«То, что вы едите в течение дня, особенно на ужин, влияет на ваш сон – очевидная истина, но многие ее игнорируют», – говорит врач-диетолог, к.м.н. Валентина Алехина.
Итак, что бы съесть, чтобы отлично выспаться?
1. Богатый белком ужин
Исследования показывают, что низкобелковая диета (когда суточная норма белка составляет меньше 20% от общего рациона) связана с бессонницей и нарушениями сна – плохим засыпанием, частыми пробуждениями среди ночи, слишком ранним подъемом.
Дело в том, что белок способствует производству аминокислоты триптофана, которая участвует в выработке серотонина, предшественника мелатонина – гормона, отвечающего за качественный сон.
К сожалению, согласно данным Роспотребнадзора половина россиян недополучают белка. Следите, чтобы в каждый прием пищи входило не менее 30 г белка, а спортсменам и людям старше 50 лет требуется еще больше – 40-50 г.
Важно не наедаться на ночь: белок замедляет пищеварение, поэтому ужин должен быть минимум за 2-3 часов до сна. В идеале – растительный белок: гречка, киноа, нут, чечевица, тофу, а если животный, то легкоусвояемый: яйца, морепродукты, рыба.
2. Больше клетчатки
Доказано, что употребление большего количества клетчатки, как на ужин, так и в течение дня, увеличивает стадии глубокого сна.
Клетчатка выполняет множество различных функций в организме: помогает чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови, обогащает микрофлору кишечника.
Несколько исследований показали, что сон в значительной степени зависит от состояния кишечной микрофлоры через ось кишечника и мозга. Метаболизм клетчатки в толстой кишке вызывает цепочку реакций, которая ведет к производству серотонина и мелатонина.
3. Без сладостей на ночь
Вечером функции организма замедляются, а если съесть печенье или шоколадку, то это повышает уровень сахара в крови и дает прилив энергии.
Уровень мелатонина снижается, а гормона стресса кортизола – повышается, хотя в здоровом циркадном ритме должно быть наоборот. График сна и бодрствования сбивается.
Если уж очень хочется перекусить, съешьте несколько орешков, горстку семечек, половину банана, несколько ложек хумуса или других продуктов, богатых магнием. Этот минерал помогает справиться со стрессом, снимает раздражительность и беспокойство, настраивает на сон.