Многие в качестве сопротивления на домашних тренировках используют эспандеры. Они стоят гораздо дешевле гантелей, но при этом более разнообразны в применении и их легко брать с собой в дорогу, что позволяет тренироваться в любом месте. С ними можно не только улучшить свои силу и мышечную массу, но и использовать при упражнениях на гибкость, баланс и функциональную подготовленность.
Тренировки с эспандерами особенно рекомендуют людям старше 50 лет
Амортизаторы обеспечивают переменное натяжение, то есть сопротивление увеличивается по мере растяжения ленты. Это особенно полезно для активации небольших мышц-стабилизаторов, которые имеют важнейшее значение для сбалансированной силы и предотвращения травм.
Эспандеры более мягко воздействуют на суставы, но при это оказывают достаточное сопротивлении для гипертрофии мышц. С их помощью можно проводить более длительные тренировки, что важно для повышения выносливости и стабильности.
Но есть и одно но… это возможные ошибки, которые часто люди допускают при использовании эспандеров.
Нарушение правильной техники может привести к появлению травм во время занятий или неадекватной нагрузке, снижая эффективность занятий. Эспандеры создают напряжение за счет прикладываемой силы, и при неэффективном использовании они могут соскальзывать, перегружать мышцы и потенциально ограничивать необходимый диапазон движений.
1. Неправильно подобранное сопротивление
Для достижения желаемых результатов очень важно правильно подобрать нагрузку, и это касается любых видов тренировок. выбор подходящего сопротивления будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки в данный момент, техники и диапазона движений.
Если вы раньше не работали с эспандерами, то начинать лучше с более легким вариантом, постепенно увеличивая сопротивление. При этом стоит учитывать, что для более крупных мышц (ноги, спина) требуется большее сопротивление, а для небольших мышц – меньшее (плечи, руки).
Использование разных амортизаторов для выполнения тех или иных движений может обеспечить более эффективный результат.
2. Незнание правильного диапазона движений
Знание правильной техники выполнения упражнений, в том числе и требуемого диапазона движения имеет решающее значение при выборе сопротивления. Важно помнить, что сопротивление усиливается по мере натяжения амортизатора.
Наличие эспандеров разных уровней сопротивления и длины позволит выбирать правильное сопротивление и размер для каждого конкретного упражнения.
3. Неправильное использование упражнений
Эспандеры создают напряжение иного типа, чем работа со свободными весами или на тренажерах. Добавляя амортизаторы к упражнениям, вы должные убедиться, что можете выполнять те же движения, что и без него.
Понимание того, для чего предназначено то или иное упражнение, позволит вам понять схему движения с применением амортизатора.
4. Игнорирование скорости выполнения упражнения
Многие люди, занимаясь с амортизаторами, сосредотачиваются на его растяжении (концентрическая фаза), игнорируя сокращение (эксцентрическая фаза). Позволяя эспандеру быстро вытягивать вас, вы теряете возможность усилить упражнение, а также повышаете риск возможной травмы.
Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения упражнений отслеживайте обе фазы движения.
5. Расслабленный амортизатор
Выполнение упражнения без достаточного напряжения амортизатора, снижает его эффективность. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, обеспечьте наличие сопротивления на протяжении всего упражнения.
Но сам уровень напряжения может варьироваться в зависимости от выполняемого упражнения и длины амортизатора.
6. Расслабленные мышцы спины и кора
Расслабленные мышцы кора и спины могут приводить к смещению точки опоры и повысить риск травм.
Очень важно держать мышцы кора и спины в тонусе, чтобы точка опоры не смещалась на протяжении всего упражнения.
Амортизаторы/эспандеры могут стать идеальным дополнением к тренировкам, в том числе для наращивания мышц, силы, сохранения гибкости и подвижности с возрастом. Их можно использовать и в качестве разминки перед занятиями в тренажерном зале.
Выбираем амортизаторы
Но очень важно выбрать правильные качественные амортизаторы.
Обязательное условие – прочность изделия. Выбирайте эспандеры из многослойного латекса или высококачественной ткани, эти материалы более устойчивы к разрывам или чрезмерному растяжению.
Приобретайте сразу несколько штук разного уровня сопротивления. Во-первых, какие-то мышцы более сильные, другие более слабые, а, во-вторых, ключевой принцип роста мышц – прогрессирование нагрузки, без этого никак.
Выбирайте универсальный вариант амортизаторов, который может подходить для выполнения большого количества разных упражнений как на крупные, так и на мелкие мышцы.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.