Народ, всем привет. Хоть статья и называется «самые опасные», но по факту после 40-ка все упражнения можно отнести к опасным. И да, тренироваться можно хоть в 50 и 70, но суть в том, что, к сожалению, с возрастом, как бы вы всю жизнь не оберегали ваше тело, оно начинает стареть. И проявляется это не только по вашему внешнему виду, но и по внутренним органам, связкам, сухожилиям, костям и все такое прочее. Конечно, тут все сильно индивидуально, и один вроде всю жизнь на ЗОЖе, а суставы все ни к черту. А у другого, кто прокутил пол жизни и черт пойми, что делал – все с суставами нормально. Только зрение село и геморрой вылез.
Но, сегодня я просто хочу указать вам на те моменты и на те упражнения, которые лично я бы уже обходил стороной, ну просто потому, что скорее всего игра не стоит свеч. И конечно они все будут связаны с двумя важными вещами – это с суставами, в частности коленными и плечевыми, самыми распространёнными по травме, и вашей спиной. И при этом это вовсе не означает, что теперь нельзя выполнять базовыми упражнения с тяжелой штангой. Но я бы поостерегся с некоторыми вариациями, да и все же с некоторыми упражнениями. Но давайте обо всем по порядку.
И начал бы я с общих правил, так сказать, побуду немного занудой, куда без этого:
- для начала, если вам не 20-30 лет, и вы вдруг решили резко изменить свою жизнь, вот, например, с нового 2025 года, то я бы самое первое к врачу сходил, анализы сдал, кровь хотя бы. Она покажет, есть ли у вас воспалительные моменты в теле (у нас была отдельная статья по расшифровке анализа крови). Спину бы проверил, основные точки, по типу коленного и плечевого суставов.
- во-вторых, конечно, само собой, я бы начинал с небольших весов. Да и честно, я бы и уже для более продвинутых атлетов не стал бы ставить рекордов со штангой. Я сам лично, хоть мне еще и не 40, но уже понимаю, что в каких-то моментах я лучше не буду наращивать, ну не надо оно мне, денег я с этого не получу, да и здоровье тоже.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
- постоянно корректируйте свои тренировки, и слушайте тело на момент болей, дискомфорта и прочего. Тут важно понять, что тело после 40-ка не прощает ошибок, неловких движений, как после 20-ти. И если при жиме у вас дискомфорт в плечах, то что у студента «так, фигня, завтра пройдет», то после 40-ка сигнал прекратить и сходить к врачу, поглядеть, что там такое.
Вообще, сразу хочу сказать, что в комментариях могут сейчас понаписать, что вот я, или мой дед, или сосед дядя Ступа в 60 приседает 200, прыгает на 300, пьет на все 500. Но это так называемая ошибка выжившего. Если взять 10 таких Степ, то вот про этого конкретного, покоряющего все вершины, 1 из 10, будут знать все. А где остальные 9-ть? Да кто про них вспомнит. И все будут говорить и равняться на одного лучшего. Это как в бизнесе, лучшие бизнесмены популярны, у них берут интервью и пытаются повторить его успех. Но он 1 из 1000 тех, у кого не получилось. И лучше послушать их, и не повторить их ошибок.
Но мы отвлекись. А теперь переходим к упражнениям. И еще раз повторюсь, все индивидуально. И для кого-то приседания или прыжки на скакалке – будут нормой, а для другого нет. Кто-то мог раньше и присесть, и проплыть и пожать много. Но не надо думать, что вы вечные. Да, сильный мышечный корсет позволят прощать некоторые вещи, но посмотрите на профессиональных бодибилдеров – многие из них с травмами в конце карьеры. Ведь сколько бы у вас не было мышц мы же всегда делаем подход на грани наших возможностей, чтобы расти. И грань эта может быть хоть на 100кг, хоть на 200.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
1. Глубокие приседания
Самое первое, чтобы я убрал, это именно глубокий присед с тяжелой штангой. Именно переход колена через 45 градусов, скажем так, создает максимальную нагрузку на коленный сустав. Да, там максимальное КПД, лучший отклик мышц, но после 40-50 я бы рисковать не стал. Да и вообще, большие веса лучше не брать, даже в жимах платформы. Ноги после 40-ка лучше качать в тренажерах, разгибания, сгибания и классический присед без ухода «на корты». Ну и жим платформы можно, но без фанатизма.
Кстати, все вышесказанное касается не только силовых упражнений, но и кардио, по типу бега по асфальту в непонятно каких кроссовках, или скакалке. Кардио с возрастом тоже надо выбирать с умом, плавание, бег по резиновому покрытию, обязательно хорошая обувь.
2. Становая и мертвая
Поднимаемся выше, от коленных суставов к спине. И от чего бы я отказался вообще, это различные становые, мертвые, румынские, не суть, тяги. Веса там довольно большие, целевая мышца может быть как ноги, так и спина, да и все тело. Но при этом нагрузка на спину очень большая, и одно неловкое движение и до свидания. Вообще, от становой я давно отказался, когда веса в ней стали уже достаточно большие и «опасные». Я решил, что оно того не стоит. А вот мертвую тягу я люблю, но опять же, я урезаю себя в весах, стараюсь работать на технику и контролирую нагрузку, не перенося ее с ног на спину.
Кстати, еще ремарочка. Если вы думаете, что на спину влияет только такие мастодонты и базовые упражнения, как тяги, то нет. Те же скручивания на пресс, казалось бы, с отягощением, тоже сильно давят на позвоночный столб, а с учетом того, что спина у вас не такая уж и прямая становится, это еще опаснее.
3. Жим лежа
Ну и от спины перешли к плечевому суставу и это даже не армейский жим или махи (хотя и это тоже), по статистике самым травмоопасным упражнением на плечевой сустав является жим лежа. Да я сам знаю это не понаслышке, у самого проблемы. И тут совета два:
- не рискуем, рекордов не ставим, особенно если есть малейший дискомфорт в плечевом суставе. Поверьте человеку, кто на этом обжегся, потом будет плохо. Поэтому вес контролируем
- ищем вариации. Это может быть жим на горизонтальной скамье или жим на наклонной (лично я на наклонной скамье делать могу нормально, а вот на горизонтальной нет). Это использование гантель, где руки у вас более свободные, ну и переход на тренажёры для прокачки груди.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!