О Гибкой диете не писал, наверное, только ленивый, но все равно остаются те, кто совершенно неверно трактует это понятие, кидаясь из одной крайности в другую.
Некоторые под Гибкой диетой подразумевают питание ТОЛЬКО вкусняшками, ведь девиз
"Ешь все, что вписывается в твои макросы"
не предполагает никаких запретов и ограничений, тогда зачем же "давиться" творогом и грудкой с овощами, если такого же эффекта можно достичь на пицце с конфетами, запивая их протеином, чтобы "добрать белка"?
Другие же, наоборот, исключают абсолютно все достижения современной пищевой промышленности, уверяя, что в противном случае не построить красивого тела, не похудеть из-за инсулина, ну либо что промышленная еда обязательно приведет к болезням ЖКТ, диабету, атеросклерозу, онкологии и прочее.
А Гибкую диету отрицают даже не разобравшись, полагая, что она предполагает питание бургерами и фастфудом на ежедневной основе (спойлер: нет!)
И иногда на злости, силе воли и идейности удается держаться какое-то время на "чистом" рационе, но для большинства строгая рестриктивная диета заканчивается задолго до достижения хоть каких-либо значимых результатов затяжным срывом, перекрывающим весь дефицит последних недель.
Давайте сегодня обсудим основные правила, как же применять Гибкую диету, чтобы и здоровье сказало спасибо, и качество тела оставалось отличным, и минимизировать риск срывов и ответим на следующие вопросы:
☑️ В чем отличие между "чистой" едой и вкусняшками и как это повлияет на качество тела и здоровье?
☑️ Почему можно вписывать только 20% еды для радости в рацион?
☑️ Нужны ли вообще эти вольности?
☑️ И почему вы не сможете похудеть, если ваша еда полностью будет состоять из переработанных, рафинированных продуктов?
В чем отличие между "чистой" и рафинированной едой?
Друзья, прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что вся еда состоит из макро- и микронутриентов: белки, жиры и углеводы + витамины, минералы и пищевые волокна.
📌В чем выражается качество потребляемого белка?
В соответствии его аминокислотного профиля эталонному говяжьему белку и способности человеческого организма усваивать этот белок.
Например, два рациона, одинаковых по количеству белка, но разных по его качеству, дадут абсолютно разный эффект на прирост мышечный массы, на самочувствие и состояние белкового обмена.
Потому что если вы получите 100 гр белка из творога, яиц и мяса, то вы и усвоите 95-100 гр белка, причем качественного по составу и максимально близкого белку человека.
А если это же количество вы получите из глютена (А именно глютен чаще всего добавляют в разные протеиновые смеси и батончики для удешевления процесса), то вы усвоите всего 25 гр белка.
Конечно, этот пример немного утрирован, но суть, я надеюсь, понятна.
📌 Как отразится на качестве тела и здоровье разное качество жира?
Жиры - очень важные структурные элементы нашего тела.
От их баланса зависит состояние нашей эндокринной системы, уровень воспаления в организме (соотношение омега 3/6), получение жирорастворимых витаминов, здоровье сосудов, качество кожи и прочее..
Увы, в промышленных глубоко переработанных продуктах для удлинения срока годности и экономии часто используют гидрогенизированные масла (транс-жиры), которые, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, приводят к нарушению биохимии воспалительных процессов.
А это: повышение рисков развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение.
📌 В чем отличие рафинированных и необработанных углеводов?
Друзья, любой углевод станет глюкозой - именно глюкоза в конечном счёте нужна организму как основное топливо, но рафинированные продукты лишены волокон, которые являются обязательным атрибутом нормально функционирующего ЖКТ, они нутритивно бедны и изобилуют присадками и усилителями вкуса. Избыток простых сахаров ассоциирован с более высокими постпрандиальными триглицеридами и более высоким уровнем голода, а значит с более низкой приверженностью режиму.
Получается, что при одних и тех же макросах, если питаться едой полезной и вредной, действительно можно получить прямо противоположный эффект!
Но!
Дьявол кроется в дозе!
Если ваше питание на 100% будет состоять из переработанного фастфуда, то вы никогда не похудеете, потому что:
1️⃣ Вы не сможете вписаться в свои БЖУ!
Промышленная еда, фастфуд, снэки и конфеты просто изобилует жирами и сахарами, но дефицитны на белок.
2️⃣ Либо получите просто мизерное количество еды, которым совершенно невозможно наесться.
3️⃣ Вы будете находиться в хроническом дефицитом состоянии, ведь организм не будет получать никаких витаминов и минералов.
4️⃣ Вас будет мучить постоянный голод, поскольку такая еда только разжигает аппетит и не приносит пользы.
5️⃣ Вы будете потакать свой дофаминовой системе, своим зависимостям и они, в конечном счёте, вас переиграют!
Но если вы будете оставлять 20% на вольности - то абсолютно никакого риска ни здоровью, ни качеству тела это не принесет.
Потому что структурные элементы, волокна, минералы и витамины организм будет получать из вашего базового "чистого" рациона, а 20% еды для души просто сгорят в качестве энергии в ваших митохондриях.
Именно 20% - то безопасное количество, с которым организм вполне может справиться и которое можно позволить себе без потери качества рациона и тела.
Что такое 20% вкусняшек?
При калорийности 1600 - это всего 300 ккал на вольности или половина бургера)!
В 300 ккал войдёт либо пирожное, либо пара ломтиков шоколада, либо пара сосисок, но никак не все вместе, как некоторые полагают.
А нужны ли вообще тогда эти 20%?
Ведь если совсем отказаться от такой еды, то будет только лучше?!
Дело в том, что как только вы что-то себе запретите, то начнёте хотеть это с удвоенной силой и рано или поздно сорветесь, а потом, ненавидя себя за слабоволие, будете либо наказывать едой, либо ещё более строгим рационом.
Гибкая диета не подразумевает пищевого разврата и не предполагает, что вы будете каждый день в принудительном порядке травить себя вредностями!
Гибкая диета позволяет худеть, не отказываясь от социальной жизни, отпусков, поездок и командировок, ее легко интегрировать в любой образ жизни и изогнуть под себя и свои потребности и задачи.
Гибкая диета убирает чувство вины и даёт вам возможность самим выбирать, что съесть, взвешивая желания, последствия и возможные риски.
Например, если я хочу бургер, то я прекрасно понимаю, что один бургер меня не убьет, не забьет мои артерии, не изменит композицию моего тела. Я не упаду в дефициты сразу, как и не упаду в обморок от гипогликемии после.
Но! Бургер мне будет стоить 500 ккал и пропуска обеда или ужина.
Бургер мне можно, но настолько ли я его хочу, чтобы просидеть весь вечер голодной?
Друзья, я напоминаю, что меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.