Народ, всем привет. Довольная частая ошибка новичков в зале, или дома, или просто тех, кто решил начать новую жизнь с понедельника и заняться физической культурой, так сказать, это «позаимствовать» программу тренировок у более профессиональных атлетов. Или найти в интернете в свободном доступе. Откуда она взялась, кто ее составлял, почему там именно такой выбор упражнений…
Но вроде как жим есть, присед есть, даже становая есть, значит грамотный человек составлял. Да так-то оно и может, только для кого он ее составлял? Для новичка, или более опытного атлета? А что он знал про тебя лично, или твои особенности? Скорее всего ее просто «слили» в интернет, а ты подобрал, но она вовсе не для тебя.
Да, есть универсальные программы, какие-то базовые упражнения, составленные без учета индивидуальных особенностей. И это нормально, хотите что-то «под себя», идите к тренеру. Ну просто потому, что вы и сами про себя ничего особо-то и не знаете. А узнаете потом, во время тренировки, но об этом ниже поговорим. Но такие универсальные программы составляют также с умом и знанием дела, сразу говорят, что это для начинающих, или от начального этапа до среднего. И упражнения там подобранны соответствующие, без фанатизма, и объём тренировочный тоже «умеренный».
Но как же составляются такие программы, и как составить себе такую программу тренировок. Мы не будем сегодня говорить о правилах именно составления программы, какие упражнения выбрать и в какой последовательности. У нас есть отдельная статья на эту тему, можете по поиску поискать. А сегодня мы поговорим про основные принципы такой программы, выбора упражнений и список простых, но эффективных вариантов для новичков. На что, собственно говоря, обратить внимание.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Фокус на технику
Естественно, начнем мы с техники, и понятно, что выбирать надо упражнения, которые легко освоить. Именно поэтому многие тренера сразу загоняют учеников на тренажеры, и следить поменьше, и тело «более зафиксировано». Я лично сторонник другой теории, и я предпочитаю свободные веса с «младенчества». Просто не надо Геракла из себя изображать, и веса брать маленькие. Но по опыту могу сказать, что лучше база, в любом случае, но все же может становую тягу я бы сразу изучать не стал, фронтальные приседы, какие-то другие упражнения с усложненной техникой. Надо дать себе или другому человеку втянуться, а уже потом грузить его сложным контролем за телом.
Многофункциональные движения
Но в тему базы, все же старайтесь выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это не только повысит эффективность тренировки, но и даст определённую нагрузку на мышцы стабилизаторы. Опять же база, работа с гантелями и штангой даст сразу нагрузку на предплечья, кисти рук, мышцы кора, мелкие мышечные группы. И вам не придётся потом тратить время на их проработку. Да и в общем вы быстрее адаптируетесь и начнете увеличивать объем.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Минимальная нагрузка на суставы
При этом, если не начинать с небольших весов, а это очень важно, вы сразу поймете, где что у вас болит или не в порядке. Все как мы говорили в самом начале, что человек чаще всего-то и не знает про себя ничего. И когда он приходит в зал, даже к персональному тренеру, тот первым делом отправляет его на «щадящие» упражнения, дает небольшой объем, сажает в тренажере, может какую-то работу с легкими гантелями. И смотрит, где что у вас заболит, где начнёт хрустеть, где вылезут старые травмы. И потом уже будет корректировать упражнения и составлять программу под вас лично.
Но если вы один, то точно начинайте с упражнений с низкой ударной нагрузкой (без прыжков и рывков). Поэтому работа с собственным телом не всегда хорошо подходит. Да и вес вашего тела на самом деле не такой-то уж и маленький. И лучше пожать от груди гриф от штанги весом 20 кг, чем отжаться со своей собственной соткой от пола два раза.
Постепенное увеличение нагрузки
Ну и конечно, постепенное увеличения нагрузки, начинайте с 2–3 подходов по 10–12 повторений и увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на своё самочувствие. Тут отлично подойдёт схема не сплита, а именно круговой тренировки, когда вы используете упражнения по кругу друг за другом, лёгкие, на все тело. То есть применяете фулл-бади.
Обязательная разминка и заминка
При этом на разминку затрачивайте не менее 5–10 минут. Да, очень хочется схватить гантель и начать качать бицуху с умным выражением лица, но как же часто я наблюдал полученные травмы на первых тренировках, как часто я слышал «ой, да я эту штангу поднял, как плечо разболелось. Это все не для меня, у меня суставы слабые» Нет, ты просто решил поиграть в Геракла, и без разминки на скамью лег. И на том все такое построение тела закончилось. А в качестве заминки используйте растяжку для расслабления мышц.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!