то, анализировать и рассуждать, чем просто наблюдать за тем, что происходит в нашем сознании. Мы настолько привыкли к непрерывному потоку мыслей, что редко останавливаемся, чтобы просто понаблюдать за ними. Это подобно положению актёра в спектакле, не осознающего возможность стать зрителем собственного представления.
Когда мы всё же делаем паузу и наблюдаем за своими мыслями, может произойти удивительное открытие: «Неужели я всё время воспринимаю мир через призму своих мыслей, словно через цветные очки? А каким выглядит мир без этих очков?» Многие люди, впервые сделав такое открытие, понимают, что существуют не один, а целых три различных аспекта восприятия:
- Их мысли (то, что они думают о мире).
- Сами факты и события (то, что реально происходит).
- Их собственное «я» (тот, кто наблюдает за всем этим).
Ни один из этих трех аспектов по отдельности не составляет полную картину реальности — это лишь разные способы воспринимать, понимать и интерпретировать действительность.
Разделение наблюдателя и наблюдаемого
В обычном состоянии сознания мы полностью отождествляемся со своими мыслями. Мысль «я расстроен» мгновенно становится нашей реальностью, и мы действительно чувствуем себя расстроенными. Мысль «эта ситуация опасна» вызывает физиологическую реакцию тревоги, даже если объективной угрозы нет. Наши мысли и интерпретации настолько сливаются с восприятием, что мы не замечаем границы между фактами и нашими суждениями о них.
Практика отстраненного наблюдения позволяет нам создать психологическое пространство между собой и содержанием своего сознания. Мы начинаем замечать, как работает наш разум, как он автоматически генерирует интерпретации, суждения, предположения — и осознаем, что все это лишь ментальные процессы, а не абсолютная истина о реальности.
Когда мы начинаем это осознавать, появляется удивительная возможность — стать наблюдателем собственной ментальной карты. Это сравнимо с тем, как если бы мы отошли от экрана в кинотеатре и осознали, что перед нами просто кино, а не наша реальность. Такой взгляд со стороны помогает увидеть мир шире и яснее, словно мы надели очки с более чистыми стёклами.
Попробуйте хотя бы на минуту просто понаблюдать за своими мыслями, не погружаясь в них полностью. Возможно, вы откроете для себя совершенно новый способ восприятия мира — более ясный, спокойный и объективный. Например, осознание того, что мысли и факты — это не одно и то же, можно проиллюстрировать на примере с зеленой травой на лужайке.
Иллюзия восприятия: как цвет травы отражает сложность реальности и наши интерпретации
Что, если трава вовсе не зелёная? Когда мы смотрим на траву и воспринимаем её как зелёную, это восприятие на самом деле является результатом сложного взаимодействия света, объектов и нашего зрения.
Трава не является «зелёной» по своей природе; она лишь отражает определённые длины волн света, которые наш глаз и мозг интерпретируют как зелёный цвет. Что и формирует убеждение в том, что трава, листья на деревьях зелёного цвета. Свет, освещающий траву, состоит из разных длин волн. Солнечный свет, например, включает в себя все цвета спектра.
Когда этот свет попадает на траву, листья поглощают большую часть длин волн, находящихся в красной и синей части спектра, но отражают длины волн, соответствующие зеленой части. Именно поэтому мы воспринимаем траву как зелёную.
Процесс восприятия становится ещё более интересным, если мы понимаем, что при освещении иным источником света или с использованием различных фильтров трава может казаться нам совершенно другого цвета. В итоге мы видим, что восприятие зависит от контекста и условий, в которых оно происходит, что хорошо иллюстрирует различие между фактами и нашими личными интерпретациями (мыслями о происходящем).
Данный физический феномен служит прекрасной метафорой для понимания психологической природы нашего восприятия. Подобно тому, как трава лишь отражает определённые волны света, а не является внутренне зелёной, так и наши интерпретации событий отражают наши внутренние фильтры, а не обязательно объективную реальность.
Мысли представляют собой интерпретации происходящего и не всегда отражают безусловные факты. Мы можем принимать свои интерпретации за объективную истину, но это не обязательно означает, что это соответствует действительности. Например, человек может быть убеждён на 100%, что трава действительно зелёного цвета сама по себе, не осознавая, что лишь воспринимает её как зелёную.
Представьте ситуацию: коллега не ответил на ваше приветствие. Вы можете интерпретировать это как проявление неуважения (видеть «красный» цвет ситуации), но при изменении «освещения» — узнав, что коллега переживает личный кризис или просто не услышал вас — та же ситуация может восприниматься совершенно иначе.
Важно сверять свои мысли с реальными фактами, поскольку реальность — это сложная система, в которой наше мнение и восприятие представляют собой лишь одну из множества возможных интерпретаций. Осознание этого обстоятельства и практическое применение отстраненного наблюдения могут привести к более глубокому пониманию окружающей действительности.
В чём практическая польза навыка «отстраненного наблюдения»?
Именно здесь на помощь приходит навык «отстранённого наблюдения». Этот навык даёт человеку возможность приостановить любое автоматическое действие (как на уровне мыслей, так и на уровне поведения).
Если обычно, реагируя автоматически на свои мысли, человек стремится тут же что-то предпринять, то, применяя данный навык, он может просто наблюдать за тем, как эти мысли возникают в его сознании, осознавая их присутствие и ощущая возникающее желание действовать. Он способен заниматься этим наблюдением столько времени, сколько ему необходимо для конструктивного решения возникшей проблемы.
📌 Метафора отстранённого наблюдения: представьте, что ваши мысли — это облака, неспешно проплывающие по небу. Облака являются частью системы регулирования погоды на планете; у нас нет необходимости и возможности контролировать их. Постарайтесь относиться к своим мыслям и чувствам так же, как к облакам, просто проходящим мимо. Позвольте им занимать необходимое пространство, помня, что со временем они всё равно покинут ваш горизонт.
Такой подход создаёт ощущение контроля над собственными реакциями и психическими процессами. Кроме того, он обеспечивает переход от объектного режима функционирования к метакогнитивному (мышлению о мышлении). Метакогнитивный режим открывает возможности управления своими психическими процессами. Теперь, когда мы понимаем важность отстранённого наблюдения, рассмотрим ключевые компоненты этой техники, которые помогут нам развивать навык метакогнитивного контроля:
- Первый компонент — мета-осознанность (осознание мыслей). В этом состоянии человек способен осознавать свои мысли.
- Второй компонент — когнитивная децентрация (мысль не равна факту). Человек понимает, что его мысль — это не факт объективной реальности, а лишь субъективное восприятие (пример с «зеленой травой»).
- Третий компонент — отстранённость внимания (внимание не фиксируется на событиях). Это означает, что внимание не концентрируется на ментальных событиях и процессах, а скорее просто наблюдает за ними отстранённо, как бы со стороны.
- Четвёртый компонент — восприятие без аналитической обработки (без включения процессов анализа, внутреннего диалога и т.д.). Мы не пытаемся проанализировать, какая мысль пришла нам в голову; мы просто воспринимаем её как объект, как предмет или внешнее явление, которое не требует анализа. Мы можем просто наблюдать за ней.
- Пятый компонент — исключение целенаправленных компенсаторных стратегий (избегание или устранение угроз). Человек не действует целенаправленно в данной ситуации с намерением что-либо изменить; он просто созерцает происходящее.
- Шестой компонент — отделение себя от своих мыслей и чувств; я — наблюдатель. В результате, вырабатывается позиция отстранённого наблюдателя. Это означает, что я — не мои мысли и не мои чувства; я наблюдатель, находящийся в другом пространстве. Мои чувства и мысли составляют отдельное поле, и я нахожусь вне этого поля, где мои мысли не затрагивают меня напрямую.
На практике этот навык реализуется через различные упражнения, которые позволяют людям применять концепцию отстраненного наблюдения в реальных ситуациях. Например, если в сознании возникают навязчивые мысли или образы, с ними можно обращаться как с поездом, который проезжает мимо станции.
✅ УПРАЖНЕНИЕ «ПАССАЖИР». Представьте, что вы пассажир, ожидающий поезд. Ваше сознание можно сравнить со станцией, а ваши чувства и мысли — с проезжающими мимо поездами. Нет смысла пытаться остановить один из поездов или запрыгнуть в него. Просто будьте наблюдателем, мимо которого проносятся вагоны. Таким образом, нет необходимости садиться в поезд, чтобы он унес вас в неизвестном направлении, ведь это небезопасно, и вы не знаете маршрута следования каждого из поездов.
✅ УПРАЖНЕНИЕ «НАБЛЮДАЙ ЗА НАБЛЮДАЮЩИМ». Как наблюдать за наблюдающим? Когда мы находимся в позиции наблюдателя, мы замечаем, как мысли возникают, существуют какое-то время, а затем исчезают без каких-либо усилий с нашей стороны. Основное внимание в этом процессе должно быть сосредоточено на жизненном цикле мысли, а не на её содержании.
Попробуйте следующее: подумайте о том, что ранит или пугает вас. Это могут быть моменты увольнения с работы, отказ от партнера или уничижительное отношение со стороны других людей. Или вы можете сосредоточиться на страхе, что подобные ситуации могут повториться. Выберите что-то одно. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Какие физические ощущения возникают? Какие мысли приходят в голову? Какие эмоции переживаете?
Кто обращает внимание на все эти детали? Вы. Это вы замечаете все эти особенности. Когда вы осознаёте процесс своего восприятия, это и есть то, что называется «наблюдать за наблюдающим» или «отстраненное наблюдение».
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Литература:
- Избегание. Мэттью Бун, Дженнифер Грегг, Лиза Койн.
Также вы можете ознакомиться с материалами по теме осознанности: 👇