Когда речь идет об укреплении ягодиц без риска для коленей, выполнение упражнений на полу – отличное решение. Такие тренировки позволяют минимизировать нагрузку на суставы, сохраняя при этом возможность эффективно задействовать ягодичные мышцы. Упражнения на полу помогают контролировать движения и распределять нагрузку так, чтобы не перенапрягать колени, что особенно важно для тех, кто имеет проблемы с суставами или только начинает заниматься фитнесом.
Предлагаем вам 5 эффективных упражнений на полу для ягодичных мышц. Медленное и осознанное выполнение движений позволяет лучше контролировать мышцы и избегать резких рывков, что снижает риск получения травм. Это делает упражнения на полу удобным и доступным способом поддерживать ягодицы в тонусе, не подвергая колени излишней нагрузке.
5 упражнений для ягодиц на полу🍑
Упражнения на полу также отлично подходят для проработки глубинных мышц ягодиц и корпуса. В положении лежа можно сосредоточиться на движениях, которые изолируют ягодичные мышцы и включают их в работу без участия квадрицепсов. Это помогает избежать перегрузки передней части ног и способствует развитию пропорциональной силы и тонуса, важного для красивой и сбалансированной формы ягодиц.
🔶Ягодичный мостик на пятках
– Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол, так чтобы пальцы ног были слегка приподняты. Руки положите вдоль тела для стабилизации. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем плавно опустите таз вниз.
– Поднятие тазобедренной части с упором на пятки позволяет задействовать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра более эффективно, чем при обычном ягодичном мостике. Такое положение снимает давление с передней части ног и распределяет нагрузку так, что упражнение становится безопаснее для коленей.
Выполните 12-15 повторений, повторите в 3 подхода.
🔶 Ягодичный мостик с поднятой вверх ногой
– Останьтесь лежать на спине, одну ногу согните в колене, стопа плотно прижата к полу. Вторую ногу поднимите вертикально вверх, вытягивая ее в направлении потолка. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, пока бедра не окажутся в одной линии с корпусом. Задержитесь в верхней точке, затем опустите таз вниз.
– Это упражнение изолирует каждую ягодичную мышцу по отдельности, улучшая баланс и симметрию в развитии обеих сторон. Ягодичный мостик на одной ноге также увеличивает нагрузку на рабочую ягодицу и мышцы задней поверхности бедра, укрепляя их без лишнего напряжения на колени.
Выполните 12-15 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.
🔶 Мах ногой лежа на боку
– Лягте на бок, голову опустите на согнутую руку, верхнюю руку держите перед собой для баланса. Нижняя нога согнута перед собой под прямым углом. В исходном положении колени двух ног соединены, при этом голень верхней ноги приподнята. Разогните верхнюю ногу вверх, разворачивая ее так, как будто делаете кик ногой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Контролируя движение, опустите ногу в исходное положение.
– Мах ногой лежа на боку помогает укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы, а также бедра, обеспечивая стабильность таза без нагрузки на коленный сустав. Это упражнение способствует улучшению баланса и симметрии ягодиц, укрепляет боковые мышцы бедра и помогает добиться более округлой формы ягодиц.
Выполните 12-15 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону (выполните третье и четвертое упражнение, затем поменяйте стороны).
🔶 Пульсирующий мах ногой лежа на боку
– Начните, как и в предыдущем упражнении, лежа на боку, нижняя нога согнута перед собой. Поднимите верхнюю ногу на удобную высоту и согните ее под прямым углом. Начните выполнять небольшие пульсирующие движения вверх и вниз, держа ногу параллельно полу. Пульсируйте ногой, удерживая мышцы ягодиц в напряжении, не опуская ногу слишком низко.
– Пульсирующий мах ногой на боку помогает глубже проработать боковые ягодичные мышцы и удерживать их в постоянном напряжении, что усиливает их тонус. Это упражнение также эффективно для улучшения формы ягодиц и формирования плавных линий бедра без нагрузки на колени.
Выполните 25-30 пульсаций, повторите в 2 подхода на каждую сторону.
🔶 Пульсация ногой лежа на животе
– Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под лоб для удобства. Слегка напрягите мышцы пресса. Поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы. Начните выполнять пружинистые движения, поднимая и опуская ногу вверх-вниз. Не прогибайте спину, держите ногу прямой.
– Это упражнение эффективно изолирует и прорабатывает верхнюю и среднюю части ягодичных мышц, при этом практически не нагружая коленные суставы. Оно также укрепляет поясницу и мышцы корпуса, улучшая общую стабильность тела.
Выполните 25-30 пульсаций, повторите в 2 подхода на каждую сторону.
