Креатин — это естественно встречающееся соединение, которое играет ключевую роль в накоплении и высвобождении клеточной энергии. Он участвует в множестве биологических процессов, таких как улучшение исходов беременности, поддержание плотности костной ткани и мышечной массы у пожилых людей, улучшение работы нервной системы и помощь иммунной системе в борьбе с раковыми заболеваниями. Однако наибольшую известность креатин получил как популярная добавка для повышения физической производительности.
Всасывание, производство, накопление и использование креатина.
Креатин — это органическое вещество, которое может поступать в организм с пищей или добавками. Он проникает в клетки через специальные транспортные белки — CreaT1 и CreaT2.
Основные источники креатина — это мясо (красное мясо и птица), рыба и молочные продукты. В частности, мясо содержит около 4–5 г креатина на килограмм веса животного, а рыба — от 4 до 10 г на килограмм.
Однако стоит учесть, что при термической обработке креатин частично превращается в креатинин. Поэтому его содержание в готовых продуктах может меняться в зависимости от времени и температуры приготовления.
Говядина: в 200-граммовой порции сырого мяса содержится 1,5–2,5 г креатина.
Молоко (1% жирности): в стакане (240 мл) молока содержится примерно 0,05 г креатина.
Фрукты и овощи: содержат лишь небольшие количества креатина.
Читать далее на сайте SROPUGLY.RU
Синтез креатина
Креатин может вырабатываться в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Этот процесс необходим для восполнения креатина, который в печени постоянно преобразуется в креатинин.
Человек, который регулярно ест мясо, нуждается примерно в 1 грамме креатина в сутки. Примерно половина этого количества синтезируется в печени, а другая половина поступает с пищей.
Из-за регулярного выведения креатина из организма необходимость его синтеза создает нагрузку на метаболизм метионина и аргинина. Исследования показывают, что на синтез креатина уходит около 40 процентов S-аденозилметионина — фермента, который переносит метильную группу из метионина в креатин для синтеза.
Синтез креатина может дополнительно нагружать метаболизм метионина, особенно в условиях низкого потребления белка, например, у пожилых людей или вегетарианцев. Это связано с тем, что метионин — незаменимая аминокислота, которую можно получить только с пищей.
Хранение креатина
Содержание и скорость выведения креатина в организме зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень ежедневной активности и рацион питания. У мужчин в возрасте от 20 до 39 лет весом около 70 килограммов в организме содержится около 120 граммов креатина, который обновляется примерно со скоростью 2 граммов в день.
Данные показывают, что у взрослых мужчин, придерживающихся вегетарианской диеты, уровень креатина в мышцах примерно на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ест мясо, рыбу и молочные продукты. Это свидетельствует о том, что вегетарианцам и веганам может быть полезно принимать креатин.
В организме креатин существует в двух формах: в виде свободного креатина и креатинфосфата (также известного как фосфокреатин). Последний содержит фосфатную группу — химическое соединение, состоящее из одного фосфора и четырех атомов кислорода. Примерно 40 процентов креатина в организме хранится в виде свободного креатина, а остальные 60 процентов — в виде креатинфосфата.
Система креатин/креатинфосфат играет важную роль в нормальном энергетическом метаболизме в мышцах, выступая в качестве буфера для концентрации АТФ в клетках. Креатинкиназа — фермент, катализирующий обратимое фосфорилирование креатина под действием АТФ, — помогает поддерживать стабильный уровень АТФ в клетке, как показано в следующей реакции:
Креатинкиназа — фермент, который катализирует обратимое фосфорилирование креатина под действием АТФ, что способствует поддержанию стабильного уровня АТФ в клетке.
Водород, образующийся в этой реакции, может служить буфером для pH тренирующейся мышцы. Концентрация креатина в мышцах зависит от транспортера, а концентрация креатинфосфата — от концентрации АТФ и креатина. Более 90 процентов креатина хранится в скелетных и сердечных мышцах, а остальная часть — в различных органах, таких как мозг, печень и почки.
Прием добавок
Креатиновые добавки обычно выпускаются и употребляются в виде моногидрата креатина, который содержит одну молекулу воды на молекулу самого соединения. Это позволяет улучшить растворимость и усвоение креатина.
Сотни исследований подтвердили, что моногидрат креатина не вызывает негативных последствий для здоровья. Согласно исследованиям, приём моногидрата креатина в сочетании с фазой загрузки, в течение которой потребляется 5 граммов (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) примерно четыре раза в день в течение пяти-семи дней, может увеличить запасы креатина в мышечной ткани на 20-40 процентов. Для поддержания повышенного уровня необходимо продолжать принимать от 3 до 5 граммов креатина ежедневно.
Хотя обычно для приёма добавок используется моногидрат креатина, одно исследование показало, что солевые формы, такие как гидрохлорид креатина, могут на 60 процентов увеличить пероральную абсорбцию по сравнению с моногидратом креатина. Это открывает новые горизонты для приёма креатиновых добавок, но для подтверждения безопасности и эффективности гидрохлорида креатина необходимо провести дополнительные исследования.
Креатин и метиловый обмен
Метильные группы представляют собой химические соединения, состоящие из трех атомов водорода и одного атома углерода. Эти группы играют важную роль в различных процессах, таких как синтез креатина, образование белков и метилирование ДНК.
Метилирование ДНК — это процесс, который создает биологическую запись разнообразных молекулярных событий, участвующих в развитии, функционировании и старении человеческого организма.
Процесс эндогенного синтеза креатина требует переноса метильной группы от метионина. В результате множества ферментативных реакций образуется одна молекула гомоцистеина. Гомоцистеин может преобразовываться в цистеин и глутатион или возвращаться обратно в метионин.
Экзогенный креатин способен высвобождать метильные группы для использования в других процессах, таких как метилирование ДНК, или же метилировать гомоцистеин обратно в метионин. Имеются некоторые данные о том, что людям с мутациями в гене MTHFR, который нарушает метаболизм гомоцистеина, может быть полезен прием креатина.
Читать далее на сайте SROPUGLY.RU
Креатин и производство клеточной энергии
Креатинфосфат служит важным источником энергии для клеток. В периоды высокой активности, например, во время интенсивных физических нагрузок, фосфатная группа отделяется от креатинфосфата и становится доступной для преобразования аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ), как уже было описано ранее.
Этот процесс происходит с помощью фермента креатинкиназы, который способствует превращению креатина в креатинфосфат. Регенерация АТФ из креатинфосфата может помочь отсрочить наступление усталости во время кратковременных (несколько секунд) периодов максимальной активности, позволяя клетке дольше поддерживать необходимый уровень АТФ.
Креатин и физическая работоспособность
С 1980-х годов креатин стал неотъемлемой частью спортивного питания, его пероральный прием стал обычным делом для улучшения физической формы. Многочисленные исследования подтвердили, что усвоение креатина мышцами способствует улучшению спортивных результатов. Более того, низкий уровень креатинфосфата напрямую связан с мышечной усталостью во время физической активности.
Особенно показательны результаты исследований, в которых участники, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками, принимали 20-30 граммов креатина в день. Эти люди смогли поддерживать более высокую интенсивность тренировок, увеличивать безжировую массу и силу выносливости. Кроме того, прием креатина способствует восстановлению мышц после физических нагрузок.
Креатин и возрастная потеря мышечной массы
С возрастом мы можем заметить, что теряем скелетную мышечную массу, плотность костей и силу. Хотя регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте, сочетание креатиновых добавок с физическими упражнениями может дать более заметный физиологический эффект, особенно для пожилых людей.
Мета-анализ — это статистический анализ, который объединяет результаты множества научных исследований. Он показал, что тренировки с использованием креатиновых добавок могут улучшить силу нижней и верхней частей тела, увеличить безжировую массу, повысить мышечную выносливость и увеличить минеральную плотность костной ткани [30].
Эти исследования дают основания полагать, что добавление креатина к тренировкам может замедлить возрастное снижение мышечной массы по сравнению с одними только тренировками.
Креатин и регуляция метаболизма
Креатиновые добавки были исследованы на предмет их способности снижать уровень липидов в крови и улучшать контроль гликемии. В ходе эксперимента, в котором участвовали взрослые люди в возрасте от 32 до 70 лет, в течение 56 дней принимали 5 граммов креатина и 1 грамм глюкозы, было зафиксировано снижение общего холестерина на 6%. Кроме того, у тех, кто принимал добавки, на 23 процента снизилось содержание триацилглицеридов и на 22 процента - липопротеинов очень низкой плотности («ЛПОНП»), которые могут превратиться в атеросклеротические липопротеины низкой плотности, по сравнению с исходным уровнем.
Читать далее на сайте SROPUGLY.RU
У людей с диабетом 2 типа ежедневный прием 5 граммов креатина в течение 12 недель в сочетании с физическими упражнениями способствовал снижению уровня HbA1c — индикатора долгосрочного контроля уровня глюкозы в крови — и уменьшению концентрации глюкозы в крови во время теста на толерантность к глюкозе по сравнению с группой, принимавшей плацебо и занимавшейся спортом.
Креатин также может улучшить метаболические показатели у здоровых людей. В частности, у спортсменов, которые ежедневно принимали 15,75 граммов креатина, смешанного с глюкозой, таурином и электролитной добавкой, наблюдалось увеличение количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — белков, доставляющих холестерин обратно в печень, — на 13 процентов и снижение количества липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на те же 13 процентов.
Несмотря на то, что исследования показывают, что креатин может быть эффективным средством для снижения уровня липидов, в отдельном исследовании, проведенном среди здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, не было обнаружено его влияния на уровень липидов в крови. В этом исследовании 19 мужчин употребляли 25 граммов креатина в день в течение одной недели и 5 граммов в течение следующих 11 недель, выполняя тяжелые тренировки с отягощениями три-четыре раза в неделю. Однако не было замечено изменений в уровне общего холестерина, ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов.
Эти противоречивые результаты могут быть связаны с различным состоянием здоровья участников разных исследований или с дозировкой и продолжительностью приема креатина. Тем не менее, несмотря на необходимость дополнительных исследований, креатин может быть перспективной добавкой, способствующей улучшению уровня липидов в крови и гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа или высоким уровнем холестерина.
Креатин и беременность
Во время беременности креатин перемещается из кровотока матери через плаценту к плоду. Активность креатинкиназы в плаценте значительно возрастает в третьем триместре и достигает десятикратного уровня у новорожденных по сравнению со взрослыми. Это свидетельствует о том, что потребность в креатиновой циклизации может быть выше в период беременности.
Многочисленные исследования на животных показали, что креатин способен стимулировать нейронное развитие и снижать риски, связанные с родовой асфиксией — состоянием, вызванным кислородным голоданием и способным привести к потере сознания или даже смерти.
Исследование недоношенных детей (родившихся живыми до 37 недель беременности) показало, что у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, уровень креатина в мозжечке — области мозга, отвечающей за высшие когнитивные функции, был выше по сравнению с детьми, которых кормили смесями. Кроме того, процент дней, в течение которых младенцы получали грудное молоко, был связан со значительно более высоким уровнем креатина.
Эти данные позволяют предположить, что креатин может быть полезен для предотвращения неблагоприятных исходов беременности. Однако, учитывая отсутствие рандомизированных контролируемых исследований, проведенных во время беременности, более разумным подходом может быть увеличение потребления креатина с пищей, а не в виде добавок.
Креатин и нейропротекция
Множество исследований также подтверждают, что креатин оказывает значительное влияние на развитие, функционирование и старение мозга. Он способствует улучшению когнитивных способностей и помогает в лечении заболеваний, связанных с мозгом, таких как болезнь Хантингтона и Паркинсона.
Кроме того, нарушения в метаболизме креатина были связаны с возникновением депрессивных и тревожных расстройств. Продолжающиеся исследования помогают раскрыть механизмы действия креатина в мозге и открывают новые горизонты для разработки эффективных методов лечения неврологических заболеваний.
Креатин и работа мозга
Некоторые исследования показывают, что прием креатина может положительно влиять на когнитивные функции как у молодых, так и у пожилых людей, а также у вегетарианцев.
В одном из исследований молодые люди (средний возраст 25 лет), которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, испытали меньшую умственную усталость при выполнении сложных последовательных вычислений по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо.
Молодые вегетарианцы в возрасте от 19 до 37 лет, принимавшие 5 граммов креатина в течение шести дней, показали значительные улучшения в когнитивном тесте.
Кроме того, испытуемые в возрасте около 21 года, которые были лишены сна в течение 36 часов и принимали 5 граммов креатина четыре раза в день в течение семи дней, продемонстрировали улучшение в задании на генерацию случайных чисел по сравнению с контрольной группой.
Однако, помимо исследований, которые показывают улучшение когнитивных функций при приеме креатина, есть и другие, которые не выявили какого-либо влияния на когнитивные способности у здоровых людей.
Возможные причины таких противоречивых результатов могут быть связаны с различными способами измерения когнитивных функций и с дозой креатина, которую принимают испытуемые. Прием креатина повышает уровень креатина в мозге примерно на 10%. Однако оптимальная доза, необходимая для достижения этого эффекта, еще не установлена.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, при каких условиях прием креатина может быть наиболее эффективным. Некоторые исследователи предполагают, что креатин может оказывать положительное влияние в ситуациях, когда когнитивные процессы испытывают стресс, например, у людей, придерживающихся ограничительных немясных диет, пожилых людей или тех, кто страдает от недостатка сна.
Креатин и сон
В ходе шестинедельного рандомизированного контролируемого исследования участницы занимались силовыми тренировками с использованием всего тела и ежедневно принимали 5 граммов креатина или плацебо. Занятия проводились дважды в неделю, по 35-45 минут каждое.
Качество сна участниц, измеренное с помощью кольца OURA, не изменилось после вмешательства. Более того, обе группы имели «плохое» качество сна как до, так и после шести недель. Общая продолжительность сна и время, проведенное в фазе легкого сна, также были схожими между группами и не изменились в течение исследования.
Однако, когда исследователи разделили дни на тренировочные и нетренировочные, они обнаружили интересные результаты. В дни тренировок участницы, принимавшие креатин, спали почти на 50 минут дольше (7 часов и 24 минуты) по сравнению с теми, кто получал плацебо (6 часов и 36 минут). Креатин улучшил их сон именно в дни тренировок, но не в нетренировочные дни — в эти дни группы спали 7 часов и 2 минуты и 7 часов и 11 минут, соответственно.
Участники исследования показали улучшение мышечной силы, но у тех, кто принимал креатин, она была такой же высокой, как и у тех, кто получал плацебо. Креатин не способствовал увеличению прироста мышечной массы ни напрямую, ни косвенно, через улучшение сна.
Примечательно, что в привычном рационе участниц содержалось мало креатина — они потребляли от 0,25 до 0,39 грамма в день, хотя и заявляли, что питаются разнообразно.
Хотя креатин не улучшил сон в целом, это не удивительно — нет четкой причины, по которой он мог бы помочь улучшить сон у взрослых, которые обычно спят достаточно. Однако креатин может стать полезным дополнением к сну при определенных условиях, особенно при значительном когнитивном или физиологическом стрессе. Например, если принимать креатин перед сном, он улучшает когнитивные способности, повышает уровень энергии в мозге и снижает усталость на следующий день.
Хотя участники этого исследования не страдали от недосыпания, они столкнулись с новым физиологическим стрессом — тренировками на сопротивление. Ни у кого из них не было опыта таких тренировок, поэтому добавление 60-90 минут к их обычному распорядку стало для них значительным стимулом. Этого стресса оказалось достаточно, чтобы немного нарушить их сон в тренировочные дни, и прием 5 граммов креатина в день предотвратил этот эффект.
Разница во сне была не только статистически значимой, но и практически важной — 50 минут сна могут означать разницу между спокойной ночью и совершенно неполноценной. Больше сна в дни тренировок может привести к лучшей адаптации и снижению риска травм.
Креатин и депрессия
Причины возникновения депрессии до сих пор остаются загадкой, но, вероятно, они многофакторны и включают в себя психологические, физиологические и экологические факторы. Ученые выдвигают множество гипотез, чтобы объяснить молекулярные основы депрессии, одна из которых предполагает нарушения в использовании энергии мозгом.
В связи с этим, соединения, которые могут увеличить запасы энергии в мозге, такие как креатин, могут стать перспективными добавками для лечения депрессии. Большинство клинических исследований, которые подтверждают эффективность креатина в облегчении симптомов депрессии, проводились с использованием от 4 до 10 граммов креатина в день в течение восьми недель.
Например, небольшое исследование с участием пяти девочек-подростков, которые принимали флуоксетин (Прозак) более восьми недель, но все еще страдали от депрессии, показало, что ежедневный дополнительный прием 4 граммов креатина в течение восьми недель уменьшил депрессивные симптомы на 56%.
Более крупное восьминедельное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что двойная терапия с креатином уменьшила симптомы депрессии на 79% уже на второй неделе лечения. Однако исследование по определению дозы с участием 18 женщин, которые не реагировали на трехнедельную терапию антидепрессантами, не выявило никакого эффекта от приема креатина в дозах 5 или 10 граммов в день в качестве дополнения к лекарственной терапии.
Креатин и нейродегенеративные заболевания
Нейродегенеративные заболевания представляют собой обширную группу расстройств, характеризующихся разрушением структуры и функций нейронов, что, в свою очередь, может оказывать влияние на память, речь и двигательные функции.
Исследования на животных показали, что прием креатина может оказывать нейропротекторное действие при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз (БАС). Однако, результаты этих исследований на животных не были полностью подтверждены в клинических испытаниях на людях.
Хотя креатин кажется безопасным и хорошо переносимым, его терапевтический эффект в лечении пациентов с болезнью Хантингтона, болезнью Паркинсона или БАС остается малоизученным. Тем не менее, некоторые исследования показали, что креатин может быть более эффективным в качестве профилактического средства или в сочетании с другими препаратами.
Креатин в качестве терапии при черепно-мозговой травме (ЧМТ)
Черепно-мозговая травма, полученная в результате несчастного случая или спортивной травмы головы, может привести к различным когнитивным нарушениям — от легких до тяжелых. Существует предположение, что ЧМТ может нарушить процесс утилизации энергии, и креатин, возможно, обладает нейропротекторным действием.
Исследование на мышах и крысах показало, что прием креатина перед травмой снижает количество повреждений мозга на 50%.
В проспективном, рандомизированном, экспериментальном исследовании изучалось влияние креатина, принимаемого сразу после ЧМТ. В исследовании приняли участие 39 детей и подростков в возрасте от 1 года до 18 лет, которые в течение шести месяцев получали по 0,4 грамма креатина на килограмм веса тела. Лечение начиналось примерно через четыре часа после травмы. Контрольная группа получала стандартную помощь без креатина.
У участников, принимавших креатин, были отмечены улучшения в общении, двигательной активности и когнитивных функциях по сравнению с контрольной группой. Более того, через шесть месяцев после травмы участники, принимавшие креатин, испытывали меньше головокружений, головных болей и усталости, чем контрольная группа.
Эти исследования демонстрируют, что прием креатина может помочь компенсировать некоторые негативные последствия ЧМТ.
Безопасность креатина
Креатин — это вещество, которое обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у большинства людей. Оно может способствовать повышению физической работоспособности и улучшению состояния при некоторых заболеваниях.
Основным побочным эффектом креатина является увеличение веса, что может быть связано с ростом мышечной массы, который обычно наблюдается при его употреблении, или с накоплением воды в организме из-за особенностей химической структуры молекулы.
Хотя в некоторых случаях сообщалось о таких побочных эффектах, как травмы опорно-двигательного аппарата, обезвоживание, мышечные судороги, проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками, связанные с приемом креатина, хорошо контролируемые клинические исследования не подтверждают эти утверждения.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки креатина могут влиять на уровень мужских стероидных гормонов. Например, исследование с участием 20 студентов-регбистов показало, что после недельной загрузки креатином и двух недель приема поддерживающей дозы уровень тестостерона в сыворотке крови у мужчин не изменился. Однако уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 56% после фазы загрузки и оставался на 40% выше исходного уровня после периода поддержания. Соотношение ДГТ и тестостерона у мужчин также увеличилось на 36% во время фазы загрузки и на 22% выше исходного уровня во время поддерживающей фазы.
Хотя эти результаты не были повторены в других исследованиях, они вызвали обеспокоенность в обществе специалистов, занимающихся заболеваниями, связанными с андрогенами, такими как андрогенная алопеция — наиболее распространенная форма выпадения волос у мужчин. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что высокий уровень ДГТ связан с андрогенетической алопецией, другие ставят под сомнение его роль в выпадении волос.
Заключение
Креатин — это важный компонент, который участвует в различных физиологических процессах организма. Хотя наше тело способно вырабатывать креатин самостоятельно, его часть мы должны получать с пищей или в виде добавок.
Многие люди принимают креатин, чтобы улучшить свои физические и спортивные результаты. Этот препарат хорошо переносится как большинством здоровых людей, так и пациентами с различными заболеваниями.
Многочисленные исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен для замедления разрушения костей и мышц у пожилых людей. Кроме того, он может оказывать нейропротекторное действие, защищая клетки мозга от повреждений.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!