Логические ошибки мышления: что такое когнитивные искажения?

Вы когда-нибудь были уверены в своей правоте, а потом оказались не правы? Или замечали, как два человека воспринимают одно и то же событие совершенно по-разному?

Наш мозг удивительный инструмент выживания и адаптации, эволюционировавший на протяжении многих миллионов лет. Этот сложнейший орган регулярно использует упрощённые схемы обработки информации, что в современном динамичном мире приводит к систематическим ошибкам в восприятии, запоминании и принятии решений.

Поток информации постоянно растёт, требуя от нас постоянной адаптации, и мозг, стремясь к энергетической эффективности, создает ментальные ярлыки и шаблоны, автоматически фильтруя поступающие данные.

Такие механизмы упрощения реальности помогают справляться с перегрузкой, но одновременно формируют предсказуемые ошибки — когнитивные искажения, незаметно влияющие на мышление и поведение.

Что такое когнитивные искажения?

Чтобы лучше понимать, как наш мозг может вводить нас в заблуждение, давайте сначала разберемся с самим понятием когнитивных искажений и их фундаментальной природой.

Когнитивные искажения — это систематические отклонения в мышлении от норм рациональности и объективности, которые возникают на основе дисфункциональных убеждений, закрепившихся в когнитивных схемах человека. С точки зрения когнитивной психологии, это устойчивые паттерны обработки информации, которые приводят к предсказуемым ошибкам в суждениях, принятии решений и интерпретации событий.

Важно заметить, что эти психологические феномены не являются результатом каких-либо патологии мышления, а представляют собой естественные побочные продукты эвристических процессов — ментальных «ярлыков», которые мозг использует для быстрой и эффективной обработки информации. Когнитивные искажения часто возникают как следствие ограниченности когнитивных ресурсов человека (внимания, памяти, мыслительных способностей) и эволюционно сформированных механизмов, которые в определенных условиях могут быть адаптивными, но в современной сложной реальности приводят к системным ошибкам в мышлении.

При этом мы не только делаем логические ошибки, но и испытываем негативные эмоциональные состояния. В крайних случаях когнитивные искажения могут стать фактором поддержания и развития различных психических расстройств, таких как тревожные расстройства или депрессия.

Как проявляется когнитивная ошибка?

Чтобы лучше понять природу когнитивных искажений, рассмотрим конкретный пример. Ниже представлена ситуация, демонстрирующая распространенное искажение «персонализация» — необоснованное принятие на себя ответственности за события, находящиеся вне личного контроля.

01. СИТУАЦИЯ. Компания друзей поехала в лес на пикник, и неожиданно пошел дождь.

02. АВТОМАТИЧЕСКАЯ МЫСЛЬ: «Я виноват, так как я всех позвал, всё испортилось из-за меня!».

03. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ:

• Эмоции: сильное чувство вины, стыд, тревога.
• Телесные ощущения: напряжение в плечах и шее, тяжесть в груди, учащенное сердцебиение, ком в горле.
• Поведенческие проявления: избегание взгляда других участников, чрезмерные извинения перед всеми, суетливость, попытки «всё исправить», отказ от участия в поиске решений.

04. АНАЛИЗ КОГНИТИВНОГО ИСКАЖЕНИЯ

Тип искажения в мысли: «Я виноват, так как я всех позвал, всё испортилось из-за меня» — «персонализация» — необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за факторы, находящиеся вне личного контроля.

Механизм действия
Человек непроизвольно:

• Наделяет себя сверхспособностями контролировать неконтролируемое.
• Игнорирует свободу выбора и ответственность других людей.
• Считает себя центром причинно-следственных связей в событиях.
• Принимает идею, что должен быть «идеальным организатором».

→ Это лишает возможности действовать эффективно и усиливает негативные переживания.

05. КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ

Вопросы для проверки мысли: «Я виноват, так как я всех позвал, всё испортилось из-за меня».

• «Могу ли я контролировать погодные явления?».
• «Отвечаю ли я за решения, которые принимают другие люди?».
• «Является ли мой вклад в ситуацию 100% или только частью?».
• «Как бы я отнесся к другу на моем месте?».

Возможная адаптивная мысль (после осознание наличия когнитивной ошибки): «Я предложил поехать на пикник, и все согласились по собственному желанию. Дождь — природное явление, которое я не могу контролировать. Я разделяю разочарование вместе со всеми, но не несу за это личной ответственности. Мы все можем вместе найти выход из ситуации».

Эмоция: спокойствие, принятие.

Как видно из примера, когнитивные искажения оказывают значительное влияние на наше поведение, психоэмоциональное состояние, принятие решений и процесс мышления в целом. Понимание этих ловушек мышления и их влияния помогает нам более объективно подходить к решению проблем и улучшать качество наших мыслей и принимаемых решений.

Эволюционные корни когнитивных искажений

После того как мы разобрались с проявлениями когнитивных искажений, закономерно возникает вопрос: почему наш мозг, такой сложный и совершенный с эволюционной точки зрения, вообще подвержен подобным логическим ошибкам? Может ли быть так, что эти «ошибки» в определенных условиях когда-то были адаптивными преимуществами?

Ответ на этот вопрос кроется в эволюционной истории развития работы нашего мозга. Согласно теории Пола Гилберта, автора «Терапии, сфокусированной на сострадании», наш мозг эволюционно сформировал три ключевые системы регуляции [1]:

1. Система угрозы и самозащиты — древнейшая система, отвечающая за быстрое выявление опасности и запуск защитных реакций.
2. Система стимуляции и достижения — направляющая нас к ресурсам и вознаграждениям.
3. Система успокоения и безопасности — обеспечивающая чувство комфорта и социальной связанности.

Когнитивные искажения преимущественно связаны с первой системой — системой угрозы. В те далекие времена, когда нашим предкам регулярно угрожали опасности, у них не было возможности для тщательного и рационального анализа каждой потенциальной угрозы. В любой момент из-за кустов мог неожиданно появиться хищник, и приходилось реагировать мгновенно на каждый шорох.

Гилберт объясняет, что наш «старый мозг» был запрограммирован на сверхчувствительность к угрозам — эволюционно выгоднее было множество раз ошибочно принять безопасное явление за опасное, чем один раз не заметить реальную угрозу и погибнуть. Система угрозы активировалась быстро, автоматически и не требовала осознанного когнитивного анализа, что давало преимущество для выживания вида.

Однако в современном мире произошел значительный диссонанс: физические опасности уменьшились, но наш мозг продолжает использовать те же древние механизмы для реагирования на совершенно иные угрозы — социальное отвержение, критику, неопределенность будущего. Если раньше быстрая реакция на шорох в кустах могла спасти жизнь, сейчас эта же система угрозы активируется при получении критического комментария в социальной сети или ожидании важного разговора с руководителем.

По Гилберту, проблема современного человека в том, что система угрозы остается гиперактивной, в то время как система успокоения недостаточно развита. В результате многие автоматические реакции и когнитивные искажения становятся причиной ошибок при анализе причинно-следственных связей, принятии решений и эмоциональном реагировании, несоответствующих реальному уровню угрозы в возникающих ситуациях.

Виды когнитивных искажений

Понимая глубинные механизмы формирования когнитивных искажений, мы можем рассмотреть их разнообразие. С конца XX века список этих феноменов постоянно расширяется и сейчас насчитывает более 200 разновидностей. Знакомство с основными из них поможет вам лучше осознавать собственные мыслительные процессы и реакции на различные ситуации.

Эти искажения можно рассматривать как своеобразный каталог «подводных камней» нашего мышления — зная их, мы получаем возможность распознавать моменты, когда наш разум сворачивает на привычные, но не всегда продуктивные пути анализа информации.

Ниже представлены наиболее распространенные когнитивные искажения, регулярно встречающиеся как в терапевтической практике, так и в повседневной жизни:

1. Ментальный фильтр — восприятие мира и себя через призму ведущего убеждения или концепции. Например: «Никто не проявил интереса ко мне. В моей жизни были только провалы».
2. Сверхобобщение — формирование глобальных выводов на основе единичного случая. Например: «Сегодня мой друг даже не обратил на меня внимания. Я никому не нужен», «Не прошёл одно собеседование — я никогда не найду работу».
3. Дихотомическое мышление — мышление в категориях «всё или ничего». Например: «Зачем пытаться ещё раз, если ничего не получается», «Если я не получу высший балл, это будет провал».
4. Долженствование — интерпретация событий с позиции императивов долженствования, а не с позиции того, какими они являются или желаемы. Например: «Я должен достигнуть этого положения, иначе я неудачник», «Люди должны уважать и любить меня».
5. Персонализация — принятие на себя ответственности за негативные события, что вызывает чувство вины и игнорирует факт независимости многих событий от личных действий. Например: «Я разрушил наш брак», «Он в плохом настроении, потому что я его раздражаю».
6. Предсказание будущего — негативные прогнозы о том, что впереди ждут только ухудшения или опасности. Например: «Это будет продолжаться вечно», «Я уже никогда не буду счастлив», «Я не найду работу».
7. Катастрофизация — восприятие потенциальных событий как непереносимых катастроф. Например: «Это ужасно, если меня отвергнут», «Если мы поссоримся, то наши отношения никогда не станут прежними».
8. Наклеивание ярлыков — глобальная оценка себя или другого человека по отдельным характеристикам. Например: «Я трус», «Он недостойный человек».
9. Обесценивание позитива — приуменьшение значения позитивных достижений или характеристик, оценка их как банальных. Например: «Такого выступления можно ожидать от любого», «То, что меня выбрали, — это просто везение».
10. Чтение мыслей — предположения о мыслях других людей без достаточных оснований. Например: «Она считает, что я неудачник», «Он думает, что я некомпетентен».
11. Туннельное восприятие — фокусировка исключительно на негативных аспектах ситуации. Например: «Я вижу, что люди молчат. Они всегда меня отвергают».
12. Минимизация и максимизация — искажённая оценка событий через нереалистичные стандарты и сосредоточенность на людях, которые превосходят в чём-то. Например: «Она лучше меня», «Другие лучше меня справились с тестом».
13. Ориентация на сожаления — концентрация на мыслях о том, что в прошлом можно было сделать лучше, вместо размышлений о возможностях настоящего. Например: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше», «Не нужно было мне этого говорить».
14. Эмоциональное обоснование — использование чувств в качестве основы для интерпретации реальных событий. Например: «Я чувствую себя подавленным, значит, я неудачник», «У меня есть ощущение, что я плохой специалист, значит, это так».
15. Магическое мышление — убеждение в том, что мысли, слова или действия могут влиять на события способами, которые противоречат законам причинности. Например: «Если я подумаю о чём-то плохом, это обязательно произойдёт», «Мои негативные мысли могут навредить близким».

Изучение различных видов когнитивных искажений помогает нам распознавать их в повседневном мышлении, но возникает закономерный вопрос: что с этим знанием делать дальше? Можем ли мы как-то минимизировать влияние этих искажений на наши решения и восприятие реальности? Давайте рассмотрим практические подходы к работе с этими особенностями нашего мышления.

Преодоление когнитивных искажений

Чтобы понять механизмы формирования когнитивных искажений и их роль в мышлении, важно рассмотреть каждое из них в контексте индивидуального психологического опыта человека.

Для некоторых людей мыслительные ошибки служат защитным механизмом психики, помогая избежать пугающих или неприятных ситуаций через создание иллюзии безопасности. Другие используют подобные механизмы для подтверждения иррациональных убеждений и укрепления уверенности в их истинности.

Эти процессы также позволяют отрицать объективную информацию и не принимать её. Распространённые примеры — «чёрно-белое мышление», «катастрофизация» или «долженствование» — способны значительно искажать восприятие реальности. Все эти процессы протекают на неосознаваемом уровне и воспринимаются нами как обычное, повседневное мышление. Подобно рыбе, которая, плывя в воде, не замечает её, мы, находясь в потоке сознания, не осознаём его структуру и протекающие в нём процессы.

Понимание подобных мыслительных ошибок помогает начать отслеживать их и замечать влияние на собственное мышление и поведение. Осознание своих когнитивных особенностей представляет важнейший шаг на пути к умению с ними справляться.

На первый взгляд это кажется простым и логичным решением. Однако полностью избавиться от мыслительных ошибок невозможно в силу особенностей работы мозга. Для того чтобы справляться со сложностями мира, нам нужны ментальные упрощения. Без них мы бы не смогли обработать огромный объем информации.

Тем не менее, через повышение осознанности процесс мышления можно снизить их негативное воздействие, научившись рационально обрабатывать и анализировать информацию. Самый важный инструмент на этом пути — понимание того, что подобные особенности свойственны каждому человеку. Для эффективной работы с мыслительными ошибками целесообразно применение ряда методов и подходов:

💡 Развитие осознанности — ключевой элемент этого процесса. Научитесь внимательно отслеживать ход своих мыслей. Это целая практика, позволяющая выявить конкретные паттерны, влияющие на восприятие действительности. Понимание наиболее характерных для вас способов мышления поможет лучше управлять мыслительными процессами и формировать более устойчивые эмоциональные реакции.

💡 Проверка фактов — другой важный аспект. Перед принятием решений или выводов обязательно уточняйте достоверность информации. Используйте надёжные источники, избегая предвзятых мнений и стереотипов, способных исказить картину мира. Это поможет лучше ориентироваться в сложных ситуациях и принимать взвешенные решения.

💡 Многоперспективный подход также заслуживает особого внимания. Общайтесь с людьми, имеющими иной взгляд на проблему. Выслушивание их аргументов и мнений может существенно расширить вашу перспективу и позволить увидеть ситуацию под новым углом.

💡 Практика критического мышления завершает этот список приоритетов. Развивая навыки анализа, синтеза и оценки информации, вы научитесь более осознанно подходить к принятию решений и избегать иллюзий, возникающих в результате автоматических мыслительных процессов.

Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»

Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!

Источники:

1. Гилберт, П. Сострадательный ум. Как использовать силу сострадания для изменения жизни / Пер. с англ. — М.: Эксмо, 2014.