«Праздники закончились, а я словно и не отдыхала…», «Мне тревожно и грустно без видимых причин», «Ну вот, опять белкой в колесе крутиться…». Такое характерное состояние имеет неофициальное название — постпраздничный синдром. И это серьезная проблема: на фоне такой «хандры» мы хуже себя чувствуем, нервничаем, занимаемся самобичеванием, срываемся на близких, а наша работоспособность снижается. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, почему появляется постпраздничный синдром, какие неочевидные проблемы могут за ним скрываться, — и как себе помочь.
1. Переутомление
Начнем с наиболее частого и простого объяснения посленовогодней «хандры» — стресса на фоне переутомления.
Ситуация до боли знакома многим: кажется, что длительные выходные дни предполагают полноценный отдых. Но в итоге при возвращении к рабочим будням мы ощущаем себя уставшими и разбитыми, испытываем смутную фоновую тревогу.
Да мне после такого «отдыха» еще больше отдыха нужно!
Так происходит, потому что праздничные дни — это зачастую не про полноценный отдых. Совсем наоборот, мы сталкиваемся с дополнительной нагрузкой и активно тратим ресурсы:
- сбиваем рутину: режим сна и питания, привычный распорядок дня;
- нагружаем организм алкоголем и «тяжелой» пищей (жирные блюда, сладости, соленья и копчености в больших количествах);
- нагружаем нервную систему шумными вечеринками, банкетами, встречами, развлекательными мероприятиями и поездками;
- выходим за рамки бюджета и при подготовке к праздникам, и на самих новогодних каникулах.
И результатом такого «загула» становится физическое и нервное переутомление с характерными симптомами стресса:
- быстрая утомляемость;
- повышенная тревожность и раздражительность;
- пассивная агрессия или ссоры с близкими;
- подавленность и пессимистичный настрой;
- рассеянность, сниженная концентрация внимания;
- бессонница или повышенная сонливость;
- нарушения аппетита;
- психосоматические расстройства (синдром раздраженного кишечника, кардионевроз и другие).
И что с этим делать?
Признать, что «отдых» на самом деле обернулся нагрузкой с растратой ресурсов, и начать восстановление.
- Дать себе время. Прежде всего важно отказаться от самобичевания и завышенных требований к себе. Состояние переутомления стоит воспринимать как временную простуду: мы же не ругаем себя за температуру и насморк, а просто даем себе время на выздоровление, стараемся заботиться о своем здоровье и ментальном состоянии.
- Нормализовать режим. Стоит пересмотреть свое расписание на ближайшие 1–2 недели и включить в него больше времени на полноценный сон и здоровый отдых (как короткие перерывы на работе, так и полноценный пассивный отдых после работы). Также важно включить в расписание минимальную физическую активность: неспешные прогулки на свежем воздухе, легкую зарядку, расслабленные танцы. А вот ударяться в спорт — плохая идея, организм еще не готов к нагрузкам.
- Наладить питание. Во-первых, здесь важно снизить нагрузку на пищеварительные органы и помочь организму быстрее «отойти» от новогодних банкетов: пить больше жидкости без мочегонного эффекта (отказ от алкоголя, кофе, энергетиков), перейти на легкие блюда (каши, бульоны, отварное\тушеное мясо с овощами). Во-вторых, стоит обеспечить себе регулярное питание в одно и то же время.
- Восстановить рутину. Чтобы снизить уровень тревожности, нам важно снова почувствовать стабильность и размеренность жизни. Для этого включаем в ежедневное расписание повторяющиеся действия-ритуалы: утренняя гимнастика или прогулка, гигиенические процедуры под бодрящую или расслабляющую музыку, время на беседу с детьми, просмотр мотивирующих фото или видео перед началом рабочего дня и т. д.
- Честно оценить бюджет. Фоновая тревога часто связана с дырой в бюджете после праздников, — и не только с самим фактом растраты ресурсов, но и с попытками «не задумываться о тревожном», избегать этих мыслей. Поэтому важно провести спокойный анализ бюджета: оценить баланс и размер недостачи, выделить обязательные траты, оценить пункты, на которых можно сэкономить, которые можно вычеркнуть. При этом важно не уходить в «спартанский режим»: можно составить список развлечений, которые точно порадуют, расслабят или вдохновят нас, но при этом не ударят по бюджету.
Снизить уровень тревожности и восстановить здоровую работоспособность также помогут добавки «Антистресс» и «Защита мозга» от Василия Шурова: эти комплексы нормализуют активность нервной системы и повышают стрессоустойчивость, улучшают обменные процессы в головном мозге и стимулируют когнитивные функции (скорость мышления, память, концентрация внимания, обучение).
2. Запрет на отдых
А теперь переходим к менее очевидным причинам постпраздничного синдрома — разрушительным ментальным установкам, которые влияют на наше мышление, эмоциональное состояние и поведение.
И наиболее распространенная из них — внутренний «запрет на отдых»: мыслительно-поведенческие модели, которые не позволяют нам полноценно отдыхать вне периодов праздничных дней или отпуска.
Отдых нужно заслужить!
На пенсии\на том свете отдохнем!
Некогда отдыхать и расслабляться, я еще не заработал на дорогой отпуск!
На фоне подобных установок мы склонны постоянно игнорировать свои потребности и желания «в повседневной жизни», требовать от себя сверх-усилий и многозадачности, взваливать на себя чужие обязательства.
И только «официальные» праздники и отпуска становятся драгоценной передышкой — лишь в этом случае мы «разрешаем» себе полноценный отдых. И когда эти периоды заканчиваются, мы переживаем чувство потери и тяжесть привычного внутреннего давления: нас ожидает неизбежный тяжелый труд и самоограничения вплоть до следующих праздников.
Ну вот и кончились праздники, снова нужно крутиться, как белка в колесе!.. Как же я устал от такой жизни…
И что с этим делать?
Изменить свое отношение к отдыху и включить его в свою повседневную рутину.
- Сделать отдых приоритетом. Мы часто относимся к отдыху как к необязательному пункту в списке дел — его можно отложить, перенести или вовсе удалить в угоду «более важным» задачам. Мы делаем это в угоду «продуктивности», но из-за такого отношения доводим себя до переутомления, и в итоге работоспособность лишь снижается, самочувствие ухудшается. Поэтому нам важно начать относиться к отдыху как к приоритетной задаче.
- Добавить отдых в расписание. Во-первых, нужно включить 10–20-минутные перерывы на отдых в свое ежедневное рабочее расписание. И это не просмотр соцсетей и не беседы с коллегами! Важно обеспечить себе расслабленное пассивное восстановление: посидеть с закрытыми глазами, выйти на свежий воздух, сделать легкую разминку. Во-вторых, нужно добавить в распорядок дня обязательный отдых после работы: неспешная прогулка, время с любимой книгой или фильмом, горячая ванна, расслабленные беседы с близкими людьми. При этом важно помнить, что хобби и саморазвитие — это не отдых, их стоит разграничивать, чтобы не допускать переутомления.
3. Запрет на впечатления и внутреннюю свободу
Для многих людей новогодние праздники и отпуск становятся единственным периодом, когда можно «разрешить себе» яркий новый опыт и ощущение внутренней свободы: поездки, знакомства, интересные мероприятия, непривычные хобби, смену имиджа, манеры поведения, образа жизни.
Так происходит сразу по двум причинам.
- Беспокойство о бюджете. Новые впечатления кажутся неизменно дорогостоящими, — а значит, можно позволять их себе только по праздникам. В результате мы даже не задумываемся о том, как разнообразить свою повседневную жизнь, считаем «скучную серую рутину» чем-то нормальным и неизменным.
- Социальные роли. Нас также ограничивают привычные социальные роли: образы «взрослого серьезного человека» «настоящего мужчины\настоящей женщины», «правильного мужа\жены\родителя», «хорошего ребенка своих родителей». В результате мы запрещаем себе «глупые детские интересы», «хобби не по статусу», «прическу и одежду не по возрасту» и т. д.
И что с этим делать?
Снимать внутренние запреты и учиться искать варианты, внедрять новый опыт в привычную рутину.
- Проанализировать образ «внутренней свободы». Задаем себе вопрос, честно признаемся и выписываем списком, какие именно действия, увлечения, модели поведения или внешние атрибуты самовыражения связаны у нас с ощущением личной свободы и образа «настоящего себя».
- Менять привычные паттерны. А теперь мы учимся постепенно добавлять элементы «настоящего себя» в привычную рутину. Меняем прическу и стиль одежды. Разрешаем себе любимое «постыдно-детское\нестатусное» увлечение и отводим на него время 2–3 раза в неделю. Пробуем новые хобби, которые давно хотелось изучить. Распределяем бытовые обязанности между членами семьи. Разрешаем себе отказываться от манипулятивных просьб и не выполняем чужую работу.
- Добавлять новые впечатления. Яркие краски жизни вовсе не обязательно бьют по личному бюджету. Мы можем продумать и заранее запланировать себе легкие в реализации впечатления на ближайшие выходные после праздников: попробовать рисовать или петь, прогуляться по незнакомым красивым районам города, устроить вечер с танцами под любимую музыку, поискать бесплатные\недорогие выставки и развлекательные мероприятия в городе, записаться в тематический кружок, устроить короткую поездку в соседний город.
4. Завышенные ожидания
Наконец, «хандра» после праздников может быть связана с завышенными ожиданиями, которые не оправдались.
После значимых праздников мы часто ощущаем смутное разочарование, досаду, обиду, грусть. Так происходит, когда реальность не оправдала тех ожиданий, в которых мы не хотели себе открыто признаваться, или которые считали чем-то само собой разумеющимся, естественным и правильным.
Подарки. Чаще всего разочарование после праздников связано с подарками. Например, мы вдруг столкнулись с невниманием близких людей к нашим потребностям, желаниям, интересам и увлечениям: вместо заветных презентов нам дарят шаблонные или строго «функциональные» подарки, связанные с нашей привычной социальной ролью.
Муж и дети подарили мне набор посуды… А я ведь не только «хозяйка и мать», я ведь отдельная личность со своими желаниями и увлечениями! Они вообще меня знают?..
Развлечения. Мы также могли представлять себе «идеальные праздники» как время ярких новых событий: хотели посещать новые места, ходить на мероприятия, знакомиться с новыми людьми. А в результате столкнулись с усталостью или отсутствием поддержки близких, — и новогодние дни прошли совсем не так, как хотелось.
Все праздники просидел дома с этими салатами и привычными разговорами с родней… А я ведь хотел сходить на каток, запустить фейерверк, пойти на концерт…
Общение с родными. Разочарование также может быть связано с близкими людьми. Например, мы ожидали уютных семейных вечеров и совместного отдыха, бесед. А получили ссоры, скандалы, непрошеные советы и насмешки.
Ну почему мы не можем быть дружной семьей?! Иногда мне кажется, что только мне это все и надо…
Саморазвитие. Разочарование может быть направлено и на нас самих. Например, первые дни года нам хотелось «начать с чистого листа»: приступить к новому хобби, обучению, тренировкам. А в результате мы не рассчитали нагрузку и не смогли это выполнить, и теперь ощущаем досаду и злость на себя.
Я ведь хотела наладить режим сна и питания, начать учить английский, заняться растяжкой… Снова не выполнила обещание, которое сама себе дала!..
И что с этим делать?
Понять, что скрывается за нашим разочарованием, и провести работу над ошибками.
- Учиться рефлексировать. Прислушиваемся к себе и отвечаем на вопрос «Что я сейчас чувствую?»: например, обиду, разочарование, злость, грусть, досаду. А теперь честно отвечаем на вопрос «Чего мне на самом деле хотелось?», и выписываем на отдельном листе.
- Проанализировать причины. Перечитываем пункты несбывшихся надежд и анализируем их. Для каждого пункта отвечаем на вопрос «Почему не получилось?», «Что должно было случиться, чтобы было иначе?».
- Проводим работу над ошибками. Анализируем полученные причины и учимся менять привычные стратегии мышления и поведения на более эффективные. Например, учимся открыто говорить близким людям о своих потребностях, желаниях и интересах. Стараемся реалистично оценивать свои ресурсы и возможности, не требуем от себя резких изменений и вводим новые действия в свою рутину постепенно. Пересматриваем отношение к родственникам, которые систематически портят нам настроение пассивной агрессией и непрошенными советами, минимизируем общение с ними.
А как вы себя чувствуете после новогодних праздников? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Все не как у людей»: топ-6 ловушек самобичевания и низкой самооценки
Токсичные родственники: топ–8 типов
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!