Народ, всем привет. Раз уж в прошлый раз мы поговорили про утяжелители, домашние тренировки, упражнения для тех, кто в бодибилдинг вообще не хочет влезать, и фитнес ваш особо ему не нужен. Но нужно похудеть или поддерживать тело в порядке, то сегодня решил поговорить про цикл упражнений на рабочем месте. Да-да, это не сколько про мышцы или выносливость, сколько про проблемы со спиной, затекание конечностей, и даже усталости в глазах.
И если вы много времени проводите в сидячем положении в офисе, за компьютером, и на весь это фитнес клали с баклажаном (нет времени, денег, болит мизинец, отмазок очень много), то хотя бы выполнять небольшие упражнения, разминку и прочее прямо не вставая со стула (чтобы не привлекать внимание) тоже можно и даже нужно. И я, как программист по профессии, вам точно об этом говорю. Особенно это касается проблем со спиной, вытекающими болями в ногах (об этом ниже) и больших проблем с глазами. Но давайте обо всем по порядку.
Вообще, сидячая работа может негативно влиять на здоровье, вызывая боль в спине, шее и других частях тела. По-хорошему, надо заниматься спортом в свободное время, в обед ходить гулять, а не смотреть видосики все за тем же компьютером, и раз в 40 минут вставать и делать разминку, или просто пройтись по офису или дому. Ну и делать разминку раз в 2-3 часа. Но на практике лень, мы можем работать в опен-спейсах, где как-то не комильфо вставать и у всех на виду изображать акробатику. Но ведь банальные и легкие упражнения по типу разминки можно делать и не вставая с кресла, так сказать.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
1. Разминка для шеи и плеч – это самое простое, что мы можем сделать.
- наклоны головы. Сидя прямо, медленно наклоните голову вправо, стараясь дотронуться ухом до плеча. Удерживайте 5–10 секунд, затем повторите в другую сторону. И так раз 5 на каждую сторону.
- круговые движения плечами. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте медленный круг назад и вниз, и так повторите 10 кругов назад и 10 вперёд.
- растяжка шеи. Положите одну руку на голову и аккуратно наклоните её в сторону, удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.
2. Упражнения для спины и поясницы – самая проблемная часть, наверно, у сидячих сотрудников. И тут, само собой, лучшим решением будет встать со стула, но есть варианты. Но все же, побуду занудой и скажу, что даже работая в офисе, чаще ходите, к принтеру, к кулеру, просто пройтись по этажу.
- скручивание сидя. Сидя на стуле, поверните верхнюю часть тела вправо, положив левую руку на правое колено. Удерживайте 10–15 секунд, затем повторите в другую сторону.
- растяжка спины. Сидя на стуле, сцепите руки перед собой, округляя спину, потянитесь вперёд, чувствуя растяжение между лопатками, задержитесь так на 10 секунд.
3. Упражнения для рук и кистей, помогает справится с туннельным синдромом, затеканию в запястье, и в пальцах.
- растяжка запястий. Вытяните руку вперёд, пальцы направлены вверх, другой рукой аккуратно потяните пальцы назад. Повторите так с каждой рукой по 10 секунд.
- сжатие и разжатие кулаков. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки в течение 30 секунд.
- круги кистями. Делайте круговые движения кистями сначала в одну сторону, затем в другую (по 10 раз).
4. Упражнения для ног. Сразу скажу, что «затекание» ноги, некоторые боли в районе задней части бедра, некий зуд, часто проблемы не с ногами, а со спиной, поясницей и позвоночным столбом. И лечить нужно спину, а не ноги. Плюс синдром беспокойных ног (уменьшите количество кофе, энергетиков и т.д.). Но все же и с ногами бывают проблемы, и тазовой частью.
- подъём ног под столом. Сидя на стуле, вытяните ноги параллельно полу и удерживайте 10 секунд, опустите и повторите 10 раз.
- разведение коленей. Сидя на краю стула, разведите колени в стороны, напрягая внутренние мышцы бедра, и удерживайте так 5 секунд. Повторите 10 раз.
- еще отличным вариантов будет катание бутылки или мяча, просто положите его под стопу и катайте его вперёд-назад по полу в течение минуты.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Дополнительные упражнения
Кто все-таки работает дома или в отдельном кабинете, сюда можно добавить хотя бы упражнения для улучшения кровообращения.
- приседания у стола. Встаньте, обопритесь руками на край стола и медленно присядьте, сохраняя спину ровной, затем вернитесь в исходное положение. сделайте так хотя бы 10–15 повторений.
- подъём на носки. Встаньте и поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь. Так нужно сделать 15–20 раз минимум.
- ну и конечно прогулки, хоть по кругу, когда вы думаете, что-то решаете, с кем-то говорите по телефону.
Глазная гимнастика
Пару упражнений, так сказать, программа минимум. Но вообще, как человек, у которого есть проблемы, скажу, что надо выполнять целый комплекс упражнений, каждые 2-3 часа, плюс увлажняющие капли и все такое. Но об этом вам врач расскажет. Но если вам, как и многим, до врача добраться еще тот квест, то вот парочка упражнений.
- метод 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите на объект, находящийся в 6 метрах (метод из США, там 20 футов (поэтому 20-20-20)), в течение 20 секунд. Это снижает нагрузку на глаза.
- круговые движения глазами. Посмотрите влево, вправо, вверх, вниз, а затем сделайте несколько кругов глазами.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
