В этой статье:
- Как не объедаться в праздники, без жесткого контроля?
- Как быть с алкоголем, чтобы меньше есть?
- Что делать после праздников, чтобы уменьшить вред от застолий?
Данную памятку разработал, психолог Егор Егоров. Специалист краткосрочной терапии тревожно-фобических и расстройств пищевого поведения. Более 10 лет практики.
Автор популярного подкаста "Чай с психологом" и книги "Как победить тревогу, страхи и панику". - https://egor-egorov.ru/
1. Не приходите в гости или на корпоратив голодным. Перед праздничным ужином сделайте небольшой перекус с белками и клетчаткой (например, йогурт с ягодами или салат с курицей).
2. Помните про эффект “первой вилки”. Самое первое, что вы попробуете за столом, задает тон остальному. Выбирайте что-то легкое и насыщенное клетчаткой — например, овощной салат. Это поможет уменьшить аппетит перед более калорийными блюдами.
3. Заранее решите, какие блюда для вас действительно важные и вкусные, а от каких можно отказаться без сожаления: игнорируйте второстепенное.
4. Ешьте медленно. Чем медленнее вы едите, тем легче почувствовать насыщение. Старайтесь прочувствовать каждый кусочек.
5. Избегайте диетического мышления. Если вы будете слишком строго относиться к себе, это может привести к срывам, так что не запрещайте себе еду! Если сложно удержаться от соблазнов, то пробуйте разное, но в небольших порциях.
6. Соблюдайте правило тарелки: наполните половину тарелки овощами, четверть белками (мясо, рыба) и ещё четверть углеводами (картофель, рис, гарниры).
7. Если вы сами готовите праздничные салаты, можно сделать их лайт-версии: Например, в "Оливье" можно уменьшить количество майонеза или заменить его на греческий йогурт или сметану, увеличить долю овощей — например, добавить огурцы или зелень, увеличить долю белка в виде яиц или взять мясо или колбасу, с бОльшим содержанием белков.
8. Старайтесь за столом выбирать более белковые блюда, например холодец.
9. Если чувствуете, что не можете остановиться, попробуйте что-то нейтральное (например, стакан воды, зеленый чай или ломтик лимона). Это переключит вкусовые рецепторы и поможет уменьшить желание продолжать есть.
10. Представьте себя дегустатором: выбирайте только те блюда, которые вы хотите попробовать “на вкус”. Не наполняйте тарелку всем подряд. Вы тут за удовольствием, а не спасаетесь от голода!
11. Чтобы меньше съесть выбирайте блюда с насыщенной текстурой, например что-то хрустящее. А вообще, в идеале, блюда с меньшей калорийностью на единицу объема; не веса, а именно объема!
12. Попробуйте тактику “одна рука занята”: держите в одной руке стакан с напитком или небольшой предмет. Так будет чуть сложнее постоянно накладывать себе еду или тянуться за чем-то вкусненьким.
13. Садитесь подальше от основного стола или отходите от него после приема пищи. Когда еда находится вне прямой досягаемости, вы будете менее склонны брать добавку.
14. После каждого блюда делайте паузы, чтобы дать мозгу время понять, что вы сыты, а после десерта пауза должна быть особенно продолжительной.
15. Используйте мелкую посуду. Помните, что люди склонны съедать меньше, если используют маленькие тарелки и пьют из узких высоких бокалов.
16. Не ставьте всё на стол сразу. Если ВЫ принимаете гостей, не ставьте всё на стол сразу. Чем меньше еды на виду, тем меньше соблазна попробовать всё подряд.
17. Не сидите всю ночь за столом. Сделайте акцент на общении, традициях, танцах, играх — чтобы праздники были не только про еду.
18. Минимизируйте влияние “едока-инфлюенсера”! Практически в любой компании найдется человек, который призывает всех попробовать “ещё кусочек”. “Доедание из вежливости” приносит больше вреда, чем пользы. А если вы не хотите обидеть хозяев праздника, не скупитесь на похвалу, но уточните, что вы сейчас следите за своим питанием, но будь ваша воля — съели бы все, так невероятно вкусно!
19. Забирайте с собой, только то, что хотите! Если после застолья хозяева праздника предлагают взять еду домой, попросите забрать только то, что вы действительно хотите. Не ведитесь на уговоры!
20. Если есть возможность, окружите себя людьми, которые тоже склонны к осознанному питанию. Мы часто бессознательно подражаем тем, кто рядом.
21. После еды закройте глаза и попытайтесь понять, как вы себя чувствуете. Если вы УЖЕ чувствуете набитый живот, вспомните о состоянии легкости и удовлетворения, с которым вы проснетесь завтра, если сможете удержаться сейчас и перестать есть. После обильного приема пищи сделайте паузу как минимум на 3 часа.
Алкоголь
Алкоголь — “Антидиетическое комбо”. Он усиливает аппетит и снижает контроль. Но что можно сделать чтобы снизить опасность переедания, но не отказываться от алкоголя полностью?
22. Перед тем как перейти к алкоголю, выпейте большой стакан воды, минералки с лимоном или безалкогольный коктейль. Это утолит жажду и снизит желание быстро выпить первый алкогольный напиток.
23. Правило “один к одному”: Чередуйте алкоголь с безалкогольным напитком. Например, после каждого бокала вина выпивайте стакан воды или несладкого напитка.
24. Старайтесь пить алкоголь как будто вы сомелье: медленно, дегустируя — оценивайте вкус, аромат, текстуру. Это еще и хорошая тема для разговора за столом. Ваша задача получить больше удовольствия от меньшего количества.
25. Выбирайте слабые напитки. В идеале, даже их безалкогольные аналоги, чтобы не чувствовать себя “выпадающим” из компании.
26. Держите в руках бокал с безалкогольным напитком. Если вы держите в руках бокал с чем-то безалкогольным, вас меньше будут уговаривать выпить, плюс ваш бокал будет не пустым в момент тоста, стало быть вам реже будут подливать.
Что делать после праздников
27. Даже если вы переели, не вините себя. Это нормально — наслаждаться едой в праздники. Чувство вины, как это не парадоксально, может привести к излишним ограничениям и дальнейшим срывам. В долгосрочной перспективе есть опасность набрать больше, чем в праздники.
28. Добавьте прогулки. Чтобы дни не превращались в один сплошной зажор с перерывами на сон, обязательно добавьте прогулки, какую-то культурную программу, походы в кино, на ярмарки, катки и так далее, идеально если будут легкие упражнения или спорт.
29. Восстановите график сна, это очень важно! Внезапный хаос в налаженной рутине — один из главных триггеров праздничного обжорства.
30. Праздничный пир для кого-то может стать отправной точкой в долгий, неконтролируемый срыв — как бы пищевой запой. Что-то вроде: “Гори сарай, гори и хата! Все равно уже все испорчено, жрем”. Старайтесь изменить такое мышление, например, если вы однажды оступились и упали, вы же не продолжаете лежать на земле — вы встаете и идете дальше. Так и здесь. Ну объелись вы вчера, это не значит что все потеряно и за один вечер вы прибавили 10 килограммов веса, нет — следить за питанием никогда не поздно.
31. Если вы переживаете, что в праздники наберете вес и все ваши диеты, спорт и старания пойдут коту под хвост, то знайте:
Набор веса если и случается, обычно это 1-2 кг, чаще всего он временный и связан с задержкой воды из-за соли или углеводов.
Большая часть съеденных калорий пойдет на пополнение запасов гликогена (грубо говоря это энергия которая хранится в мышцах и печени), который обычно расходуется в течение дня, другая часть веса — просто вода. И лишь малая часть может быть отложена в жир, если такие приемы пищи повторяются регулярно и долгое время.
Об этом я писал в своей статье - 4 мифа о праздничных застольях. Почему можно не бояться переесть в праздники?
Как безопасно согнать воду после праздников?
Это вопрос восстановления естественного баланса.
32. Снизьте потребление соли и переработанных продуктов. Постарайтесь ограничить соленую пищу: колбасы, сыры, маринады, соусы и увеличьте потребление овощей, фруктов.
33. Увеличьте потребление воды — это звучит нелогично, но пить больше воды помогает организму избавиться от лишней жидкости. Говоря простым языком, нужно разбавить натрий, то бишь соль.
Убедитесь, что пьете 1,5–2 литра воды в день. Можете добавить травяные чаи или лимонную воду.
34. Увеличьте потребление калия. Калий помогает сбалансировать уровень натрия и уменьшить задержку воды. Продукты с высоким содержанием калия: бананы, авокадо, картофель, шпинат, свекла, цитрусовые.
35. Временно снизьте потребление углеводов. Потому что гликоген в мышцах и печени удерживает воду. Углеводы — это не "враг", но их временное сокращение поможет уменьшить количество воды. Буквально на 1-2 дня уже будет достаточно.
36. Движение очень помогает избавляться от воды. Легкие нагрузки: прогулка, йога или растяжка, можно кардио в умеренном темпе.
37. Избегайте алкоголя и кофеина в больших количествах. Они способствуют обезвоживанию, что заставляет организм удерживать больше воды.
38. Некоторые продукты обладают мягким мочегонным эффектом: Огурцы, арбуз, сельдерей, разная зелень, или например чай с ромашкой или шиповником.
39. Не прибегайте к экстремальным методам. Избегайте мочегонных без назначения врача. Быстрая потеря воды через радикальные меры может привести к обезвоживанию и другим проблемам.
40. Не паникуйте, лишняя вода уйдет сама. Напоминайте себе, что это вода а не жир.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи!