Наша домашняя силовая тренировка для груди включает несложные упражнения, которые можно с легкостью выполнять дома. Вам понадобится только коврик и пара гантелей среднего веса. Представленная тренировка укрепляет мышцы груди, улучшает осанку и помогает создать подтянутую форму верхней части тела.
Рассмотрим 5 простых, но эффективных упражнений, которые подходят для любого уровня подготовки. Даже без спортивной скамьи вы сможете качественно проработать мышцы груди и одновременно включить мышцы плеч, рук и кора. При выполнении важно соблюдать правильную технику и уделять внимание дыханию.
5 упражнений для груди дома
Для новичков рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 2 кг. Для более продвинутого уровня можно выбирать вес от 3 до 5 кг или больше, в зависимости от ваших возможностей. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас нет гантелей, можно заменить их бутылками с водой.
Главное – следите за дыханием: выдох выполняется на усилии, а вдох – на расслаблении. Это поможет сохранить стабильность и правильно активировать мышцы.
1. Жим гантелей лежа на полу
Для чего: Упражнение укрепляет мышцы груди и передние дельтовидные мышцы, а также активно прорабатывает трицепсы. Отлично подходит для формирования подтянутой и красивой формы груди.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Возьмите гантели, расположите их на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов. На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Запястья будут находиться на уровне плеч. На вдохе медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение. При сгибании рук старайтесь не опускать их полностью на пол, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, 2-3 подхода.
2. Разводка гантелей лежа на полу
Для чего: Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы груди, придавая им эластичность и тонус. Хорошо подтягивается зона подмышек, также включаются в работу плечи и бицепсы.
Как выполнять: Оставайтесь лежать на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга. На вдохе разведите руки в стороны, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч. На выдохе сведите гантели обратно вверх, возвращаясь в исходное положение. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, 2-3 подхода.
3. Отжимания на коленях + поза ребенка
Для чего: Отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и рук, а переход в позу ребенка помогает растянуть мышцы груди и спины, вытянуть позвоночник.
Как выполнять: Встаньте на колени и примите упор лежа, опираясь на ладони. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях и почти касаясь грудью пола. Старайтесь уводить локти назад, а не по сторонам. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Затем перейдите в позу ребенка: отведите ягодицы назад, вытягивая руки и спину в одну линию.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, 2-3 подхода.
4. Жим гантелей узким хватом
Для чего: Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть груди, зону подмышек и трицепсах. Хорошо помогает создать красивую форму груди.
Особенности выполнения: Лягте на спину, гантели держите вместе над грудью. На выдохе поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. На вдохе опустите гантели вниз, при этом локти остаются близко к телу. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, 2-3 подхода.
5. Разведение согнутых рук
Для чего: Упражнение активирует мышцы груди, плеч и рук без дополнительного веса, что делает его безопасным для суставов. Полезно упражнение и для красивой осанки.
Особенности выполнения: Сядьте на колени, корпус выпрямлен. Можно сесть на стул или встать прямо, если некомфортна поза на коврике. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. На вдохе сведите руки перед собой, соединяя предплечья. На выдохе вернитесь в исходное положение, разводя руки по сторонам. Держите мышцы груди в напряжении на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 18-20 повторений, 2-3 подхода.
Готовое видео на 10 минут для груди
Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для грудных мышц на полу. В нее входят 7 упражнений для груди и зоны подмышек (с гантелями и без). Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, упражнения повторяются в 2 круга.