Уже 1,5 года я активно занимают именно силовым спортом, бодибилдингом. Я строю красивое рельефное тело, качаю мышцы. Чтобы эта цель была достигнута, одни только железяки тягать мало. Нужно уделять внимание питанию.
Без контроля питания строить рельефное тело не получится: мышцы должны получать определенные нутриенты в нужном объеме Кроме того, в период работы над мышечной массой нужно просто хорошо есть, потому что:
- нужен профицит калорий, на дефиците мышцы расти не будут
- нужна энергия для серьезной работы зале. Без нее прогрессировать в весах нельзя, а только с прогрессом можно добиться роста мышечной массы
Чем питаюсь
В большинстве мое питание сейчас - качественное, вредностей мало. Нужно составлять рацион так, чтобы все же особо не переедать, но при этом чтобы были силы на тяжелую тренировку.
Да, калораж большой, 2000-2100 ккал, в него можно без проблем втиснуть любые вкусняшки. Но тогда тренировки я не буду вывозить. Поэтому вкусняшки у меня есть, но только протеиновые, убиваю двух зайцев: и желание съесть сладкое, и белок в рацион добавляю, который мышцам очень нужен.
Белок
Для построения рельефного тела нужен белок, много белка - это основа для роста мышц.
Если при обычном питании и при похудении, в целом личном мне достаточно есть 60 граммов белка, то сейчас у меня в рационе каждый день должно быть 120 граммов.
Порой и 120 наесть сложно, а у меня скоро сушка, там вообще 150 будет 🫣
Белок у меня есть в каждом приеме пищи, иначе просто никак.
Творог
Всегда в холодильнике есть творог: мне его удобно есть после тренировки. Готовить ничего не нужно, добавила сметаны, обед готов. Могу иной раз добавить банан, манго, немного малинового варенья.
На завтрак периодически готовлю сырники с минимумом муки. Добавляю соус Зеро, 10 г топинг шоколадный, иногда сметану со сгущенкой.
Мясо
Курица или индейка у меня в рационе есть всегда. В основном это мясо грудки, филе бедра, стейки или отбивные из этого мяса, нарезки для гуляша. Встречаться и субпродукты: печень, сердечки.
Стандартно в порцию, например, обеда, у меня входит 150-200 граммов куриного филе. Это приносит сразу около 40 граммов белка. Грудка курицы или индейки - вообще ключевой продукт тех, кто работает над мышечной массой.
Рыба
Скажу честно, рыбы у меня в рационе мало - просто я курицу люблю гораздо больше, чем рыбу. Тем не менее, для разнообразия она у меня всегда в холодильнике есть.
Чаще всего это рыбные котлеты с хорошим составом и замороженное в брикетах филе минтая, горбуши, трески.
Всегда есть в морозилке аргентинские креветки - большие, мясистые. Беру сразу коробкой, хватает надолго. В креветках калорий даже меньше, чем в курице, а белка много - 20 г на 100 граммов.
Здесь у меня справа замороженные каракатицы. Впервые такое чудо взяла попробовать. Даже страшно, что получится)))
Перекусы
Бывает так, что хочется перекусить. В этом случае старюсь тоже есть что-то белковое.
Так, у меня всегда есть сваренные яйца или вот такие копченые - для меня как вкусняшка.
Всегда у меня есть в холодильнике ветчина Нежная из ВВ. Отличный состав, вкусная. Использую ее и на завтраки, и в качестве перекуса.
Если по акции, беру сразу несколько палок, делю на три части и замораживаю. После разморозки ничего не меняется, также вкусно.
Еще отличные источники белка вкупе с низкой калорийностью - различные заливные и холодцы. Но если это покупные, нужно смотреть на состав, порой очень жирные встречаются.
Жиры
Жиры вообще нужны всем, а не только тем, кто тягает железо. Очень зря многие отказываются от жирных продуктов при похудении - это наносит серьезный вред здоровью.
Жира нужно потреблять с расчетом 1 грамм на каждый 1 кг веса в день. Если я вешу 60 кг, соответственно, нужно есть не меньше 60 граммов жира.
И это должен быть качественный жир! А не тот, что приходит к нам от тортов, печенья на маргарине и пирожных.
Перечислю свои основные источники жира
Творог. Это и белковый, и жировой продукт. Беру обычно жирностью 5%. Добавляю сметану 15% жирности.
Топленое масло. Хороший источник жира, в последнее время жарю только на нем. И вкусно!
Яйца. Кроме белка в них есть желток, который раз и есть жир.
Сыры. Это очень жирная категория продуктов, с сырами нужно быть осторожным, можно переборщить. А так, беру твердый сыр, моцареллу, буратту.
Красная рыба. Отличный источник жиров и белка, пользы много. Всегда держу в запасе соленую форель для бутербродов на завтрак.
Арахисовая паста. Вкусно, но ооочень жирно. Надо быть аккуратной.
Углеводы
Конечно углеводы тоже ем. Просто стараюсь, чтобы они были сложными: черный хлеб, крупы, картофель.
А что у вас всегда есть в рационе?
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.