Сегодня мы глубже разберём концепцию «персонального жирового порога» и её влияние на метаболическое здоровье. Мы погрузимся в мир углеводов, инсулина, жира и здоровья.
Вы, вероятно, слышали разговоры о том, что углеводы провоцируют выброс инсулина, который, в свою очередь, приводит к набору веса. Но что, если мы скажем вам, что всё не так просто?
Мы рассмотрим
• Гипотезы «углеводы-инсулин» в контексте ожирения и диабета,
• Адипозо-центрической модели диабесити,
• Вашего личного жирового порога,
• Преимуществ и недостатков низкоуглеводной диеты,
• Сахарного диабета 2-го типа, а также
• Личного жирового порога.
Инсулин, хранение энергии: что такое «жировой порог»
Инсулин является важнейшим гормоном, отвечающим за распределение энергии в организме. Он выполняет роль защитного барьера, препятствуя использованию накопленной энергии из жировых клеток.
По мере увеличения количества жировой ткани уровень инсулина повышается, чтобы сохранить избыток энергии в клетках. Однако, когда этот процесс достигает определённого предела, клетки теряют способность эффективно поглощать энергию, что приводит к её накоплению в органах, таких как печень и поджелудочная железа. Это, в свою очередь, может стать причиной развития диабета 2 типа, метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Углеводно-инсулиновая гипотеза ожирения и диабета
Углеводно-инсулиновая теория ожирения предполагает, что люди набирают вес, если потребляют слишком много рафинированных углеводов. Это происходит потому, что углеводы повышают уровень инсулина в крови, а инсулин заставляет организм запасать энергию.
Исходя из этой теории, чтобы похудеть и облегчить симптомы диабета, нужно есть меньше углеводов. Однако при этом не учитываются диетические жиры, так как они не влияют на уровень инсулина в организме.
Привлекательная простота углеводно-инсулиновой модели привела к тому, что многие люди начали придерживаться кетогенной диеты. Многие книги об инсулинорезистентности рекомендуют именно кетогенный подход для снижения веса.
Однако, как вы узнаете, хотя низкоуглеводная диета может быть полезна для многих, это не означает, что углеводы — единственное, что повышает уровень инсулина в организме.
Адипоцентрическая модель диабета помогает нам лучше понять, что происходит и как достичь желаемых результатов.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Адипоцентрическая модель диабетического ожирения
Представьте, что ваша жировая ткань (то есть жир на внешней стороне тела — на животе, ягодицах и щеках) похожа на губку. Когда вы наливаете на неё воду, она впитывает её. Если сжать губку, вода легко выйдет наружу. Губка снова готова впитать ещё больше воды.
Однако, если опустить губку в ведро с водой на некоторое время, она насытится водой настолько, что больше не сможет её удерживать. Существует предел того, сколько воды может впитать губка.
Точно так же есть предел тому, насколько ваши жировые клетки могут расшириться, чтобы впитать больше энергии. В конце концов, они переполняются и больше не могут удерживать её.
У худых и чувствительных к инсулину людей жировые ткани могут увеличиваться, чтобы вместить больше энергии и высвободить её. Это происходит потому, что уровень инсулина у них низкий, и инсулин легко поступает в организм и выводится из него. Если вы чувствительны к инсулину, как эти люди, ваши жировые клетки будут расти, чтобы эффективно накапливать энергию, когда она станет доступна. Например, элитный велогонщик, который худой и имеет много места в своих жировых клетках, может запастись топливом для предстоящей гонки.
Но, как и губка, наши жировые запасы могут вместить только определённое количество энергии, прежде чем они переполнятся. Жировые клетки становятся «инсулинорезистентными», когда они переполняются и не могут принять больше энергии. Это часто сопровождается высоким уровнем инсулина. В этот момент любая дополнительная энергия, которую жировые клетки не могут легко усвоить, попадает в кровь. Таким образом, мы видим повышенный уровень глюкозы, свободных жирных кислот и даже кетонов.
У худого и мускулистого человека достаточно возможностей для хранения жира и глюкозы из рациона. Напротив, у человека с ожирением и малой мышечной массой меньше места для хранения глюкозы, а его жировые клетки уже переполнены и ей некуда деваться, часть этой избыточной энергии поглощается жизненно важными органами, такими как сердце, печень и поджелудочная железа (которые сейчас более чувствительны к инсулину, чем жировая ткань).
В результате мы видим начало неалкогольной жировой болезни печени, жировой болезни поджелудочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и других современных болезней, которые стали так распространены из-за нашей бедной питательными веществами, гипервкусной, промышленной диеты.
Персональный жировой порог: ключ к пониманию диабета 2 типа
Чтобы было понятно, ожирение не обязательно вызывает диабет.
Это происходит из-за того, что количество жира в вашем организме превышает допустимый уровень. Из-за генетических особенностей и ряда других факторов, которые пока не до конца изучены, каждый человек имеет свой индивидуальный порог накопления энергии в жировой ткани. Если эта энергия превышает этот порог, то жировая ткань начинает переполняться, и может развиться диабет.
Как отмечает профессор Рой Тейлор в своей статье 2015 года, у людей с относительно низким весом также может развиться диабет 2 типа.
Некоторые люди « счастливчики» и могут запасти гораздо больше энергии в виде жира, прежде чем стать инсулинорезистентными и диабетиками.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Например, жители Восточной Азии имеют высокий риск развития диабета и метаболического синдрома, несмотря на относительно невысокий индекс массы тела. В то же время, жители тихоокеанских островов могут достигать значительно большего веса и накапливать больше энергии в организме, прежде чем у них разовьется диабет.
В прошлом для некоторых людей способность накапливать много энергии была преимуществом, позволяя им выживать в голодные времена или пересекать океаны, чтобы найти новые острова для поселения. Однако сегодня эти люди часто сталкиваются с быстрым набором веса из-за употребления переработанных продуктов. Хотя они могут достичь значительного веса без развития диабета, в конечном итоге они достигают своего предела, и у них появляется метаболический синдром.
Почему низкоуглеводные диеты не всегда решение
Низкоуглеводная диета — это, безусловно, эффективное решение для тех, кто стремится стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит при диабете первого или второго типа.
Однако важно понимать разницу между низкоуглеводной и высокожировой диетами. Если мы сосредоточимся только на сокращении углеводов и даже белка, стремясь достичь высоких уровней кетонов, мы можем упустить из виду важную роль пищевого жира и его воздействие на наш организм.
Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводной или кетогенной диеты, сталкиваются с проблемой повышенного уровня жира в организме и инсулина. Это ключевой фактор, затрудняющий снижение веса и метаболическое оздоровление.
Реальность такова, что замена углеводов и белков на большее количество жиров в рационе не избавит вас от гиперинсулинемии, если не уменьшить запасы жира в организме!
Многие люди считают, что повышенный инсулин вызывает ожирение. Однако мы начинаем понимать, что обычно всё происходит наоборот. На самом деле именно ожирение или, по крайней мере, избыток жира и «энергетическая токсичность» по отношению к вашему личному порогу жировых отложений вызывают гиперинсулинемию.
Опасность представляет не токсичность инсулина, а скорее энергетическая токсичность. Инсулин просто пытается выполнять свою работу в условиях изобилия низкокалорийной, но очень вкусной пищи, которая содержит мало питательных веществ. Из-за этого мы едим больше, чем нужно нашему организму!
Именно избыток энергии приводит к увеличению уровня инсулина. Чтобы снизить уровень инсулина, необходимо:
1. Изменить свой рацион питания, чтобы поддерживать здоровый (но не обязательно стабильный) уровень сахара в крови.
2. Уменьшить количество накопленной энергии, для хранения которой требуется инсулин.
Диабет второго типа, персональный жировой порог и индекс массы тела
В 2014 году профессора Рой Тейлор и Рури Халман из Ньюкаслского университета начали подвергать сомнению широко распространенную гипотезу углеводов и инсулина.
Они предположили, что у каждого человека есть «персональный жировой порог» - конечное количество жира, которое человек может переносить, прежде чем жир накопится вокруг печени и поджелудочной железы.
В этот момент человек переходит от метаболически здорового ожирения к диабету второго типа, преддиабету и инсулинорезистентности. Но если человек сбросит достаточное количество веса и опустится ниже уровня PFT, его метаболические заболевания перейдут в стадию «ремиссии», и наоборот.
В опубликованном в 2015 году исследовании « Люди с нормальным весом, у которых развивается диабет 2-го типа: порог содержания жира в организме» они проверили свою теорию. Исследователи посадили участников эксперимента на низкокалорийную диету и в течение года наблюдали за реакцией их организма. Все участники начали с разной массой тела.
Уже через неделю у испытуемых снизились уровни инсулина и повысился уровень сахара в крови. Однако после года низкокалорийного питания многие участники смогли сбросить вес и восстановить работу поджелудочной железы.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
В ходе эксперимента было обнаружено, что бета-клетки, ответственные за выработку инсулина, у людей с диабетом второго типа не были разрушены. Они просто перестали функционировать из-за избытка энергии, необходимого для метаболизма.
Все участники, достигшие ремиссии диабета, потеряли вес, но каждый из них восстановил свою метаболическую функцию при разной массе тела. Таким образом, мы видим, что у каждого человека есть свой уникальный показатель жирового порога. Это понимание помогает объяснить, почему люди с разным весом и индексом массы тела (ИМТ) могут страдать от диабета второго типа.
Так какое же решение?
Дело в том, что инсулинорезистентность, диабет 2 типа и метаболический синдром — это не просто результат употребления слишком большого количества углеводов.
На самом деле, всё немного сложнее, хотя и проще, чем кажется на первый взгляд. Есть ещё несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы понять причину и разработать план действий.
Но если инсулин и углеводы не являются основными виновниками ожирения и диабета, то что же нам делать? Неужели снова нужно просто меньше есть и больше заниматься спортом?
В некотором смысле, да. Но не совсем.
Ключ к решению этой головоломки — снижение вашего индивидуального жирового порога.
Каков мой персональный жировой порог?
Сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом, как рассчитать свой индивидуальный жировой порог, чтобы ограничить потребление калорий, сбросить вес и помочь победить метаболический синдром.
В отличие от веса тела и других биометрических показателей, определение вашего личного жирового порога не так просто.
Первым шагом в этом процессе является измерение уровня глюкозы в крови, чтобы понять, не превышаете ли вы свой индивидуальный порог. Если уровень глюкозы превышает 5,6 ммоль/л, это означает, что вы находитесь выше своего жирового порога.
Вы можете использовать простой монитор глюкозы в крови (или непрерывный монитор, если он у вас уже есть) в качестве датчика топлива, чтобы определить, когда вам следует снова поесть и пополнить свои запасы энергии. Со временем, по мере того как вы будете сбрасывать лишнюю энергию (жир), ваши показатели глюкозы в состоянии бодрствования и чувствительности к инсулину будут улучшаться.
Как только уровень глюкозы в крови в состоянии бодрствования станет ниже 5,6 ммоль/л, вы можете быть уверены, что находитесь ниже вашего личного жирового порога, что может снизить риск заболеваний, связанных с энергетической токсичностью и метаболическим синдромом.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Как опуститься ниже своего личного жирового порога
Диета с высоким содержанием питательных веществ не заменима!
Мой любимый приём — максимальное увеличение плотности питательных веществ. Этот метод учитывает все следующие аспекты:
- Обеспечивает достаточное количество белка. Если вы потребляете продукты, которые обеспечивают вас необходимыми витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами, вы получаете достаточное количество белка.
Белок — это макронутриент, который обеспечивает наибольшее насыщение на калорию.
Вокруг белка существует много споров. Однако если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество белка. С другой стороны, активное избегание белка может привести к дефициту питательных веществ.
Независимо от того, какой подход вы выберете — увеличение плотности питательных веществ, акцент на наиболее насыщающих макронутриентах или акцент на продуктах, которые естественным образом обеспечивают чувство сытости, — в конечном итоге вы придете к одному и тому же результату.
- Низкая энергетическая плотность. В рационе с высоким содержанием питательных веществ используются цельные продукты с низкой энергетической плотностью и меньшим содержанием рафинированных углеводов и обработанных жиров, которые трудно переесть.
- Она минимально обработана. Оценка плотности питательных веществ продуктов — это надёжный способ убедиться, что в вашем рационе есть все необходимые микроэлементы. Она помогает избежать продуктов с искусственными ароматизаторами и красителями, которые могут быть вредными, но при этом казаться привлекательными.
Продукты с минимальной обработкой также дают чувство сытости, но при этом не кажутся слишком вкусными, что облегчает их ограничение в рационе.
- Это предотвращает тягу к еде. Избежание диабета, контроль массы тела, снижение уровня инсулина и глюкозы в крови, похоже, сводятся к одному и тому же: получать необходимые питательные вещества без лишних затрат энергии или питаться продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием питательных веществ повышает сытость, что помогает вам избежать тяги к еде, которая вызывает ненужный аппетит.
Физическая активность
В то время как диета с высоким содержанием питательных веществ является основой хорошего метаболического здоровья, физические упражнения являются дополнением для улучшения чувствительности к инсулину и сжигания жира и сахара без использования инсулина.
Тренировки на сопротивление, занятия с низкой интенсивностью (зона 2), а также более интенсивные нагрузки невероятно эффективны.
1. Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю.
2. Аэробная нагрузка: Ходьба, велопрогулки, плавание, лыжи и тд.
Интервальное голодание
Режим 16:8 (16 часов голода, 8 часов приёма пищи) снижает уровень инсулина и активирует жиросжигание.
Управление стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, способствуя инсулинорезистентности.
• Медитация и дыхательные практики для снижения кортизола.
• Оптимизация сна: 7–9 часов в сутки.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!
