Народ, всем привет. Вчера наткнулся на интересную статью парня, который рассказывал свой путь эктоморфа в мире фитнеса и бодибилдинга, и как он смог добиться определённых результатов. И мне сильно понравился посыл в статье, который и является по сути смыслом и основополагающим фундаментом не только для «дрыщей», как называл себя тот парень, но и для новичков в зале, да и часто простых ребят и девчонок, кто годами ходят в зал, но по большей части ничего не меняется. А все просто потому, как я уже говорил не раз, что они не уделают время фундаменту, а растрачивают свои силы на «вспомогательные вещи».
Да, я согласен, что надо уделять время и мышцам стабилизаторам, и каким-то мелким мышечным группам, прокачивать выносливость и прочее прочее, но по факту они все равно будут в порядке, даже если вы будете выполнять одну базу. А вот, с другой стороны, надо понимать, что наши силы, время восстановления, возможности ЦНС – все это не безграничный ресурс.
И если сильно упростить и утрировать, то по факту выполняя всего три-четыре упражнения на основные мышечные группы, одни и те же, каждую тренировку, но хорошо и с полной отдачей вы добьётесь гораздо больших результатов за гораздо меньший промежуток времени, чем будете себе расписывать программу тренировок, включая туда все немыслимые мышцы и что-то там просчитывая (так очень любя делать новички).
Парень выделил три основные мышечные группы – это грудные, это спина и ноги. И по факту это действительно так. Да, можно вспомнить про остальные довольно крупные мышцы, но, всегда есть но:
- дельты, крупная мышечная группа, особенно если их объединить. Однако они также работают и в день грудных (передний и даже задний), и в день спины, особенно при проработке трапеции, поэтому много времени им можно не уделять в самом начале.
- руки, наши рычаги, благодаря которым выполняются все (ну почти все) упражнения на верхнюю часть тела. Но они точно также работают, сами по себе прокачиваются, бицепс и трицепс, во время выполнения жимов или тяг.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
- пресс и мышцы кора, стабилизаторы, отлично работают при проработке мышц ног, приседаний, да и просто удерживая штангу в тех же тягах в наклоне – все это работает только на вас и на вспомогательные мышцы.
Еще раз сразу оговорюсь, прежде чем мы перейдем к каждой конкретной мышечной группе – суть данной статьи и рассказа парня было именно в том, чтобы убрать все второстепенное из своих тренировок, и сосредоточиться только на базовых многосуставных упражнениях, крупных мышечных группах, выполнять их много, объёмно, с большими весами, качественно. То есть отдавать все силы и все свое восстановление только на них. И таким образом он вышел на новый уровень, даже будучи худым парнишкой эктоморфом.
1. Грудные
Основной посыл – это делать различные жимы и только жимы, на горизонтальной скамье, под разными углами, и даже с разным хватом, пошире или поуже. При этом можно использовать либо штангу, либо гантели, а также отжимания, куда без них, при работе как в домашних условиях, так и в зале. Все, этого будет достаточно. Никаких «бабочек», сведений, кроссоверов. Только жимы, только классика. И только так твоя грудь начнет действительно расти и увеличиваться в объеме. При этом все же разные углы и разные ширина хвата нужна для того, чтобы в последствии не было диспропорции и все же заранее давать некий залог рельефа на будущее.
Тут надо понимать, что мы прилагаем много усилий на базовое упражнение, и пусть там подключается много вспомогательных мышц, дельты или руки, основной упор на грудные, и если уж мы «тратим» время на них, значит сразу желательно закладывать базу. А то потом долго и нудно придется это исправлять.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
2. Спина
Ну тут понятно, спина это просто фундамент твоего тела, верхней его части. Поэтому, если хочешь быть сильным и выносливым, то качай спину. При этом спина большая, поэтому и упражнений может быть более разнообразное количество, так сказать. Но основное видение – это тяги. Тут не надо изобретать велосипед. Это и тяги штанги в наклоне, и подтягивания, и различные упражнения с гантелями (опять ж разные тяги под разными углами). Часто выделяют как работу на ширину спины, так и на его глубину, ну или делят на верх и низ спины. Но можно так не заморачиваться. Просто выбираем упражнение на широчайшие, и упражнения на трапецию. Остальное само все подтянется.
3. Ноги
Ну и ноги, так как верхнюю часть тела мы проработали, как спереди, та и сзади. И про ноги не забываем. Ноги, на самом деле, создают тот визуальный объем, как и спина, делая тебя «больше» и «объемнее». И если у тебя широкий верх, но узкий низ – ну это такое себе. Плюс, при работе на ноги у нас работает много мышц, стабилизаторы, мышцы кора, и прочее-прочее. По сути, это классические приседания, выпады, ну может жим ногами, хотя можно и без него обойтись. Кстати, про икры тоже лучше не забывать, нужно проверить, как у вас с генетикой (шутка для понимающих). Но рельеф надо задавать с молоду, как и с грудными.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!