Начало нового года – отличное время для принятия решений, особенно в отношении своего здоровья. Если вы часто испытываете желание пожевать, даже вскоре после приема пищи, то это может говорить об отключении гормонов голода.
Большинство наших внутренних сигналов о чувстве голода или насыщения управляются гормонами. А потому на наш аппетит могут влиять не только сама еда, но и некоторые наши привычки.
Грелин – гормон голода
Этот гормон вырабатывается в нашем желудке и выделяется, когда он пуст. А прекращает выделяться, когда наш желудок растягивается от наполнения пищей. В противовес грелину работает гормон лептин, который сигнализирует о сытости.
Высвобождаясь, грелин попадает в кровь, а затем и в мозг, приводя к повышению аппетита и подталкивая нас перекусить. Выше всего его уровень бывает перед едой, а ниже – через 1 час после еды.
Но неправильное питание и некоторые другие привычки образа жизни могут привести к повышению уровня грелина, даже когда мы физически не голодны.
4 привычки, которые помогают подавлять выработку грелина
1. Ешьте достаточное количество белка в каждый прием еды
На уровень грелина оказывает большое внимание время приема пищи, а также ее состав. И именно белок больше всего связан с устойчивым снижение уровня грелина. Прием достаточного количества белка приводит к более быстрому сигналу о насыщении, приводя к снижению грелина и поддержанию его на низком уровне, пока вы не станете реально голодными.
В 2020 году были опубликованы результаты исследования, которые показали, что употребление 35 гр белка в каждый прием пищи приводит к снижению аппетита и желанию съедать больше того, что требуется организму, а также повышению чувства большего удовлетворения после еды.
Но тут момент… не каждому можно употреблять такое количество белка за 1 прием, несмотря на что, что рекомендуемые ежедневные потребности – это минимум 100 гр белка в день. стоит сперва переговорить со своим лечащим врачом о допустимости такого количества.
2. Увеличьте потребление клетчатки
Этот ингредиент играет решающую роль в регулировании аппетита. Доказано, что большое потребление клетчатки связано с усилением чувства сытости из-за замедления пищеварения и переключении секреции гормонов с гормонов голода на гормоны насыщения. А также оно связано со снижением уровня грелина как во время голодания, так и после приема пищи.
К сожалению, большинство из нас не получает достаточного количества клетчатки в день. старайтесь включить в свой рацион больше растительных продуктов, богатых клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой – бобовые, овощи, ягоды, цельные злаки.
3. Соблюдайте гигиену сна
Некачественный сон и недосып играют одну из решающих ролей в нашем метаболизме и аппетите. Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина. А это в свою очередь может спровоцировать скачок аппетита, затрудняя выбор полезных продуктов питания и поддержание здорового веса.
Чтобы улучшить качество сна, старайтесь соблюдать правила гигиены сна: ложитесь и вставайте в одно и тоже время (даже в выходные), сократите время, проводимое перед экранами (и не пользуйтесь ими минимум за 2 часа до сна), поддерживайте темноту (попробуйте маску для сна) и прохладу в спальне (проветривайте комнату перед сном, идеальная температура до 20С), избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и т.д.
4. Найдите свои способы управления стрессом
Грелин реагирует на стресс, помогая организму поддерживать равновесие. Причем его уровень повышается как при остром, так и при хроническом стрессе.
И если при остром стрессе организм грелин выбрасывается для получения большего количества энергии для устранения потенциальной угрозы (реакция бей или беги), то при хроническом стрессе постоянно высокий уровень грелина приводит к повышению уровня сахара в крови, постоянному чувству голода и стремлении к высококалорийной пище.
У каждого свои способы справляться со стрессом, универсального метода нет. Есть подтвержденные исследованиями дыхательные практики, здоровый сон, регулярные тренировки, но и они не всем помогают эффективно восстанавливаться после стрессовых факторов. А потому ищите свой способ и практикуйте его.
В идеале уровень грелина повышается или понижается в зависимости от чувства голода. Но, к сожалению, многие люди в современном мире имеют постоянно повышенный уровень этого гормона и вечное желание чем-нибудь перекусить.
Если вы за собой замечали подобное и не готовы мириться с таким положением вещей, грозящим здоровью, то попробуйте в новом году освоить эти 4 привычки: больше белка и клетчатки, качественный сон и преодоление стресса, чтобы побороть свой вечный голод и улучшить обмен веществ.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.