Ольга выскочила из офиса на улицу, у неё дрожали руки от негодования, а в глазах стояли слёзы. Начальник в очередной раз высмеял её перед коллективом. У неё в ушах до сих пор звучал его едкий, надменно-презрительный тон: «Ольга Васильевна, Вы бы помолчали, работать сначала научитесь! Зарплату я Вам плачу исключительно в целях благотворительности». Было ужасно обидно и стыдно перед коллегами, которые сделали вид, что ничего не слышали, уткнувшись в свои компьютеры. «Ненавижу его! Самодовольный индюк! Просто мерзкий … . А я старалась, задерживалась после работы в офисе, увеличивала продажи… Завтра же начну искать новую работу! Завтра же напишу заявление об уходе! А что, если я не успею найти работу? А что будет с ипотекой? …», неслись мысли одна за другой, как будто играли в догонялки.
Негативные эмоции порой захватывают весь наш разум целиком, они могут даже поселиться в нём. Проходит время, и, кажется, нашему мозгу нравится думать негативные мысли и питаться негативными эмоциями. Мозг подсаживается на гормоны стресса, ему нравится продолжать переживать негативные чувства. И очень трудно перевести его из минорной тональности в мажорную, трудно перестать чувствовать обиду и злость, и вместо этого начать испытывать спокойствие и радость.
Как выбраться из цепких лап негативных эмоций?
Для этого необходимо понять, что вы чувствуете именно то, на что направляете своё внимание. Внимание – это ментальная энергия, которая направляется куда-то, питает и усиливает то, на что она направлена. Хотите испытывать негативные чувства? Пожалуйста! Просто направьте своё внимание на вспоминание психотравмирующих событий. Не нравится? Пожалуйста! Направьте своё внимание на воображение приятных событий, и будете испытывать приятные позитивные чувства.
Если вы понимаете, что ваш мозг обожает негативные мысли и эмоции, что он подсел на гормоны стресса, отучите его от этой химической зависимости. Управляйте этим процессом, направляйте своё внимание туда, куда вам нужно, а не вашей лимбической системе мозга, которая вышла из-под контроля вашей префронтальной коры мозга.
Ничто не может причинить вам боль, если вы не уделяете этому своё внимание.
Немного о мозге.
Лимбическая система мозга – это место, где живут эмоции. Главные компоненты лимбической системы – передняя поясная кора (ППК), базальные ганглии, миндалина и таламус. Слишком активная ППК может активировать негативные навязчивые мысли, чрезмерная активация базальных ганглий часто сопровождается паническими приступами и нездоровым стремлением избегать конфликтов. Перевозбужденная миндалина может отобрать контроль у ПФК или даже отключить её, и тогда человека переполняет тревога, страх или ужас, он не может обратиться за помощью к ПФК, думающей части, чтобы она помогла ему успокоиться. Таламус придает окраску эмоциям, с нарушением его работы связаны такие состояния, как депрессия, биполярное расстройство и др.
Префронтальная кора мозга (ПФК) – это центр исполнительной власти в мозге, у которого много функций, и в частности, планирование, суждение, обучение, мотивация, внимание, решение проблем, контроль поведения, контроль импульсов и пр.
Если лимбическая система слишком активна, а ПФК недостаточно сильная, чтобы контролировать лимбическую систему, то человек находится во власти негативных эмоций, которые овладевают им.
Техника управления эмоциями.
Шаг 1. Поймать момент осознанности.
Если вы не осознаете эмоции, бушующие в вашем мозге, значит, они находятся вне вашего контроля. Если вы хотите их контролировать, то без тренировки разума у вас ничего не выйдет. Для начала, находясь во власти негативных эмоций, хорошо приучить себя вспоминать какое-нибудь слово или жест, чтобы осознать тот факт, что вы испытываете навязчивые мысли и эмоции. Например, можно просто обнять себя, это объятие называется «Объятия бабочки». Техника этого объятия простая: скрестить руки на груди и прижать левой рукой правое плечо, а правой рукой – левое, можно погладить свои плечи. Вы можете запомнить какое-нибудь ключевое слово или короткую фразу, например, «Я –здесь!», когда вы поймаете момент осознанности. Эти вещи будут вам помогать возвращаться в момент «здесь и сейчас», когда к вам возвращается сила предпринять что-нибудь разумное, что остановит негативный поток вашего сознания.
Когда вы научитесь так сострадательно реагировать на негативные мысли и эмоции стресса, которые вы испытываете, вы научитесь осознанно ловить тот момент, когда вам нужно переключить внимание с негативных размышлений на другие, сначала спокойные размышления, а потом и радостные. Учитесь ловить этот момент осознанности не меньше одного месяца, пока у вас не получится делать это автоматически.
Шаг 2. Перенаправить своё внимание.
Вот вы научились ловить момент осознанности, который помогает вам понять, что вы в плену негативных эмоций стресса. А теперь подумайте, что всё-таки вам больше нравится: ощущать счастье или несчастье? Так почему вы позволяете вашему мозгу употреблять бесконтрольно «наркотики» негативных мыслей и эмоций? Подумайте! Вы сами вольны решать, на чём концентрировать своё внимание.
Ещё в 1890-х годах американский психолог и философ Уильям Джеймс писал о неразрывной связи между вниманием и личным опытом: «Мой опыт – это то, что, чему я согласился уделить своё внимание». Понятие «опыт» означает, то, что мы испытываем в какой-то заданный момент времени.
К счастью, мы не только имеем способность перенаправить наше внимание с негативных, болезненных вещей на более приятные чувства и мысли. Оказывается, что такое перенаправление внимания подавляет нашу общую склонность мыслить в негативном свете. Чем чаще мы будем предпочитать думать о том, что вызывает у нас спокойствие и радость, тем чаще мы будем видеть позитив, и реже негатив в своей жизни. Так пессимист может превратиться в оптимиста. И никакого мошенничества, только ловкость разума!
Думаете, что всё плохо, денег не хватает, сын приносит одни двойки, муж грубит, а то и руку поднимает? Да, всё это не радостно. Это отвратительно! Но зачем на этом застревать эмоционально, и притягивать к себе больше негатива, приучая мозг к гормонам стресса? Перенаправьте своё внимание на позитив, у каждого человека он есть в его жизни, у кого-то больше, у кого-то меньше. И каждый может его либо накопить, либо растранжирить.
Если в жизни происходят серьёзные, неприятные вещи, которые не стоит терпеть, что-то нужно менять. Но сначала верните себе способность здраво мыслить, освободите голову от болезненных мыслей и чувств, именно они лишают вас способности предпринимать правильные шаги в вашей жизни.
Я всегда говорю своим пациентам: «Замените эмоции действиями». Это означает: отключите аварийный режим стресса, который запускает ваша лимбическая система мозга, на взвешенные конструктивные действия, которыми заведует ваша префронтальная кора мозга.
Сознательно перенаправляйте свое внимание с того, что происходит внутри вас, на то, что происходит вовне вас. Тогда вы сможете выбирать, на что обращать внимание, когда вы испытываете стресс.
Ольга, с которой я начала эту статью, могла бы вспомнить фразу «Я – здесь» или обнять себя «объятиями бабочки», а затем перенаправить своё внимание на то, что она видит, чувствует или слышит вокруг. Например, звон трамвая, идущий снег и прочее. Можно почитать, послушать что-нибудь, с кем-то поговорить, но не о случившемся, конечно, потому что это вызовет ещё больше негативных воспоминаний и укоренит их в мозге. Можно просто визуализировать, например, супермаркет и мысленно прогуляться по проходам, рассмотреть товары. Или садитесь и раскрашивайте картинки, отгадывайте кроссворды, решайте головоломки. Много таких способов переключения внимания я привела в статьях 150 идей для снятия стресса, собранных в подборку Управление стрессом. Делайте что-нибудь приятное, успокаивающее, главное, перенаправьте своё внимание. Если вы будете часто прибегать к этому методу остановки негатива в голове, то у вас будет получаться делать это всё лучше и легче с каждым разом. Трудно будет только в начале этой практики. Вот здесь нужно приложить все усилия, терпение и настойчивость, потом выработается привычка. А привычка формируется приблизительно от 21 до 254 дней. Эта здоровая привычка может помочь вам победить тревожность и депрессию и повысит вашу стрессоустойчивость.
Берегите себя и будьте здоровы!
Читайте мои другие статьи на тему Психическое Здоровье:
Кто они, и почему боятся за своё здоровье?
Психическая уязвимость. Как снизить повышенную защитную реакцию?
Как они преодолели страх смерти?
Всего одно правило позволило ей наслаждаться жизнью
и другие из подборки статей Психическое Здоровье
Пишите в комментариях, какие мысли у вас вызвала эта статья.
Обращайтесь за психологической помощью в комментариях, я дам вам профессиональные советы бесплатно.
Приглашаю на консультации и психотерапию онлайн: пишите на почту alena5isma@yandex.ru
Я благодарна всем тем, кто поставит этой статье лайк, подпишитесь на мой канал – буду признательна, ибо вы мне окажете честь быть с вами и приносить вам пользу.
Автор статьи Елена Исмагулова, клинический психолог, ООО «Клиника восстановительной медицины «Качество Жизни».
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные публикации.
Благодарю всех моих подписчиков!
© Елена Исмагулова 2024. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.