Многие, переходя на вроде бы здоровое питание, не худеют, как они думали, а начинают набирать весь. Почти 50% людей сталкивались в своей жизни с трудностями в достижении целей по снижению веса. Среди самых распространенных причин набора веса вместо его снижения эксперты по здоровому образу жизни выделяют:
1. Вы делаете акцент на тренировки, а не питание
Безусловно, физическая активность помогает худеть. Но нельзя на нее серьезно рассчитывать, если вся ваша активность составляет 30-60 минут тренировки низкой или средней интенсивности, а все остальное время вы сидите сиднем.
Регулярные тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья. А вот в части похудения они занимают не более 20% успеха, да и то если вы будете не только тренироваться, но и оставаться активными в течение дня, что подстегнет метаболизм.
2. Вы недооцениваете размер порций
Многие худеющие не любят считать калории, считая это пустой тратов времени и муторным занятием. А между тем исследования показывают, что люди со средним весом недооценивают количество съеденных ими калорий почти на 20%, а при избыточном веса – на 40% промахиваются.
А калории остаются калориями независимо от вида употребляемой пищи. Так что и на здоровых продуктах можно потолстеть. Очень важно следить за размером порций, если вы хотите снизить вес и сохранить свое здоровье. В идеале первое время все же попробовать вести подсчет калорий, благо много разных приложений для этого есть.
3. Вы не корректируете свой рацион питания по мере похудения
Потребности организма и обмен веществ меняются после потери веса. И человеку в 65 кг в среднем требуется гораздо меньше калорий для поддержания обычной жизнедеятельности, чем человеку в 100 кг. Чем меньше тело, тем меньше энергии оно требует.
Если ваш процесс похудения застопорился или же даже пошел снова набор веса после его снижения, то присмотритесь к своему питанию и количеству потребляемых калорий.
4. Вы потребляете слишком много жидких калорий
Латте, сок, вино, газировка вкусны, но содержат достаточное количество пустых калорий при низкой питательной ценности. Многие вообще жидкие калории не считают, это же не еда.
Если вы, чтобы сохранить их в своем рационе, урезаете себя в питании для поддержания веса, то при регулярном потреблении они могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Лучше убрать их из рациона, добавив калории в полноценную еду, а из напитков отдавая предпочтение с низким содержанием сахара.
5. Вы не уделяете должного внимания сну
Качественный сон является важнейшим аспектом нашего здоровья и любых планов по снижению веса. Доказано, что недостаток сна во время похудения негативно сказывается на потере веса и может привести к перееданию из-за увеличения выработки грелина (гормон голода).
Старайтесь придерживаться гигиены сна, ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные. В идеале сон должен быть непрерывным, чтобы считаться качественным, и длиться не менее 7 часов.
6. Вы не едите достаточного количества белка
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, то есть он позволяет нам дольше чувствовать себя сытым. Доказано, что рацион с высоким содержанием белка способствует снижению массы тела и предотвращению перееданий.
Старайтесь употреблять достаточно количество белка (от 20 гр) с каждым приемом пищи и перекусом.
7. Вы находитесь в стрессе
Высокий уровень стресса приводит к выбросу кортизола, повышающего аппетит, что может привести к перееданию.
Найдите те способы управления стрессом, которые будут подходить именно вам, если не можете стресс уменьшить или вообще устранить.
8. Вы принимаете препараты, которые могут приводить к увеличению веса
Многие лекарства в качестве побочных эффектов могут давать прирост массы тела.
Если это ваш случай, то попробуйте переговорить со своим лечащим врачом о замене препарата или об иных способах противодействия этому побочному эффекту.
9. У вас нарушен гормональный баланс
Гормональный дисбаланс может влиять на то, как организм сигнализирует о голоде и насыщении. Например, избыток кортизола, низкое содержание гормонов щитовидной железы, СПКЯ может привести к увеличению веса.
Чтобы проверить свой гормональный статус и области, которые могут нуждаться у улучшении/балансе, регулярно сдавайте анализы крови.
10. Вам не хватает физической активности
Вы вряд ли здоровым образом сбросите лишние килограммы, если будете недостаточно двигаться и расходовать энергию.
Физическая активность не только способствует значительному снижению стресса, но и обеспечивает нас гормонами хорошего самочувствия.
11. Ваши тренировки перестали быть эффективными
Если вам стало скучно на занятиях или вы не чувствуете после них усталости, то значит пришло время их заменить. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений без увеличения нагрузки приводит к адаптации тела к ним, и такие занятия становятся менее эффективными.
Старайтесь менять режимы тренировок каждые несколько недель, чтобы по-другому стимулировать мышцы.
12. Вы пропускаете приемы пищи
Пропуск завтрака, обеда или ужина вовсе не идет на пользу похудению, как многие думают. Задержка чувства голода в итоге может привести к перееданию.
Доказано, что отказ от ужина, например, или от обеда в пользу ужина связаны с ожирением и избыточным весом.
13. У вас есть заболевание, о котором вы не знаете
Некоторые проблемы со здоровьем могут приводить к сложностям с поддержанием здорового веса. Например, гипотиреоз, депрессия, апноэ во сне могут препятствовать снижению веса и даже вызывать его увеличение.
Если ваш вес претерпел значительные изменения без каких-либо усилий с вашей стороны в части образа жизни, то это повод срочно обратиться к врачу для выявления причины.
14. Вы слишком быстро едите
Поглощение еды во время просмотра экрана/чтения книги или перекус на ходу может привести к перееданию, так как у мозг занят другим и у не хватает времени на осознавание сытости.
Старайтесь практиковать осознанное питание, не отвлекайтесь во время приема пищи на другие дела. Ешьте медленно, обращая пристальное внимание на сигналы организма о насыщении.
15. Ваш рацион слишком ограничителен
Строгие диеты с многочисленными ограничениями препятствуют снижению веса и даже могут поспособствовать его увеличению в итоге, когда вы переходите на другой рацион. Любители сверхнизкоуглеводной диеты могут быстро приходить к желаемому весу, только вот после перехода на обычное сбалансированное питание они могут сразу же набрать достаточное количество килограммов.
Медленное, стабильное и сбалансированное питание – лучший способ снижения веса и его удержания впоследствии.
16. В вашем рационе осталось много обработанных продуктов
На какие только ухищрения не идут желающие похудеть, чтобы оставить любимые вкусняшки в рационе. И речь не только о сладостях, но и о любимых полуфабрикатах в виде наггетсов, пельменей или колбаски. Но в большинстве этих продуктов много калорий, сахара/соли, консервантов, вредных жиров и почти нет питательных веществ.
И все эти компоненты могут привести к набору лишнего веса при переедании, а ими очень легко переесть. Просто посмотрите, сколько пельмешек входит в 100 гр, и все вопросы сами собой отпадут. Не менее забавно посчитать калорийность съеденных сладостей к чаю/кофе после обеда, которые по совокупности могут потянуть на полноценный прием пищи.
17. Вы едите слишком мало клетчатки
Клетчатка очень важна при здоровом снижении веса. Она позволяет нам чувствовать себя более сытыми, так как способствует замедлению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови после еды.
Так что добавляйте в свой рацион больше овощей, а вот с крупами и фруктами надо быть аккуратнее в части их количества для ежедневного употребления.
18. Вы не учитываете калорийность заправок
Даже если вы отказались от вредного майонеза в пользу полезных видов растительного масла, это не дает на него индульгенции.
Уже 2 ложки масла в салат значительно сказываются на общей калорийности блюда.
19. Генетика
Ваша генетика может влиять на ваш вес разными способами. Гены могут влиять на обмен веществ, чувство сытости, аппетит, тягу к еде, распределение жира, эмоциональное переедание.
Да, мы не можем изменить свои гены, но они – не приговор. Понимание причины может помочь контролировать те или иные свои генетические привычки.
20. Возраст
С возрастом метаболизм слегка замедляется, облегчая набор веса. Мы становимся менее подвижными, мышечная масса естественным образом теряется, а привыкли кушать мы примерно также. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а потому уменьшение мышц при той же калорийности рациона может привести к набору веса.
Старайтесь продолжать вести активный образ жизни с возрастом. И мало просто больше ходить, хорошо бы еще взять в руки гантели или хотя бы выполнять физические упражнения с собственным весом или амортизаторами.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.