Задняя поверхность рук – одна из самых проблемных зон, где часто появляется дряблость и обвислость кожи. Это может происходить из-за недостаточной активности мышц трицепсов и общего снижения тонуса. Однако исправить ситуацию можно с помощью регулярных тренировок, которые укрепляют мышцы и улучшают состояние кожи.
Предлагаем вам 5 простых упражнений на каждый день, которые можно выполняться в домашних условиях без гантелей. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от дряблости и улучшить общий тонус рук. Укрепление трицепсов важно не только для эстетики, но и для здоровья плечевых суставов и спины.
5 упражнений от обвислости рук
Упражнения, которые мы собрали, направлены на активацию трицепсов и других мышц рук. Регулярное выполнение этих движений не только улучшает внешний вид, но и способствует укреплению суставов и повышению выносливости. Каждое упражнение занимает всего несколько минут, а результаты станут заметны уже через несколько недель.
1. Параллельные подъемы двух рук перед собой
Для чего: Это упражнение укрепляет мышцы рук, плеч и груди. Кроме того, оно помогает укрепить передние дельты и предотвратить боли в плечевых суставах. Регулярное выполнение повышает тонус кожи и предотвращает появление дряблости.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки вдоль тела, ладони перед лицом, предплечья параллельны друг другу. На выдохе начните разгибать руки перед собой, выполняя подъемы в быстром темпе. Не тяните плечи к ушам, спина прямая. Это универсальное жиросжигающее упражнение для стройных ручек.
Выполните 20-25 подъемов, повторите 2-3 подхода.
2. Пульсация разведенных рук вдоль тела
Для чего: Это упражнение отлично подходит для тонизирования трицепсов и улучшения кровообращения в руках. Дополнительно оно помогает снизить напряжение в плечах и укрепить мышцы спины.
Как выполнять: Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях. Ладони смотрят вверх, живот подтянут. Начните выполнять небольшие пульсирующие движения руками вверх и вниз, удерживая их в напряжении. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода, чтобы усилить эффект.
Выполните 25-30 пульсаций, повторите 2-3 подхода.
Смотрите также:
3. Подъем разведенных рук + сгибание за голову
Для чего: Упражнение акцентировано на трицепсах и помогает подтянуть заднюю поверхность рук. Оно также способствует укреплению плечевого пояса и улучшает осанку.
Как выполнять: Сведите прямые руки над головой, затем медленно согните их в локтях, опуская кисти за голову. Задержитесь на доли секунды, затем выпрямите руки и на выдохе опустите их вниз до горизонтального положения. Выполняйте упражнение динамично. Корпус остается стабильным, спина прямой. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности рук во время выполнения.
Выполните 15-20 повторений, повторите 2-3 подхода.
4. Подъем рук вверх по диагонали
Для чего: Это упражнение активно включает трицепсы, плечи и грудные мышцы. Оно улучшает подвижность плечевых суставов, повышает выносливость и помогает подтянуть кожу на задней поверхности рук.
Как выполнять: Согните руки вдоль тела, расправьте плечи, локти слегка заведите назад за спину. На выдохе начните разгибать руки вверх так, чтобы они были подняты над головой по диагонали. Локти полностью не разгибайте, чтобы не создавать напряжение в суставах. Держите спину прямой, взгляд направлен вперед.
Выполните 15-20 повторений, повторите 2-3 подхода.
5. Повороты разведенных рук
Для чего: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая избавиться от дряблости и улучшить тонус кожи. Также оно улучшает подвижность плечевых суставов, хорошо разрабатывает вращательную манжету плеча.
Как выполнять: Разведите руки в стороны до уровня плеч. Слегка согните их в локтях. Начните выполнять повороты руками вперед-назад в небольшой амплитуде так, чтобы кисти ладоней сначала смотрели вверх, затем вниз. Удерживайте мышцы рук в напряжении. Сохраняйте ровное дыхание и контролируйте движения.
Выполните 25-30 поворотов, повторите 2-3 подхода.
Эти простые упражнения помогут вам не только избавиться от дряблости на задней поверхности рук, но и укрепить мышцы рук, улучшить осанку и сохранить подвижность плеч. Выполняйте их регулярно, уделяя занятиям всего 10-15 минут в день.
Пожалуйста, поставьте статье лайк👍, это поможет в развитии канала и выпуске регулярных статей и видео.
Смотрите также: