Приветствую вас, мои дорогие!
Умеете вы так задать вопрос, что сразу хочется на эту тему статью написать. Отвечаю на один из вопросов в телеграм — про сет-пойнт.
Что такое "установочный/устойчивый вес"?
Ещё лет 70 назад учёные заговорили про некий устойчивый/установочный вес (сет-пойнт или сеттлинг-пойнт). Согласно этой теории, тело человека "чувствует" себя максимально комфортно в определённом диапазоне веса, а значит, в течение жизни стремится поддерживать оптимальный запас жировой ткани.
Звучит грустно, правда, особенно для тех, у кого это жировой ткани избыточное количество?!
Ну так вот. При этом предполагается, что тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии путем метаболической адаптации.
Если человек садится на диету — незначительно снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяется поведение (и вот это ключевой момент).
Наше тело приспосабливается к диете и учится компенсировать потери жира. В результате диеты организм не адаптируется и не перестраивается, а наоборот — всячески старается вернуться к исходной точке, становится более "эффективным" и повышает аппетит.
По данным исследований на каждый килограмм сброшенного веса, аппетит повышается на 100 ккал в сутки, а наши расходы энергии падают на 20-30 ккал в сутки.
Но здесь ВАЖНО — на диете человек неосознанно начинает лениться, меньше двигаться, чаще случаются срывы и неосознанное переедание (неучтенные калории).
Обмен веществ не ломается, как принято считать.
Просто, если раньше наш товарищ мог пройтись вечером остановочку-другую, на диете, похудев, всё чаще будет выбирать возможность посидеть-подождать, а то и прилечь...
В любом случае, если вы достигли того, что принято называть "плато", то это лишь говорит о том, что вы находитесь в энергетическом балансе. Это объясняет и то, что некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий.
Важно понимать, что теория сет-пойнта остается пока только теорией.
На практике же многим людям удается поддерживать стабильный вес, если они наладили свой индивидуальный режим питания и двигательной активности.
В течение более 10 лет я помогаю людям снижать вес и у меня есть надежная статистика. Даже самый "упёртый" жир уходит, если есть честность перед самим собой, а питание осознанное. Я всегда гарантирую 100% результат при условии честного соблюдения рекомендаций.
Что оказывает влияние на увеличение сет-пойнта?
По некоторым данным на увеличение сет-пойнта влияют стресс, диеты и сидячий образ жизни.
Чаще всего причиной нового, более высокого сет-пойнта становится любой стресс — однократный и сильный или хронический вроде тяготящей работы или плохой атмосферы в семье. Конечно, не сам по себе стресс приводит к тому, что мы толстеем. Нет, просто стресс многие из нас привыкли "заедать". В результате аппетит растёт, мы переедаем и накапливаем жировую ткань.
Мы с вами хорошо знаем, что диеты, зацикленность на строгом питании или интенсивных тренировках и следующие после этого качели многократного набора и сброса веса приводят в конечном итоге не к похудению, а, наоборот, к набору еще большего веса.
Невозможно долго придерживаться строгих ограничительных диет и изматывающих тренировок — психологическая и физиологическая реакция приведет человека к компенсации — проверено многими вечно худеющими.
Но нам, конечно, интереснее не как увеличить, а как снизить сет-пойнт.
Какие "экспресс" советы я могу вам дать, если вы столкнулись с плато или хотите снизить свой сет-пойнт?
1. Откажитесь от строгих ограничительных диет.
Если организм находится в вечном состоянии голода — срыв неминуем. А за ним — обратный набор веса. Минус диет ещё и в том, что мышечной, метаболически активной, ткани становится всё меньше, а жировая прослойка, наоборот, растёт, фактически замещая собой мышцы. Чем больше таких скачков веса в течение жизни, тем сложнее поддерживать здоровый вес.
Именно поэтому я предупреждаю всегда: лучше не пытаться похудеть без профессиональной поддержки. Слишком высокие риски развития дефицитов, потери мышечной ткани, развития расстройств пищевого поведения. А лечить эти состояния гораздо сложнее, чем просто похудеть.
Объективно, но самостоятельно составить сбалансированный рацион для снижения веса практически невозможно, если вы не специалист.
2. Ешьте по голоду и останавливайтесь, когда насытились.
Включайте в рацион натуральные цельные продукты: овощи и зелень, крупы и бобовые, фрукты и ягоды, птицу, рыбу, мясо, яйцо, молочные продукты. Чем больше в вашем рационе цельных, монопродуктов, в частности, твёрдого белка, овощей и зелени, тем проще вам будет поддерживать баланс гормонов голода и сытости — грелина и лептина.
В норме уровень грелина повышается перед едой и падает после насыщения. При насыщении же повышается уровень лептина — гормона сытости.
Беда в том, что у современного человека нарушен баланс лептина и грелина и мозг на физиологическом уровне уже не способен понять, когда человек наелся, а когда он голоден. Гормональная сигнализация сбита.
Наша задача восстановить этот природный механизм, и здоровое "чистое" питание нам в помощь.
3. Не ставьте себе задачу похудеть с помощью краткосрочного изменения рациона.
Не спешите! Создавайте небольшой, комфортный дефицит калорий за счёт "пустых" калорий и повышения физической активности. Тренируйтесь регулярно, но не переусердствуйте. Неадекватный нагрузки приведут к истощению нервной системы, а следом, как известно, заглянет дядя ЖОРа.
Все изменения в образе жизни должны быть плавными и диффузными. Такой мой подход, который показывает максимальную эффективность.
4. Следите за сном и вовремя восстанавливайтесь.
Доказано, что не только чрезмерные физические нагрузки, но и дефицит сна (менее 6-7 часов) приводит к истощению нервной системы и перееданию, а также повышенной тяге на сладкое.
5. Берегите мышцы.
Если ваша мышечная масса достаточно развита, вы тратите много калорий даже в состоянии покоя. Даже простой шагомер на часах мотивирует делать всё более осознанно. Прошли за день свои положенные тысячи шагов, получили удовлетворение от результата и планку держим.
6. Работайте со стрессом и эмоциональной регуляцией.
Развивайте эмоциональный интеллект! Совершенно нормально, если вы обратитесь к психологу или психиатру и на постоянной основе будете работать. Можете выбрать Автора данной статьи — я всегда рада вам помочь. В наше время это уже не блажь, а разумная потребность человека, который хочет жить качественно и быть эффективным.
Эмоциональная гигиена не менее важна, чем любая другая.
Вывод
Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых — это активный (подвижный) образ жизни и рациональное питание.
Друзья, а вы верите в теорию сет-пойнта? Было у вас такое, что вес стоял на диете?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.