Омега-3 жирные кислоты — это одни из самых важных питательных веществ, которые вы можете получить из пищи. Они не только обладают сильным противовоспалительным действием, но и играют ключевую роль в формировании жизненно важных структур вашего организма, таких как мозг и нервная система. Недостаток омега-3 жиров в рационе может увеличить риск развития многих хронических заболеваний, поэтому важно осознавать преимущества их употребления.
Если кто-то спросит меня, какие пищевые добавки являются наиболее важными для ежедневного потребления, я без колебаний отвечу: «Омега-3». Наряду с магнием, витамином D, чистой водой и противовоспалительной диетой.
Виды Омеги-3
Жирные кислоты омега-3 представляют собой уникальные соединения с длинной цепью. В их состав входят четыре основных типа кислот: альфа-линоленовая (ALA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Среди них особое внимание стоит уделить ЭПК и ДГК, поскольку они часто оказываются в дефиците, хотя и играют ключевую роль в поддержании здоровья в целом.
ЭПК и ДГК можно найти в материнском молоке, водорослях, рыбе и некоторых растительных источниках белка. Хотя организм способен синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, этот процесс крайне неэффективен и может оказывать чрезмерную нагрузку на печень. АЛК же можно получить из растительных источников омега-3, таких как зелень, лен, чиа, конопля, тыквенные семечки и грецкие орехи.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Омега-3 и Омега-6
Как и другие вещества в нашем организме, жиры приносят наибольшую пользу, если они сбалансированы. Особенно это касается омега-3 и омега-6 жиров.
Омега-6 жиры играют важную роль в воспалительных процессах, однако их избыток может вызвать чрезмерное воспаление.
Сегодняшний мир столкнулся с серьёзной проблемой: хронические воспалительные заболевания находятся на небывало высоком уровне. Это делает необходимым пересмотреть свои привычки питания и образа жизни, чтобы снизить риск развития этих болезней. Одним из важных шагов является увеличение потребления омега-3 жирных кислот.
Здоровье клеток
Одной из ключевых функций омега-3 жиров является их незаменимая роль в функционировании наших клеток. Каждая клетка организма состоит из смеси различных жиров: холестерина, насыщенных и полиненасыщенных.
Насыщенные жиры и холестерин помогают поддерживать структурную целостность клеточной мембраны, в то время как полиненасыщенные жиры обеспечивают текучесть. Эта текучесть важна для транспортировки материалов, клеточной коммуникации и других процессов, которые происходят через клеточную мембрану.
Возможно, вы не знали, но полиненасыщенные жиры, которые входят в состав наших клеточных мембран, являются омега-3 жирными кислотами ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) (1).
Защищает от депрессии и тревожности
Депрессия и тревожность связаны с так называемым нейровоспалением. Это просто означает воспаление в головном мозге. Поскольку увеличение потребления омега-3 может оказывать сильное противовоспалительное действие, это может быть важным фактором при тревоге и депрессии.
Кроме того, было проведено несколько исследований, демонстрирующих эффективность ЭПК и ДГК в смягчении симптомов депрессии (2). Наконец, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что более низкие уровни омега-3 жирных кислот коррелируют с более высокими уровнями кортикотропин-рилизинг гормона (CRH), который обычно вырабатывается в ответ на стресс. Хронически повышенный уровень CRH из-за недостаточного потребления омега-3 может способствовать возникновению депрессивных или тревожных ощущений (3, 4).
Улучшает сон
Некоторые предварительные данные исследования, опубликованного Оксфордом в 2014 году, свидетельствуют о том, что более высокий уровень потребления омега-3 с пищей связан с меньшим количеством случаев бессонницы и меньшими перерывами во сне (5).
Учитывая упомянутые выше антидепрессивные и анксиолитические эффекты, вполне вероятно, что омега-3 жирные кислоты могут помочь человеку лучше выспаться ночью. Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что хроническое воспаление может негативно сказаться на качестве сна из-за повышенного уровня циркулирующих гормонов стресса. Потребление омега-3 может помочь уменьшить воспаление и улучшить сон за счет снижения уровня связанных с ним гормонов стресса.
Улучшает здоровье глаз
ДГК особенно важен для развития и поддержания здоровья глаз. ДГК в больших количествах содержится в сетчатке, где он играет важную роль в поддержании целостности мембран фоторецепторов и обеспечении оптимального зрения за счет пропускания света (6). Недостаточное потребление омега-3 также связано с состоянием сухости глаз и плохим развитием структуры глаз у детей.
Наконец, низкое потребление омега-3 связано с повышенным риском дегенерации желтого пятна и ретинопатии. Диетические каротиноиды также невероятно важны для защиты ваших глаз от дегенерации.
Укрепляет иммунитет
Слабая иммунная функция часто является результатом хронического воспаления. Особенно в случаях аутоиммунных заболеваний (гиперактивности иммунной системы) для улучшения иммунной функции чрезвычайно важно воздействовать на основное воспаление. Увеличение потребления жиров омега-3 имеет решающее значение для этого процесса.
Фактически, исследование, проведенное на детях в возрасте до 3 лет, показало, что достаточное количество ДГК в раннем возрасте важно для снижения случаев аллергии и инфекций верхних дыхательных путей (7).
Помогает поддерживать здоровье мозга во время беременности
Жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), являются ключевыми для формирования здоровой мозговой ткани. Многочисленные исследования доказали, что регулярное употребление омега-3 может принести множество преимуществ:
- улучшение когнитивных функций;
- снижение риска инсульта;
- улучшение мозгового кровотока;
- облегчение симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
- уменьшение мигреней;
- снижение вероятности развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона;
Как вы можете видеть, потребление ДГК всегда важно для поддержания здоровья мозга. Очень важно, чтобы потребности в ДГК удовлетворялись на этапах развития ребенка, особенно в утробе матери. Поскольку мозг быстро развивается, мать начинает вырабатывать избыточные запасы ДГК в организме, чтобы поддержать своего ребенка. Если их будет недостаточно, развитие ребенка может значительно замедлиться.
Улучшает здоровье костей и суставов
Достаточное потребление омега-3 важно для оптимального состояния костей. Как и при некоторых из перечисленных выше заболеваний, часто это связано с хроническими воспалительными процессами в организме.
Кроме того, потребление омега-3 может положительно влиять на кости, способствуя регулированию уровня кальция и активизации остеобластов. Большинство исследований, проведённых на животных, подтверждают, что докозагексаеновая кислота (ДГК) играет важную роль в поддержании здоровья (8).
Жиры омега-3 поддерживают здоровье сердца
Еще раз подчеркнем, что способность рыбьего жира уменьшать воспаление оказывает мощное влияние на развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Воспаление и неправильный обмен кальция в значительной степени влияют на одно из основных заболеваний сердца - кальциноз артерий.
Как уже упоминалось, достаточное потребление омега-3 жиров способствует нормальному обмену кальция в организме. Противовоспалительные свойства этих жиров также играют важную роль в укреплении здоровья сердца. Они помогают предотвратить окисление внутренней оболочки артерий и снизить уровень холестерина.
Исследования показали, что употребление рыбьего жира может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Кроме того, омега-3 жиры способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, а в некоторых случаях могут даже помочь снизить кровяное давление.
Омега-3 жирные кислоты помогают в борьбе с воспалениями.
Если вы ещё не знаете, то одним из главных преимуществ увеличения потребления омега-3 жиров является их мощный противовоспалительный эффект. В наше время, когда воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, это преимущество становится особенно актуальным.
Исследования показали, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот может предотвратить или, по крайней мере, замедлить прогрессирование многих хронических воспалительных заболеваний, таких как аутоиммунные и неврологические расстройства.
Лучшие источники омега-3 жирных кислот
Теперь, когда вы знаете о пользе увеличения потребления омега-3 жирных кислот, самое время узнать о лучших источниках, которые их содержат.
Прежде всего, стоит обратить внимание на натуральные продукты, такие как рыба, выловленная в дикой природе, и водоросли, выращенные в экологически чистых условиях. Эти продукты являются наиболее эффективными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
К числу лучших источников относятся нерка, сардины, скумбрия и водоросли. Некоторые растительные продукты, такие как грецкие орехи, лен и чиа, могут содержать альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая может преобразовываться в ДГК. Однако, чтобы достичь оптимального уровня ДГК, потребление АЛК обычно оказывается недостаточным.
Лучшие пищевые добавки
В дополнение к регулярному употреблению рыбы или водорослей с высоким содержанием ДГК. Для терапевтического применения может быть очень полезен прием 2-4 граммов омега-3 из ЭПК и ДГК.
Выводы
Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Каждая клетка вашего тела и особенно ткани вашего мозга нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Два наиболее важных компонента, которых сегодня часто не хватает людям, - это ЭПК и ДГК, которые можно получить из рыбы и некоторых видов водорослей. Ежедневное потребление омега-3 жиров должно варьироваться от 1 грамма в день (суточная норма) до 3-4 граммов в день при серьезных проблемах со здоровьем, связанных с хроническим воспалением. Важно убедиться, что вы получаете высококачественный очищенный рыбий жир, в котором удалены все возможные загрязнения и который находится в форме триглицеридов для оптимального усвоения.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!
Источники:
Перевод с ссылками на PubMed
1. Валентайн, Р. К., & Валентайн, Д. Л. (2004). Омега-3 жирные кислоты в клеточных мембранах: единая концепция. Progress in Lipid Research.
2. Гроссо, Г., Паяк, А., Марвентано, С., Кастеллано, С., Гальвано, Ф., Буколо, К., … Карачи, Ф. (2014). Роль омега-3 жирных кислот в лечении депрессивных расстройств: комплексный метаанализ рандомизированных клинических исследований. PLoS ONE, 9(5).
3. Ниеминен, Л. Р. Г., Макино, К. К., Мехта, Н., Вирккунен, М., Ким, Х. Й., & Хибблен, Дж. Р. (2006). Взаимосвязь между омега-3 жирными кислотами и плазменными нейроактивными стероидами при алкоголизме, депрессии и у контрольной группы. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 309–314.
4. Ланг, У. Э., & Боргвардт, С. (2013). Молекулярные механизмы депрессии: перспективы новых стратегий лечения. Cellular Physiology and Biochemistry, 31(6), 761–777.
5. Монтгомери, П., Бертон, Дж. Р., Сьюэлл, Р. П., Шпрекельсен, Т. Ф., & Ричардсон, А. Дж. (2014). Жирные кислоты и сон у детей из Великобритании: субъективные и предварительные объективные результаты сна в рамках исследования DOLAB — рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388.
6. Керкес, Г., Форте, Р., & Суид, Е. Х. (2011). Сетчатка и омега-3. Journal of Nutrition and Metabolism.
7. Бёрч, Э. Е., Хури, Дж. К., Берсет, К. Л., Кастанеда, И. С., Кауч, Дж. М., Бин, Дж., … Скалабрин, Д. М. (2010). Влияние раннего питания на частоту аллергических проявлений и распространенных респираторных заболеваний у детей. Journal of Pediatrics, 156(6).
8. Маджо, М., Артони, А., Лауретани, Ф., Борги, Л., Нуэнн, А., Валенти, Г., & Чеда, Г. П. (2009). Влияние омега-3 жирных кислот на остеопороз. Current Pharmaceutical Design, 15(36), 4157–4164.