Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про боли после тренировки, а точнее, про забитость мышцы или так называемой послетренировочной болезненности мышц (DOMS) (Delayed Onset Muscle Soreness). Это боль или дискомфорт в мышцах, возникающий через 12–24 часа после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Она может достигать пика через 24–72 часа, а затем постепенно исчезает. По большей части все это называют простым и знакомым словом – крепатура. Хотя сам по себе этот термин может нести под собой некую многослойность.
- в том числе образование и накопление в мышцах продуктов распада глюкозы, которая необходима в качестве источника энергии. Когда кислорода нахватает, кровеносная система не успевает, вы тренируетесь интенсивно, занимаетесь кардио, или совершаете силовое движение на многоповторку, молочная кислота скапливается и вызывает чувство жжения и боли. Говорят, что мышца закислилась.
- второй момент, это микротравмы при больших и тяжёлых нагрузках, множество миниатюрных разрывов, которые при заживлении и способствуют повышению силовых показателей мышц и их поперечных размеров. После чего в мышцах происходит воспалительный момент, заживление, что и вызывает боли
- ну и не забываем, что большие интенсивные нагрузки могут вызывать появление мышечного гипертонуса или спазма, что тоже вызывает боль, которая наслаивается на «стандартную» крепатуру.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Но сегодня нас будет интересовать второй момент, так сказать, слой нашей боли, возникающий именно при тяжелых силовых нагрузках. Микротравмы мышечного волокна, которые и приводят к послетренировочной болезненности мышц (DOMS). Во время тренировки, особенно при эксцентрических движениях (удлинение мышцы под нагрузкой), происходят микротравмы мышечных волокон. Поврежденные мышечные волокна запускают воспаление, которое вызывает боль. Если вы изменяете тип тренировок или увеличиваете интенсивность, организм адаптируется, что может привести к DOMS.
Ее еще называют «забитостью мышцы» и распознать ее довольно просто: возникает боль или скованность в мышцах, мышцы могут быть слегка припухшими или чувствительными на ощупь. Но тут важно понимать, что забитость — это часть адаптационного процесса. Тело восстанавливает поврежденные волокна, и в ответ на это они становятся толще и сильнее.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Как уменьшить симптомы DOMS?
Самое простое, не требующего дополнительных усилий, это разминка перед тренировкой, что может снизить риск микротравм. И главное, это растяжка после тренировки, которая помогает уменьшить напряжение в мышцах. Само собой, низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба или плавание, способствуют улучшению кровообращения. Умеренные силовые упражнения, ВАЖНО, которые не перегружают поврежденные мышцы, тоже могут быть полезны, так как они стимулируют кровообращение и ускоряют восстановление.
Что касается более косвенных, но также сильнодействующих вариантов снизить боль, то это:
- массаж, вообще отличная штука. Улучшает кровообращение, способствует восстановлению, расслабляет. Точно рекомендую всем, но удовольствие не дешёвое.
- из более доступных это контрастный душ или холодные ванны, которые также могут уменьшить воспаление.
- ну и само собой, это правильное питание и достаточный отдых. Еда и сон способны излечить кого угодно почти от чего угодно. Употребляйте продукты, богатые белком и антиоксидантами, для восстановления мышц, позвольте мышцам отдохнуть.
Можно ли тренироваться с DOMS? Проблема в том, что боли возникаю у каждого по разному, в разный промежуток времени, и длятся тоже по разному. А у кого-то все происходит тоже самое, только нет болевых ощущений, и кажется, что особо то ничего и не происходит в теле. А на самом деле восстановление также идет, и тренироваться в этот момент усиленно и с большими весами я не советую. Но тут все познается опытным путем, и более-менее продвинутые атлеты всегда знают, что сколько по времени, что у них болит и восстанавливается. И тренировочный процесс выстраивают с расчетом на это. Чего и вам советую.
А вот если боль сильная или сохраняется более 5–7 дней, это может быть признаком травмы, и лучше проконсультироваться с врачом. Тут уж точно гнать себя в зал не стоит. По себе скажу, что у меня боль возникает ровно через сутки-полтора, то есть болит не на следующий день, а через день. И поэтому тренировки я выстраиваю так, чтобы нагрузка на основную мышечную группу была не чаще 3-4 дней между ними.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!