Ягодичный мостик – это одно из самых эффективных и доступных упражнений для проработки ягодиц. Оно не требует дополнительного оборудования, его можно выполнять в любом удобном месте, а вариации этого упражнения делают тренировку еще более разнообразной и продуктивной.
Ягодичные мостики помогают не только подтянуть ягодицы, но и укрепить поясницу, улучшить подвижность тазобедренных суставов и предотвратить боли в спине. Регулярное выполнение упражнений такого типа благотворно влияет на осанку, координацию и общий тонус мышц.
🍑 6 вариантов ягодичных мостиков
Эти шесть вариантов ягодичного мостика позволят задействовать все основные мышцы ягодиц и бедер, сделав тренировку эффективной и интересной. Попробуйте включить их в свою программу, чтобы достичь максимально подтянутой формы.
Обязательно прочитайте:
1. Мостик на пятках
Для выполнения лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на пол, носки слегка приподняты. На выдохе поднимайте таз вверх, опираясь только на пятки, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. На вдохе медленно опустите таз вниз, не касаясь пола. Это упражнение усиливает активацию ягодиц и бицепса бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Пульсирующий мостик
Примите стандартное положение для мостика: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке. Начните выполнять короткие пульсирующие движения вверх-вниз, не опуская таз слишком низко. Дыхание не задерживайте. Пульсация позволяет усилить напряжение в ягодичных мышцах и проработать их глубже.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
3. Мостик со скрещенными ногами
Лягте на спину и скрестите одну ногу, положив ее голень на бедро другой ноги. Согнутая в колене нога остается на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно опуститесь вниз. Такой вариант мостика помогает растянуть и укрепить ягодичные мышцы, с акцентом на работу одной стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Мостик с выталкиванием ноги вверх
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, стопа на полу. Другую ногу вытяните вверх и слегка согните. Оторвите ягодицы от пола. На выдохе поднимите таз выше, напрягая ягодичные мышцы, при этом выпрямляя и выталкивая вытянутую ногу выше. Представьте, что ударяете пяткой стену наверху. На вдохе плавно опуститесь вниз, не касаясь пола. Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 14-16 повторений на каждую сторону.
5. Мостик-бабочка
Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, разводя колени в стороны. На выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Такой вариант мостика дополнительно проработает внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, улучшит тонус ягодичных мышц за счет работы под другим углом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Мостик с вытянутой ногой
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а другую вытяните прямо вперед. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь только на одну ногу. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз. Этот вариант мостика отлично укрепляет ягодичные мышцы, развивает координацию и равновесие, еще эффективнее включает в работу мышцы нижней части тела..
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Ягодичные мостики – это универсальное упражнение, которое легко адаптировать под разные уровни подготовки. Попробуйте эти 6 вариаций, чтобы разнообразить свои тренировки и укрепить ягодицы. Регулярные занятия помогут не только улучшить внешний вид, но и поддерживать здоровье позвоночника и суставов.
🎥ВИДЕО: 10 минут мостиков для подтянутых ягодиц
Эта 10-минутная видео-тренировка полностью сосредоточена на проработке ягодиц и бедер. Она включает в себя классические ягодичные мостики, а также их модификации, которые помогут максимально эффективно задействовать целевые мышцы нижней части тела.